徒手肌肉鍛煉方法
徒手肌肉鍛煉方法
擁有完美的身材是人人期望的，而肌肉是完美身材的標(biāo)準(zhǔn)了。那么如何一個(gè)月練出肌肉?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了徒手肌肉鍛煉方法。
徒手肌肉鍛煉技巧
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、單杠懸垂
時(shí)間越長(zhǎng)握力越大。
4、卷“千斤腕”
這種辦法對(duì)握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力，但鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)。可以將繩子所系的重物加重，以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí)，繩長(zhǎng)1.2米，可一口氣卷2個(gè)來(lái)回，此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
如何鍛煉手臂力量
1、手腕
握力的主要來(lái)源，我們可以空手抓握數(shù)次，來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的，由于這部分的肌群算小，所以不需要負(fù)重即可達(dá)到一定的強(qiáng)度，一般用次數(shù)來(lái)做一個(gè)分界，例如:空手抓握50下后你就覺(jué)得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重復(fù)三個(gè)組數(shù)。(次數(shù)依據(jù)每個(gè)人狀況不同自行做增減，原則上就是以會(huì)酸痛為主，盡量做到不能再做為止)。將兩手伸直，握拳后立刻放松，將五指伸直，再握拳，再放松，重復(fù)。
2、二頭肌
卜派水手的正字標(biāo)記，稍微鍛鏈后出力感覺(jué)就像一座小山，二頭肌的訓(xùn)練較需要器材的輔助，如果你身邊沒(méi)有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重復(fù)做舉起放下的動(dòng)作，次數(shù)因人而異，做到有酸痛的感覺(jué)為原則，一樣每次約12下(重量需自己調(diào)整)，重復(fù)三個(gè)組數(shù)，中間休息1分鐘。(盡量維持三組的次數(shù)相同)
3、三頭肌
令人聞風(fēng)喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時(shí)，蝴蝶也跟著飛嗎?沒(méi)錯(cuò)!快來(lái)鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來(lái)。
一般的伏地挺身就可以訓(xùn)練到我們的三頭肌，但這個(gè)動(dòng)作同時(shí)會(huì)訓(xùn)練到你的胸肌，在此你只需要做個(gè)小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。
標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身姿勢(shì)后，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來(lái)力量就會(huì)集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓(xùn)練到，但主要會(huì)是三頭肌)，次數(shù)約15下。
4、三角肌
要肩膀?qū)?，就是要?xùn)練這里的肌群，其實(shí)伏地挺身也會(huì)練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓(xùn)練的話，你會(huì)需要一些輔助器材。
你可以將兩個(gè)寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個(gè)，將雙手打直，起始動(dòng)作就像立正姿勢(shì)，然后將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢(shì)正確為優(yōu)先，如果重量太重導(dǎo)致身體亂扭，請(qǐng)減輕重量并增加次數(shù)，建議次數(shù)約12下，重復(fù)組數(shù)一樣是三組。
很多訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)是相輔相成的，例如當(dāng)你做三角肌時(shí)，抓住寶特瓶的動(dòng)作其實(shí)也有訓(xùn)練到手腕，同樣的當(dāng)你在訓(xùn)練手腕時(shí)，雙手打直的動(dòng)作也有訓(xùn)練到三角肌，或是伏地挺身，訓(xùn)練的肌群更廣，其中的差別就在于你訓(xùn)練的集中度。
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