健美操減肥動(dòng)作要領(lǐng)有哪些

健美操減肥動(dòng)作要領(lǐng)有哪些_健身

如果你感到有些不適和疲憊，請(qǐng)及時(shí)停下來休息一下，并告訴教練你的情況，及時(shí)得到幫助。這里小編為大家整理了關(guān)于健美操減肥動(dòng)作要領(lǐng)有哪些，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

健美操減肥動(dòng)作要領(lǐng)有哪些

腹部減肥

練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20-40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6-7卡的能量。

練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上體盡量靠近大腿，每組20-40次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。

練習(xí)三：做水平仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20-30次，頻率不變，每分鐘約消耗8-9卡的能量.

練習(xí)四：采取斜面練習(xí)法，將一長(zhǎng)凳靠墻或其它物體，坡度約20度-30度，兩手握住頭上長(zhǎng)凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7-8卡的能量。

練習(xí)五：水平仰臥，以臀部為支點(diǎn)做折疊運(yùn)動(dòng)練習(xí)，兩臂伸直手角及背，每組10-20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10-11卡的能量。

練習(xí)六：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對(duì)待的原則，完不成的.可給予助力，每組做5-10次，每分鐘約消耗4-5卡能量。

臀部減肥操 臀部過大或松垂會(huì)使你的體型變得臃腫，下面這套簡(jiǎn)便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動(dòng)臀部

1、平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

2、吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿

1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

踢動(dòng)小腿

1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米.

2、持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2、持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢(shì)不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來姿勢(shì)。重復(fù)5次，逐漸增加至25次。

健身健美操注意事項(xiàng)

1.循序漸進(jìn)。剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。

在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

2.衛(wèi)生與健康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。

3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。

4.女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)

(1)做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。

(3)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

有氧健身操的價(jià)值需求

1.有氧健身操能健身美體

有氧健身操的基本功能是增強(qiáng)體質(zhì)、塑造體形，使姿態(tài)和動(dòng)作優(yōu)美，并且能消除多余的體脂，培養(yǎng)身體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性以及肌肉的彈性，增加動(dòng)作韻味，塑造優(yōu)美體型等，使人體自然美得到改造、改善。有氧健身操對(duì)強(qiáng)身健體作用明顯，通過健身操的練習(xí)，可使肌纖維變粗，堅(jiān)韌有力，增加蛋白質(zhì)及糖元儲(chǔ)備量，勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展肌肉、骨骼關(guān)節(jié)，形成正確的體態(tài)和健美的體形。在全面鍛煉人體的基礎(chǔ)上，還可以對(duì)某一部位進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉，如胸部健身操、腰腹健身操、形體健美等，使人們?cè)阱憻捝眢w的同時(shí)又進(jìn)行了身體形態(tài)的修正。

進(jìn)行健身操的健身者大部分是處于青春發(fā)育期的女生和已經(jīng)發(fā)育成熟的女性，雖然從身體形態(tài)的發(fā)育上已基本定型，但是其身體機(jī)能的發(fā)育還蘊(yùn)藏著不少的潛在空間，她們渴求自己有一個(gè)比較勻稱、線條優(yōu)美的身軀。有氧健身操對(duì)塑造形體美具有特殊的功效，通過健身操的練習(xí)，對(duì)健身者身體各部分的圍度會(huì)產(chǎn)生積極的影響，使肌肉變得結(jié)實(shí)、有彈性，同時(shí)消耗多余的脂肪，使胸、臀部豐滿而富有曲線美，形體和舉止都發(fā)生良好的變化。

2.有氧健身操能健心娛樂

健身操是一種有堅(jiān)實(shí)群眾基礎(chǔ)的大眾健身、健美活動(dòng)，在參與和實(shí)踐中，來自活動(dòng)中的心理感受表現(xiàn)為心智和身體的娛樂上，讓人們?cè)诮∩聿馘憻掃^程中接受美、享受美與表現(xiàn)美。隨著人類文明的不斷進(jìn)步，人們的文化素質(zhì)也在日益提高，家務(wù)勞動(dòng)社會(huì)化和雙休日給人們提供了更多的娛樂時(shí)間，人們都在尋找適合于自己的一種鍛煉方式。健身操是時(shí)代的產(chǎn)物，它激情奔放的動(dòng)作和明快奔放的音樂可使人們?cè)诰o張的學(xué)習(xí)和工作之余得到身心的調(diào)節(jié)和情感的宣泄，符合現(xiàn)代人企求健美、自?shī)首詷返男枨蟆?/p>

有氧健身操是由無(wú)數(shù)不同風(fēng)格和難度的單個(gè)和成套動(dòng)作組成，其動(dòng)作變化，動(dòng)態(tài)造型巧妙地連接，形成了一些通過練習(xí)可攻克的難度，在練習(xí)過程中，練習(xí)者可獲得一些特殊的技能，學(xué)會(huì)如何表現(xiàn)，如何展示美，在學(xué)會(huì)了這些具有一定難度的美的動(dòng)作和巧妙的連接技巧之后，便能獲得由于攻克了困難達(dá)到了目標(biāo)而產(chǎn)生的特有的心理滿足感，從而增添其娛樂性。

3.有氧健身操能建立良好的人際關(guān)系

我們走訪的'健身者中，有很大一部分健身者是有目的而來。在一些貴族俱樂部，他們來的主要目的還不是健身，而是不斷擴(kuò)大社交圈，進(jìn)行商貿(mào)交流，去結(jié)交社會(huì)各界的朋友。從朋友身上他們開闊眼界、學(xué)習(xí)新知識(shí)、參與公益活動(dòng)，同時(shí)也為自己積累經(jīng)驗(yàn)，創(chuàng)造機(jī)會(huì)。

古羅馬哲學(xué)家昆體良始終強(qiáng)調(diào)：“大家一起學(xué)習(xí)，可以相互激勵(lì)，促進(jìn)學(xué)習(xí)，在這個(gè)群體中，大家要發(fā)揮主體間的友愛、信任、團(tuán)結(jié)、互助道德的關(guān)系?！痹谏钪校覀兂３？梢园l(fā)現(xiàn)，那些人際關(guān)系好的人總是心情愉快，很舒暢;人際關(guān)系不好的人常常是無(wú)精打采，抑郁寡歡，缺乏生活的樂趣。由于有氧健身操一般情況下在集體場(chǎng)所進(jìn)行，它總是在人群中發(fā)生著交往和聯(lián)系，能使健身者們體驗(yàn)到個(gè)人與集體的關(guān)系，把“我”置于“我們”之中，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中能夠較好地克服孤僻，忘卻煩惱和痛苦，從而起到協(xié)調(diào)人與人之間關(guān)系的作用，提高社會(huì)的交往能力。