女性練腹肌最有效的方法

女性練腹肌最有效的方法

　　女性如何鍛煉腹肌?對于女性來說，久坐的生活方式以及產(chǎn)后等多種因素影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整個腹部就會顯得松弛下垂，沒有那么漂亮有型。今天小編為大家推薦女性練腹肌最有效的方法。

　　女性練腹肌最有效的方法介紹

　　1、飲食

　　柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。

　　2、頻率

　　腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。

　　3、數(shù)量

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2-4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30-50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時間以15-20分鐘為宜。

　　4、重量

　　腹肌鍛練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　5、持續(xù)緊張

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　6、仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

　　7、懸垂并腿

　　做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　8、坐姿抬腿

　　這個腹肌動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

　　女性練肌肉好處

　　1、提高減肥效率

　　當(dāng)人消耗的熱量超過其攝入熱量，就會燃燒脂肪為身體提供能量，進(jìn)而達(dá)到減肥效果。在這個過程中，基礎(chǔ)代謝起著重要作用?；A(chǔ)代謝率高的人，消耗熱量能力更強(qiáng)。而人體的肌肉含量則是影響基礎(chǔ)代謝至關(guān)重要的因素。人體的質(zhì)量提高以及肌肉含量增加時，會消耗更多的熱量，產(chǎn)生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。

　　2、塑造體形

　　單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現(xiàn)的是一種病態(tài)瘦。而如果鍛煉肌肉，能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強(qiáng)肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光。

　　3、防止關(guān)節(jié)、骨骼受傷

　　肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼的“保護(hù)層”。健康的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風(fēng)險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進(jìn)行一次旅行，你就可以在一個可控的范圍內(nèi)減少意外的發(fā)生，比方說手腕骨折等。

　　4、延遲衰老

　　隨著年齡的增長，人的各個器官都會“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁著還沒變老，小編建議大家多練肌肉。通過肌肉訓(xùn)練提高通過肌肉訓(xùn)練提高肌肉質(zhì)量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達(dá)到延緩衰老的效果。

　　5、預(yù)防子宮下垂

　　經(jīng)歷生育，女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，會出現(xiàn)子宮下垂現(xiàn)象。其實(shí)，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。