減肥方法瘦全身運(yùn)動(dòng)
減肥方法瘦全身運(yùn)動(dòng)
全身都胖怎么辦?眼看著春節(jié)就要到了，是不是有一大打的約會(huì)在等著，這么胖乎乎的身材可怎么見(jiàn)人啊，趕緊來(lái)瘦身吧。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減肥方法瘦全身運(yùn)動(dòng)。
減肥方法瘦全身運(yùn)動(dòng)詳解
開(kāi)合跳30秒
在做這一系列運(yùn)動(dòng)之前，要記得先做好基本暖身，把關(guān)節(jié)跟筋絡(luò)都暖開(kāi)了，比較不會(huì)受傷。做開(kāi)合跳的時(shí)候要記得不要過(guò)快，一吸一吐配合你的呼吸做滿30秒即可。
原地快跑20秒
做完30秒的開(kāi)合跳之後，緊接著做20秒的原地快跑。由於這種運(yùn)動(dòng)就是利用短時(shí)間達(dá)到最大的運(yùn)動(dòng)效果，所以在跑的時(shí)候要全身跑起來(lái)，而不是像在跑步機(jī)上慢跑一樣喔。
半蹲拳擊50秒
我們先將雙腳打開(kāi)，腳趾及膝蓋面向外側(cè)，身體蹲低，并持續(xù)做50秒的拳擊訓(xùn)練。
腹部訓(xùn)練
找一塊瑜珈墊并躺在上面，雙腿向上抬起呈90度，再用腹部的力量將上半身?yè)纹?，接著用手指去碰你的腳趾。過(guò)程中雙腳不彎曲，能碰到腳趾就盡量碰，初學(xué)者可以先試試30秒，接著再拉長(zhǎng)成1分鐘、2分鐘。
原地半蹲跳
這個(gè)姿勢(shì)跟剛剛的拳擊姿勢(shì)很像，雙腳先打開(kāi)，腳趾、膝蓋朝外，雙手在胸前交握，往上跳之後回到這個(gè)姿勢(shì)，記得能跳多高就跳多高喔。
交互蹲跳
這可不是像普通的交互蹲跳一樣簡(jiǎn)單，身體要打直不能彎，雙手自然垂放，跳的時(shí)候兩腳彎曲的角度都要呈90度，剛開(kāi)始可以先跳30秒，之後可以依個(gè)人程度做調(diào)整。
全身運(yùn)動(dòng)減肥要注意
1.因人而異。
減肥者運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進(jìn)行較大量的體育活動(dòng)，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項(xiàng)目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2.循序漸進(jìn)。
肥胖者平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開(kāi)始就大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要2—4周的適應(yīng)過(guò)程。
3.準(zhǔn)備充分。
每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如活動(dòng)上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動(dòng)開(kāi)，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
4.活動(dòng)適量。
運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到減肥目的，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴(yán)重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量要掌握在中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過(guò)150次為宜，老年人以每分鐘不超過(guò)110次為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量。
5.練后放松。
放松活動(dòng)又叫整理活動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或運(yùn)動(dòng)間歇，做些走動(dòng)、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動(dòng)，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)正常。
6.持之以恒。
體育鍛煉一定要堅(jiān)持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無(wú)益于減肥與健康。兒童鍛煉，家長(zhǎng)應(yīng)該督促，并以身作則，身體力行。
胖子吃瘦法則
讓好食物一目了然
把那些健康的食物儲(chǔ)藏在一目了然的地方。有研究顯示，當(dāng)人們把水果和蔬菜放在冰箱冷藏室和視線平行的位置，把那些不太健康的食物放在下層的儲(chǔ)藏格里，這樣可以讓蔬菜水果的攝入量增加3倍。
少買家庭優(yōu)惠裝食物，大包裝=大胃口
海量的食物一旦到家，就會(huì)變?yōu)闄还窈湍c胃的負(fù)擔(dān)。在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，那些將薯片、飲料、曲奇餅干，甚至方便面填滿櫥柜的人，會(huì)在一周之內(nèi)將所有種類的食物消耗一半的量，速度是一般情況下的兩倍。如果你想要享受家庭裝食物的優(yōu)惠，一個(gè)解決辦法就是把那些超大包裝的食物，以每餐一份的形式進(jìn)行再包裝，這樣能限制每次的攝入量。另一個(gè)辦法就是把它們放得離你遠(yuǎn)一點(diǎn)或者高一點(diǎn)。
把“催肥”的食物藏起來(lái)
將薯片放在柜子上的人，比那些把薯片放在柜子里的人，平均體重會(huì)重3公斤。如果你有一個(gè)開(kāi)放性的或者玻璃門的柜子，不要用它來(lái)存放食物，這樣會(huì)讓你不自覺(jué)地?cái)z入更多的食物。儲(chǔ)存食物的時(shí)候注意，把水果、堅(jiān)果、燕麥……這些健康食物放在離你最近的位置，餅干、薯片、飲料要藏得深一點(diǎn)，將它們放在健康食物的后面，這點(diǎn)很重要，因?yàn)榇蜷_(kāi)柜子第一眼看到的食物，和第五眼看到的食物相比，被選中的可能性要高3倍。
放棄大盤子，根據(jù)食物顏色選盤子
同樣一份面條，放在8寸的盤子里看上去很多，你會(huì)覺(jué)得自己吃得很飽。但如果放在10 寸的盤子里就會(huì)顯得少得可憐，很快吃完后依然覺(jué)得沒(méi)有飽腹感。另外，盤子的顏色也很重要，如果盤子的色調(diào)和食物相同，那么你會(huì)多吃掉18%的食物。因?yàn)槿绻蓄伾膶?duì)比，也會(huì)讓食物看起來(lái)更多。像意面和米飯這樣的白色碳水化合物，建議使用深色的餐具，這樣能讓你吃得更少。而像牛肉、羊肉這樣的深色肉類，則建議使用白色餐具。
把曲奇餅干放在不透明的包裝盒中
研究人員進(jìn)行過(guò)一次“生日聚會(huì)剩余食物實(shí)驗(yàn)”，一半的剩余食物被透明的塑料保鮮膜包裹，或者裝在透明的塑料器皿里。另一半食物使用鋁箔紙包裹，或者裝在不透明的器皿里。2 天內(nèi)，所有保鮮膜包裝的食物都被吃掉了，多數(shù)不透明包裝的食物還在。這種方法對(duì)于曲奇和番茄同樣適用，所以那些健康的食物，包裝越透明越好。
把電視機(jī)和舒適的座椅請(qǐng)出廚房
在廚房停留的時(shí)間越長(zhǎng)，你就會(huì)吃下更多食物。同意把電視機(jī)和舒服的座椅搬出廚房的人，每天逗留在廚房里的時(shí)間會(huì)縮短18 分鐘。這意味著吃下更少的食物，也讓準(zhǔn)備工作更有效率。
用窄口杯喝酒
杯身較長(zhǎng)，杯口較窄的酒杯和杯身短粗，杯口開(kāi)闊的酒杯相比，在倒酒時(shí)會(huì)少倒入12%的量。因?yàn)橄嗤w積的酒，倒入窄口杯看起來(lái)要更滿。從倒酒方式來(lái)看，酒杯放在桌子上會(huì)比手持杯子減少12%的量，因?yàn)閺纳戏娇幢訒?huì)顯得更滿。
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