啞鈴正確的鍛煉方法
啞鈴正確的鍛煉方法
啞鈴是喜歡運(yùn)動(dòng)健身的朋友們必不可少的運(yùn)動(dòng)器材，方便且容易操作。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴正確的鍛煉方法。
啞鈴正確的鍛煉技巧
1、在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
3、運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
4、有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練。
5、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。
6、在訓(xùn)練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。
7、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。
8、在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動(dòng)作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
啞鈴健身有什么常見的誤區(qū)
1、啞鈴重量隨便選
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。
2、啞鈴只能練上肢
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如?/p>
?、僭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果。
?、谶M(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長。
?、凼治諉♀彽捏w側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌。
?、苁治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
此外，啞鈴可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
3、啞鈴不適合老人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
4、運(yùn)動(dòng)停止肌肉變脂肪
脂肪與肌肉是兩種完全不一樣的生理構(gòu)造，誰也不會(huì)“變成”誰。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這時(shí)你一旦不控制飲食，就會(huì)很容易發(fā)胖，不過可別以為是你的肌肉“變成”了脂肪。
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