手部肌肉鍛煉方法
手部肌肉鍛煉方法
肌肉是魅力，健壯的象征！那么，你知道手部肌肉要怎么鍛煉出來嗎？下面小編就和你分享手部肌肉鍛煉方法，歡迎大家的閱讀!
手部肌肉鍛煉的最佳方法
上臂旋轉(zhuǎn)，這個旋轉(zhuǎn)的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設(shè)計MMA綜合格斗選手用來擊打練習(xí)球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂?shù)奈恢?，往上旋轉(zhuǎn)30秒，在這個旋轉(zhuǎn)的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。
下臂旋轉(zhuǎn)，這個動作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群?？梢钥吹蕉^，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時候都有在出到力。
二頭彎舉，訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉(zhuǎn)的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位?？梢钥吹绞衷谛D(zhuǎn)的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
直臂旋轉(zhuǎn)，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。
雙臂上推，一樣可以透過上推時旋轉(zhuǎn)把手來做一個小肌群的訓(xùn)練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。
做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然后旋轉(zhuǎn)上推后再收回，這個動作也是做30秒算一組。
背肌跟平推上舉，這個動作訓(xùn)練到背肌，三角跟三頭肌。
做這個動作的要點是兩手緊貼身體，往后夾時要盡量把背肌夾起來，就是有點把你的肩頰骨夾起來的感覺，然后順勢把手臂往上平舉，這動作是鍛練背肌，三角跟三頭肌。
深蹲，一個是利用健臂器的負(fù)重做一個負(fù)重深蹲，第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉，一方面可以鍛練到手部肌肉，一方面也可以鍛練幫助身體平衡。
深蹲下去時屁股呈現(xiàn)一個往后坐的姿勢，然后上半身盡量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一點都可以，只要確保你的身體的重心有保持住就好。手臂則是在蹲下去時順勢往上舉，蹲到呈水平時可以停頓約1~2秒再站起來。
手部肌肉鍛煉的常見方法
俯臥撐，一提到俯臥撐大家肯定都會說，這個簡單，我會啊。其實做俯臥撐還是有講究的，首先標(biāo)準(zhǔn)是肯定要保證的，寧愿做少，也要標(biāo)準(zhǔn)，不然沒什么用，第一次做可以少做點，然后時間往后推，根據(jù)自身情況增加，一般第一次15到20個適宜，千萬不要勉強做，這樣適得其反。
引體向上，一般學(xué)校，小區(qū)，都是有引體向上的杠的，可以去做。手掌對杠一定握緊，每次做的數(shù)量根據(jù)自身情況逐量增加。
啞鈴訓(xùn)練，超市，網(wǎng)上都有啞鈴買，雙手舉過肩，然后放下，來回訓(xùn)練，也可一雙手放下，再提上，來回訓(xùn)練，啞鈴訓(xùn)練一樣，要有計劃，第一次可以少做點，然后根據(jù)自身情況每天逐步增加。
還可以通過平常做家務(wù)啊，比如提水，搬行李，教室飲水機換水等。
手部肌肉鍛煉的注意事項
八個動作為一組，每個動作可以先從做20秒開始，做完20秒就接著做下一個動作，如果訓(xùn)練的比較好了就可以增加秒數(shù)，慢慢加到30秒到40秒，整個運動的時間只需要5到6分鐘，但就可以得到還滿不錯鍛練肌肉的效果。
猜你感興趣：
2.如何鍛煉手臂力量
3.手臂肌肉鍛煉方法