仰臥起坐練腹肌的方法教學(xué)
腹肌很多男人都想擁有，那么做仰臥起坐就是一個(gè)比較不錯(cuò)的選擇，仰臥起坐練腹肌的方法又有哪些呢?大家是否對(duì)這方面有所了解?以下是小編為你整理的仰臥起坐練腹肌的方法簡單介紹，希望能幫到你。
仰臥起坐練腹肌的方法
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：
起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：
腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身，在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。
仰臥起坐需注意什么
1、墊子可不能太軟
做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。
另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
2、上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來
如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。
專家提醒說，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來的做法是不正確的。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱，或者累之類的，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。
男性鍛煉腹肌可以多做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，女性減腹部也可以做仰臥起坐，而仰臥起坐動(dòng)作要正確，姿勢不正確不但沒有鍛煉效果，反而會(huì)危害身體健康。下面的做仰臥起坐的好處與誤區(qū)，可以幫助大家正確的做好仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。
女性做仰臥起坐的好處
現(xiàn)代女性越來越多的喜歡健身減肥運(yùn)動(dòng)，簡單而且使用的一種就是仰臥起坐。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。
婦科病是女性常見疾病，治療不當(dāng)容易引發(fā)不孕不育，甚至發(fā)生癌變。除了藥物治療和理療，女性可以在家堅(jiān)持做仰臥起坐，這是種治療婦科病的輔助方法。
仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸張性的一種方法，能很好地鍛煉腹部肌肉，腹部肌肉收緊可以更好地保護(hù)腹腔內(nèi)的臟器。女性做屈膝仰臥起坐，能鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐刺激血管，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，從而治療和緩解婦科疾病。做仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，這樣能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)。
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