男生怎么樣快速練腹肌方法是什么
男生怎么樣快速練腹肌方法是什么
很多人都覺得腹肌的男人的象征，不僅能改變自己的體型、身材，而且還能夠給女生帶來安全感，因此受到大眾的追捧。下面是小編分享的練腹肌的運動，一起來看看吧。
練腹肌的運動介紹
反向卷體
強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。
1、在平穩(wěn)的器材上平躺，并準備進行訓練。
2、將雙手往后平抓緊器材，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度，往后方抬舉。
3、注意，此時運動的是下腹部的力量，帶動整個下半身。
仰臥卷體
強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。
1、平躺于軟墊上，雙手平放于軟墊，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度。
2、運用下腹部的力量將高舉的雙腿伸直，并相互來回彎屈膝蓋。
3、彎屈膝蓋的同時，可以將上身肩膀與頸部伸起，同時鍛煉上下腹部的肌肉。
體側曲腿
強化部位：側腹。此動作在訓練腹外斜肌與腹內斜肌。
1、平躺于軟墊上，雙手平放于軟墊，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度，上身平躺于軟墊上，并盡量將上身緊貼軟墊。
2、 將雙腿并攏并呈現(xiàn)四十五度，此時運用的是你側腹的肌肉，緩緩的維持上半身姿勢，并將彎曲的膝蓋伸直。
3、最后再將四十五度的腿回舉并放下，左右來回交換訓練，將能訓練你側邊腹部的肌肉。
腹直肌強化訓練
強化部位：側腹。此動作在強化訓練腹直肌與腹外斜肌與腹內斜肌。
1、身體平躺于軟墊之上，將雙手放至頭后。
2、緩緩運用腹部肌肉，將左手臂關節(jié)處靠向右腳關節(jié)處為一次，此時身體臀部與下背部仍需緊靠軟墊。
3、緩緩將腿部肌肉放下，上半身在平躺于軟墊，最后再左右手腳交換訓練，可緩慢但深層的鍛練腹部肌肉。
抗力球腹肌訓練
強化部位：上腹與下腹。此動作在訓練腹直肌。
1、將臀部施力點于抗力球上，腳掌平放在地上。
2、將雙手放至頭后，并將身體緩緩向后傾。
3、運用抗力球的彈性與腹部的力量，將身體來回鍛煉腹部肌肉。
練腹肌的計劃
第一周
認識自己的身體。做動作時，感覺一下哪幾個部位會酸以及有在出力，此時，運動過程中可閉上雙眼，確認是由腹部肌肉在運動而非髖關節(jié)協(xié)助使力。每個動作請放慢速度，向上兩拍，向下三拍，此時若感覺到下背部有酸痛感，下意識會加快動作，讓髖關節(jié)肌群使用機會大增，所以在運動時請將強度減低到能一次做完十五下的標準。建議每天可做一到二組，每組15下。
第二周
建議可增加三到四組，運動時間隔一天，讓肌肉緩和。
第三周
可雙手持杠啞鈴，置于頭部后方或胸前，增加重量、增加強度，做一天休息兩天。
第四周
視情況增加強度，可做四到六組，每組8至12下，增加負重，運動一天休息兩天。
練腹肌的準備
熱身運動的必要性
腹肌訓練算是一項對體能、毅力都消耗比較大的劇烈運動，因此練腹肌前必須做熱身運動。
熱身運動一方面可以把身體活動開，那樣練習時效果會好點，另一方面也能讓身體提前進入運動狀態(tài)，處于一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。
練腹肌前需熱身時間
不管是練腹肌，還是其他的健身項目，都必要先做熱身動作，這樣做的目的是輕微加快心跳，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，為身體進行更劇烈的活動作好準備，從而避免關節(jié)、肌肉等損傷。
而一般熱身運動最好應持續(xù)大約5-10分鐘才會有效果，切莫走馬觀花。
練腹肌前的熱身動作
練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處于放松狀態(tài)。當然，建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作：
1、高抬腿動作
熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重復相同的動作，繼續(xù)練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水平，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重復做幾組。
2、踝關節(jié)動作
熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一只腳，共做20下，重復做兩組。
3、前踢腿動作
熱身部位：下背部，臀部。
正確做法：找一面墻，立于墻前，一手撐墻保持平衡。一腿伸直，盡可能向前抬高，將腿放下，再用力向后伸，同時背部挺直。向后踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前后踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。
4、側踢腿動作
熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。
正確做法：做完前踢腿后，轉身面向墻壁，身體離墻60厘米。雙手支撐于墻面，設想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與墻面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。
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