肌肉快速鍛煉方法

時(shí)間：2017-06-02 08:42:33 虹靜960由分享

　　男性要肌肉男，不僅要多運(yùn)動(dòng)，還要注意飲食的搭配，那么如何快速成為肌肉男，那些運(yùn)動(dòng)可以練就肌肉，那些食物有助于肌肉的形成。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了肌肉快速鍛煉方法。

　　肌肉快速鍛煉技巧

　　1、胸大肌

　　杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。

　　啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，上斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，下斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的。除開(kāi)這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器。

　　2、背肌(分很多，背闊肌是最容易聽(tīng)說(shuō)到的，你就按我說(shuō)的買(mǎi)雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會(huì)出成績(jī)的)，能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位。

　　動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

　　3、肩膀肌肉

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

　　訓(xùn)練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很好看)。

　　頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒(méi)多少力量了。

　　訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來(lái)后看起來(lái)更MAN。一般的人是沒(méi)有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有。

　　動(dòng)作就簡(jiǎn)單點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

　　4、手臂肌肉

　　2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來(lái)的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)。

　　3頭肌(2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的。

　　5、最后是腹肌了

　　其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來(lái)，才看的更明顯，不過(guò)一幫我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)。

　　成為肌肉男的運(yùn)動(dòng)

　　1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　2、引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。