鍛煉臀肌最有效的方法
鍛煉臀肌最有效的方法
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。那么如何練臀部肌肉呢?有哪些鍛煉方法?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉臀肌最有效的方法。
鍛煉臀肌最有效的技巧
臀部肌肉鍛煉方法一：杠鈴深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個(gè)關(guān)節(jié)。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動(dòng)足部運(yùn)動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)有多重韌帶穩(wěn)定各種方向的運(yùn)動(dòng)。腿部最關(guān)鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產(chǎn)生力量提供運(yùn)動(dòng)和減速運(yùn)動(dòng)。
預(yù)備姿勢：雙腳略寬于雙肩站立，將杠鈴橫放于肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高于水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動(dòng)作：臀部收縮向后拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關(guān)節(jié)移動(dòng)，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應(yīng)位于雙腳正上方。
運(yùn)動(dòng)軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向后推。站立側(cè)的大腿骨與地面平行(膝蓋應(yīng)彎曲九十度)。手臂從兩側(cè)舉起至胸前成九十度，手掌朝內(nèi)、肩胛骨穩(wěn)定。
藉由以下姿勢平衡：
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后緊縮。
2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫桿。
注意：
1.杠鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。
2.所有關(guān)節(jié)同時(shí)動(dòng)作。
3.運(yùn)動(dòng)期間動(dòng)作的平衡。
避免：
1.膝蓋向前滑動(dòng)超越腳趾。
2.轉(zhuǎn)動(dòng)背部。
3.讓橫桿順著頭部向上滾到頭部。
4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。
臀部肌肉鍛煉方法二：前蹲舉
臀部肌肉橫跨骨盆，主要負(fù)責(zé)腿部運(yùn)動(dòng)。這部分的肌肉常因?yàn)椴贿m當(dāng)訓(xùn)練程序，例如往往集中于單一平面的方向運(yùn)動(dòng)而蒙受其害，持續(xù)不均衡力量訓(xùn)練則導(dǎo)致表現(xiàn)不佳和傷害。為了讓下肢軀干任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎)，臀部肌肉必須正確加強(qiáng)及訓(xùn)練。
預(yù)備姿勢：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將杠鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。
動(dòng)作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應(yīng)向前伸展，或交錯(cuò)緊握橫桿使其比至于滑移。
運(yùn)動(dòng)軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進(jìn)行上學(xué)運(yùn)動(dòng)。
藉由以下姿勢平衡：
收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內(nèi)縮，保持膝蓋位于雙腳上方且平行。
注意：
1.緩慢控制的升降動(dòng)作。
2.當(dāng)橫桿直線落下時(shí)不會有運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生。
3.腳與腳跟沒有動(dòng)作或提起的情形。
避免：
1.膝蓋伸展超過腳趾。
2.手肘落下;保持手肘和上臂總是與地面平行。
3.你的頭向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
臀部肌肉鍛煉方法三：弓步
預(yù)備姿勢：雙腳并攏站立，手叉腰。
動(dòng)作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步;前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。后腳膝蓋在身體后方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從后腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推后腳提高直到站立的方式回到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：一般情況為往前與向下運(yùn)動(dòng)。你的脊椎保持與地面垂直，經(jīng)由跨步和下降的動(dòng)作來進(jìn)行向前與向下的運(yùn)動(dòng)。
藉由以下姿勢平衡：
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身體前方，從前到后將重量分散。
3.后腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳后方。
注意：
1.臀部不向前移動(dòng)(不要彎曲)。
2.在脊椎上下運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持相同位置。
3.當(dāng)你的腿向前跨時(shí)會有降落或推進(jìn)的橫向運(yùn)動(dòng)。
避免：
抬起跨腿的腳跟離地或轉(zhuǎn)動(dòng)軀干。
臀部肌肉鍛煉方法四：側(cè)弓步
預(yù)備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。
動(dòng)作：腿以一百八十度向外側(cè)跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當(dāng)胸部向前移動(dòng)時(shí)，臀部收緊，伸展手臂加強(qiáng)平衡。當(dāng)跨腳側(cè)大腿到連與地面平行的運(yùn)動(dòng)最低點(diǎn)時(shí)停止。反側(cè)膝蓋伸直，臀部應(yīng)位于跨腳側(cè)后方，膝蓋應(yīng)于腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側(cè)向后推回到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：平行地側(cè)移，手臂向前臀部向后。當(dāng)臀部收縮時(shí)軀干下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當(dāng)成平衡桿。
藉由以下姿勢平衡：
1.臀部縮緊挺胸，用手臂作為反向平衡，收縮臀部的方式。
2.保持反側(cè)的腳與地面接觸，并維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。
注意：
1.手臂與臀部同步運(yùn)動(dòng)。
2.胸部挺直，肩膀放松。
避免：
1.跨步側(cè)腳板離地或膝蓋向前伸展越過趾尖。
2.過度下降使軀干與地面所成角度大于或小于四十五度。
臀部肌肉鍛煉方法五：提步向上
預(yù)備姿勢：將一腳放在位于前方的箱子上，盡可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應(yīng)不超過趾尖，腳平放在臺階平面上。手握啞鈴置于身體兩側(cè)。
動(dòng)作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面;后腳伸直向前推，同時(shí)伸展膝蓋與臀部，帶動(dòng)身體向上超過臺階。
運(yùn)動(dòng)軌跡：動(dòng)作為緩慢地向前然后直接向上。頭部應(yīng)位于抬起的腳后方開始動(dòng)作，而結(jié)束時(shí)則到連正上方。僅讓手臂穩(wěn)定重心如 下垂，依循身體自然路徑動(dòng)作。以相同的方式下降。
藉由以下姿勢平衡：
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。
2.不要讓推動(dòng)力將重心或軀干向前帶動(dòng)。
注意：
稍微向前移動(dòng)與脊椎的向上運(yùn)動(dòng)。
避免：
1.彎曲或伸展后腿膝蓋。
2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開臺階。
3.水平或上下移動(dòng)膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。
臀部肌肉鍛煉方法六：踏步向下
預(yù)備姿勢：以垂直站立在箱子上，單腳在側(cè)邊懸空。
動(dòng)作：藉著收縮站立側(cè)的臀部，同時(shí)彎曲膝蓋使軀干向前;伸展手臂讓沒有支撐作用的腳落下至臺階底部，直到略大于九十度角或可連成平衡的一點(diǎn)。透過伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠(yuǎn)離臺階。
運(yùn)動(dòng)軌跡：直接下降時(shí)，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作為平衡。
藉由以下姿勢平衡：
保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側(cè)腿則伸展繃緊，另一雙腳放松。
注意：
1.頭部保持位于腳踝的正上方。
2.膝蓋和臀部同步運(yùn)動(dòng)。
避免：
伸展膝蓋超過趾尖，任何臀部或軀干的轉(zhuǎn)動(dòng);及站立側(cè)膝蓋在支撐腳之上的任何偏離運(yùn)動(dòng)。
變化：
手握一重物，如球(注)。在預(yù)備站姿時(shí) 在胸前，當(dāng)你收縮臀部、彎曲膝蓋下降時(shí)，保持脊椎繃緊、挺胸將重心向前移，讓位于運(yùn)動(dòng)底部的重量，與手臂能自軀干完全伸展連到平衡。藉由伸展臀部，及膝蓋拉高軀干。此時(shí)將重物拉回，置胸前以恢復(fù)到開始動(dòng)作姿勢。
健身吃什么長肌肉最快
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會抑制蛋白質(zhì)的合成和生長激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
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