女生練腹肌最有效的方法有哪些
女生練腹肌最有效的方法有哪些
有些時(shí)候，腹肌不僅僅是男士的專利，女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。那么女生怎么練腹肌呢?接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享女生練腹肌最有效的方法，希望對(duì)大家有幫助!
女生練腹肌最好用的方法
1、直立交替踢腿
練習(xí)者直立站立，雙手掌心朝前并攏伸直舉起，然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時(shí)，彎腰并讓手心去碰腳尖。
2、左右交替體側(cè)屈
練習(xí)者雙腳開立寬于肩站立，雙手貼緊身體兩側(cè)，然后交替左右體側(cè)屈。體側(cè)屈的時(shí)候要求手臂貼著身體兩側(cè)移動(dòng)。
3、直立左右轉(zhuǎn)體
4、左右交替提膝
練習(xí)者雙腳寬于肩站立，雙手抱頭肘打開，然后雙腳交替?zhèn)忍嵯サ耐瑫r(shí)讓肘碰膝蓋。
女生練腹肌最有效的方法
飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒(méi)有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
懸垂并腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
女生練腹肌最有效的動(dòng)作
動(dòng)作一：左右交替體側(cè)屈
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳略寬于肩站立，雙手抱頭，然后交替左右體側(cè)屈。
動(dòng)作二：身體下屈
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳略寬于肩站立，俯身向下，直至雙手摸到腳尖。
動(dòng)作三：仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：圣體平躺在地面上，上腿微屈，雙手抱頭，上半身仰起直至接觸膝蓋。
動(dòng)作四：俯臥交替提腿
動(dòng)作要領(lǐng)：原地保持俯臥撐的姿勢(shì)，左右腿交替上提。
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