杠鈴鍛煉方法
杠鈴鍛煉方法
我們生活中所熟知的健身器材有許多，但是正是因?yàn)檫^(guò)多的器材讓我們無(wú)從選擇，其實(shí)我們只需要一副杠鈴就能很好的段煉了。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了杠鈴鍛煉方法。
杠鈴鍛煉技巧深蹲
從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動(dòng)作。
硬拉
將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動(dòng)作。
箭步蹲
準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動(dòng)作。
高翻
準(zhǔn)備姿勢(shì)與硬拉相同，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動(dòng)身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時(shí)，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。
肩上挺
準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢(shì)將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動(dòng)并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢(shì)將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。
杠鈴操有什么好處
杠鈴操一直是健身房里人氣居高不下的運(yùn)動(dòng)之一，特別是深受辦公室一族的歡迎，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能讓久坐的你，適時(shí)的鍛煉全身，給身體及時(shí)的充電，健康自然無(wú)憂。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)跟隨動(dòng)感的音樂(lè)和特定的動(dòng)作鍛煉不同的部位。這項(xiàng)遇到就是杠鈴操，相信經(jīng)常去健身房的你肯定聽(tīng)過(guò)玩過(guò)，如果你還接觸過(guò)，那么別錯(cuò)過(guò)時(shí)機(jī)，趕快享受杠鈴操給你帶來(lái)的健身樂(lè)趣吧!
杠鈴操是一項(xiàng)比較偏向力量型的有氧健身項(xiàng)目，但實(shí)際上這是一項(xiàng)強(qiáng)度適中，又十分有趣的運(yùn)動(dòng)，是健身房長(zhǎng)久以來(lái)一直人氣居高不下的運(yùn)動(dòng)之一，是有減肥需求群體的最佳選擇之一。為什么說(shuō)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特別適合白領(lǐng)一族呢?
久坐之后站著鍛煉更有效
杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，同時(shí)杠鈴操可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力、塑造肌肉形態(tài)，從而達(dá)到健身美體的健身效果。
杠鈴操結(jié)合健美操和音樂(lè)提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通過(guò)適當(dāng)?shù)闹亓亢统掷m(xù)的體能練習(xí)來(lái)消耗熱量，激昂的音樂(lè)、堅(jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。這對(duì)于長(zhǎng)期在密閉空間工作的人來(lái)說(shuō)，也是最好發(fā)泄不良情緒的方法之一。
其他鍛煉方法
1、轉(zhuǎn)體
如果你喜歡做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí)，也許你會(huì)選擇仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見(jiàn)的動(dòng)作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運(yùn)動(dòng)中，或當(dāng)你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí)，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以釋放出很大的力量。
負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強(qiáng)壯得超過(guò)你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來(lái)自腹外斜肌的力量。
經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開(kāi)，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開(kāi)始收縮腹肌團(tuán)身。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量，在平時(shí)過(guò)分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消除過(guò)多的力。
其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始姿勢(shì)。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。
2、深蹲
如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對(duì)于我們的祖先有多么重要，那么你就會(huì)對(duì)健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，你就會(huì)知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。
經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來(lái)，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開(kāi)立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。
其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒(méi)有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來(lái)做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù)。
3、箭步蹲
深蹲和硬拉.通過(guò)雙腿對(duì)稱平行發(fā)力的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢(shì)。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣，箭步蹲動(dòng)用了更多的臀屈肌，因?yàn)榫米娜撕苋菀讐浩冗@塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強(qiáng)迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開(kāi)立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時(shí)大腿與地面平行。在動(dòng)作過(guò)程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢(shì)，然后換右腿做此動(dòng)作。
其他練習(xí)：上臺(tái)階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺(tái)階。兩邊交替進(jìn)行。做夠目標(biāo)次數(shù)。
猜您感興趣：3.啞鈴正確鍛煉方法
6.啞鈴在家鍛煉方法