800米1000米跑步技巧_800米跑的鍛煉方法
800米跑步是我們學(xué)生時(shí)期必考的短跑項(xiàng)目，但是跑800米還是有一定的技巧的。下面學(xué)習(xí)啦給大家分享800米1000米跑步技巧，希望能幫到大家。
800米1000米跑步技巧
在1000/800米項(xiàng)目中，可以人為的把距離劃分下段落。
1、起跑后的加速跑(前50-100米)。
2、途中跑(中段600-700米)。
3、最后沖刺跑(最后150-200米)。
階段1主要任務(wù)：獲取有利位置與加速。
階段3的主要任務(wù)：沖刺過(guò)終點(diǎn)。
階段2的距離最為長(zhǎng)，它的主要任務(wù)：勻速通過(guò)，在這個(gè)過(guò)程中，呼吸節(jié)奏與呼吸方式最為重要。
1、呼吸節(jié)奏。
在跑步過(guò)程中，一個(gè)呼吸周期(吸一次加呼一次)里面跑了多少步可以稱為呼吸節(jié)奏。因人而異，2-3步。并且在不同階段時(shí)的呼吸節(jié)奏是不一樣的。比如剛開(kāi)始的時(shí)候?yàn)?步，到最后的時(shí)候就可能變?yōu)?步。所以要注意的是，在自己習(xí)慣的呼吸節(jié)奏基礎(chǔ)上不斷的去調(diào)整，在不同的階段把控自己的呼吸節(jié)奏。
2、呼吸方式。
全程采用鼻子吸。只有當(dāng)呼吸極為急促的時(shí)候，才采用半張開(kāi)嘴與鼻子呼相結(jié)合向外呼，原則上嘴不能吸氣。在后程呼吸實(shí)在困難采用微張開(kāi)嘴與鼻子相結(jié)合向外呼。呼吸節(jié)奏與呼吸方式采用的不好，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)性腹痛、岔氣、提前“極點(diǎn)”等。提到呼吸，有必須贅述一下。
3、“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”.
“極點(diǎn)”指的是在1000/800米的后段，400米-700米處(距離因人而異)在跑動(dòng)中會(huì)出現(xiàn)呼吸極為不順暢，心慌，胸悶，難受，有一種不想跑下去的感覺(jué)，叫做“極點(diǎn)”.這是人體的保護(hù)抑制系統(tǒng)(人體在受到外界傷害時(shí)的正常反應(yīng))的作用。
這時(shí)不可能停止運(yùn)動(dòng)。首先，減慢步頻與減小步幅;其次，調(diào)整呼吸，盡可能的深呼吸。比如“- - - -”幾個(gè)急促呼吸后面跟一個(gè)長(zhǎng)呼吸。大概50米，會(huì)出現(xiàn)心慌，胸悶，難受的癥狀消失，呼吸順暢，有一種剛起跑的感覺(jué)，稱為“第二次呼吸”,這也是人體的正常反應(yīng)。
高水平運(yùn)動(dòng)員有可能避免“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。普通人群都存在，所以做好心理準(zhǔn)備“極點(diǎn)”的到來(lái)，努力尋找“第二次呼吸”.
800米跑步技巧的訓(xùn)練方法
一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練
800米是一個(gè)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過(guò)程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒(méi)有足夠的耐力，就沒(méi)有取得好成績(jī)的實(shí)力。因?yàn)槊總€(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績(jī)，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長(zhǎng)距離跑步法。
首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長(zhǎng)距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步。
16歲以下的，每次長(zhǎng)跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。
所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。
選擇練習(xí)長(zhǎng)跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫洌\(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績(jī)的時(shí)間段。
二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練
800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開(kāi)始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。
速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會(huì)有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最長(zhǎng)的距離，這個(gè)過(guò)程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。
采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開(kāi)始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競(jìng)賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。
四、800米跑步技巧之身體調(diào)控能力
要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關(guān)鍵還是自我身體的調(diào)控能力，具有良好的身體調(diào)控能力是獲得比賽勝利的關(guān)鍵。
比如，在開(kāi)跑開(kāi)始時(shí)，利用自身的爆發(fā)力，讓自己跑到隊(duì)伍的前面,取得一個(gè)好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調(diào)控好自己身體的機(jī)能，結(jié)合速度與耐力，進(jìn)行最后的沖刺。
五、800米跑步技巧之意志力
世界上的任何成功都需要堅(jiān)持，每個(gè)成功過(guò)程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒(méi)有意志力，你就不會(huì)站到800米的終點(diǎn)線。
800咪跑的特點(diǎn)
速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法：(1)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。(3)下坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的變速跑練習(xí)
(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法：
1?各種球類運(yùn)動(dòng);(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);
3?發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒;
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒;
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;
7?快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);
8?快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);
9?快速單足跑，完成距離30～60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。
10 直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。
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