肌肉男鍛煉方法
肌肉男鍛煉方法
很多人每天都在做健身，但是有一大部分的人會發(fā)現(xiàn)自己的健身都沒有什么效果，這是為什么呢?今天，學習啦小編為你帶來了肌肉男鍛煉方法。
肌肉男鍛煉方法是什么
1、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
2、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
3、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
4、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
5、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
6、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
肌肉男鍛煉注意事項
一、因時制宜
順應季節(jié)人類經(jīng)受四季氣候變化的制約，運動必須順應這種規(guī)律而變化。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節(jié)，應減少戶外活動，鍛煉應在10～12時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動時間不宜過長，不宜劇烈運動。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增強，人的體力增強，可以適當增加運動量和鍛煉時間。
二、因人而異
應根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣不同，選擇適合自己的健身項目。一般有行走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以和自己身體情況差不多的朋友結伴鍛煉，但千萬不可每天結隊跑步，強行要求自己跟上別人的步伐。參加運動量適中的集體活動是可以的，如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛煉和興趣相結合，鍛煉和自身條件相結合。每天的運動時間要根據(jù)自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
三、因地制宜
戶外活動一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦、環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好，也可在家門口或在室內進行。為找場地而不辭勞苦，長途奔波，費時又費神，同樣不可取。
四、腦體有別
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少;體力勞動者常常固定某一種勞動工作，局限于部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統(tǒng)的鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
五、循序漸進
根據(jù)自己的身體情況，科學地進行運動健身。具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快;運動量由小到大，強度由弱到強。要按動靜結合、逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。
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