降膽固醇最有效的方法
降膽固醇最有效的方法
一談到膽固醇，我們可能認(rèn)為是食物脂肪中的膽固醇。但事實(shí)上，膽固醇大部分是由我們自己的身體制造的。那么，有什么方法可降低膽固醇嗎?接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享降膽固醇的有效方法，希望對(duì)各位有幫助！
降膽固醇常見(jiàn)的方法
1.有氧運(yùn)動(dòng)：可以增加高密度脂蛋白。如果你有一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉，開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)慢慢加大強(qiáng)度至每周至少5次，每次30-40分鐘。快步走也算有氧運(yùn)動(dòng)，如果你有不明原因的，周期性胸痛，呼吸急促，頭暈，請(qǐng)找醫(yī)生或心臟專(zhuān)家進(jìn)行評(píng)估。
2.增加纖維的攝入量：特別是可溶性纖維。水果，豆類(lèi)，蔬菜，燕麥，大麥和亞麻子內(nèi)富含可溶性纖維。每天攝入1-2g可溶性纖維，可以降低你1%的低密度脂蛋白。優(yōu)質(zhì)的可溶性纖維來(lái)源有：藍(lán)莓，油桃，覆盆子，蘋(píng)果，杏，無(wú)花果，梅子，西葫蘆，卷心菜，豆類(lèi)，豌豆，扁豆。
3.選擇雞肉和魚(yú)肉：你應(yīng)該選擇這類(lèi)肉作為動(dòng)物蛋白的來(lái)源。嘗試限制紅肉(牛，豬，羊)，每周食用1次或2次，并只選擇瘦肉。不要將吃肉做為吃飯的重點(diǎn)，嘗試下這種擺盤(pán)方法：將盤(pán)子的一半位置放非淀粉類(lèi)蔬菜，四分之一的盤(pán)子放淀粉類(lèi)蔬菜，如土豆，豌豆，玉米或糙米，意大利面。僅剩四分之一盤(pán)子的位置給瘦肉蛋白。
4.在飲食中添加富含omega-3脂肪酸的食物：脂肪豐富的魚(yú)類(lèi)，比如三文魚(yú)，金槍魚(yú)，鯡魚(yú)，沙丁魚(yú)，黑線(xiàn)鱈魚(yú)，這些都是omega-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，并且對(duì)降低膽固醇有良好的效果。目標(biāo)是每周最少2份(共170克)。另一個(gè)omega-3不錯(cuò)的來(lái)源是亞麻籽，目標(biāo)為每天2湯匙，也可以吃堅(jiān)果，如核桃和杏仁可以獲得額外的omega-3脂肪酸。
5.大豆蛋白：可以幫助降低患心血管疾病與前列腺癌的幾率。大豆蛋白飽和脂肪含量低，不飽和脂肪含量高，且富含纖維，維生素和礦物質(zhì)。嘗試將你攝入的一些動(dòng)物蛋白更換為大豆蛋白，如豆奶，酸奶，堅(jiān)果，豆腐或植物蛋白。
6.嚴(yán)格限制脂肪酸攝入量低于總卡路里攝入的30%：飽和脂肪酸(動(dòng)物脂肪)的攝入，不應(yīng)超過(guò)總卡路里的7%，并限制膽固醇攝入低于200mg/天。
7.閱讀標(biāo)簽：避免含有氫化和氫化植物油的產(chǎn)品。它們是反式脂肪酸的來(lái)源，這種脂肪會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈內(nèi)斑塊的形成。所以，去超市購(gòu)物時(shí)，一定要仔細(xì)閱讀，是否含有這些成分，如果含有，千萬(wàn)不要購(gòu)買(mǎi)。
8.不要節(jié)食：最近研究表明，當(dāng)你吃的餐數(shù)減少時(shí)，膽固醇水平可能會(huì)升高。
9. 植物甾(zāi)烷醇：可以提高“好”膽固醇水平的物質(zhì)。嘗試使用含有植物甾烷醇的產(chǎn)品，比如果汁和酸奶。有效的劑量為每天1.3g或3.4g植物甾烷醇。
降膽固醇最有效的方法
1.少攝入飽和脂肪
飽和脂肪會(huì)增加血液中的膽固醇。而羊排、牛排、豬肉和家禽中含有大部分的飽和脂肪。即使是瘦肉也包含了大量——尤其是集中飼養(yǎng)的動(dòng)物。你可以挑除所有可見(jiàn)的脂肪，但是要想整體降低脂肪含量，就要選擇有機(jī)肉類(lèi)和家禽。這些飽和脂肪你看不到并不意味著不存在，幾乎所有的肉類(lèi)產(chǎn)品有非常高的飽和脂肪，比如香腸、餡餅、蘇格蘭雞蛋、肉餡餅、漢堡等。豬油、烤油、黃油和奶酪也含有大量飽和脂肪。不要忘記,奶制品是鈣的主要來(lái)源。當(dāng)心椰子和棕櫚油, 它們飽和脂肪高，且廣泛用于食品加工。當(dāng)然，還有,丹麥糕點(diǎn),羊角面包和許多其他面包店產(chǎn)品也都富含飽和脂肪。
2.多吃單一不飽和脂肪
橄欖、核桃、油菜籽油和牛油果中含有單一不飽和脂肪。這些脂肪減少低密度脂蛋白膽固醇水平，不會(huì)影響高密度脂蛋白的數(shù)量。
3. 適當(dāng)食用多不飽和脂肪
向日葵、紅花以及最重要的油菜籽油也有助于降低低密度脂蛋白膽固醇,但他們降低防護(hù)高密度脂蛋白的水平。然而,油菜籽高密度脂蛋白的影響最小。
4. 多食用ω- 3脂肪
這些有助于防止血液凝結(jié)，預(yù)防心臟和動(dòng)脈疾病。所有多脂魚(yú)類(lèi)多含有這類(lèi)脂肪，如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、熏制鯡魚(yú)、鮭魚(yú)、鳳尾魚(yú)和新鮮的金槍魚(yú)。
5. 每天食用麥片
盡管在英國(guó)，蘇格蘭人心臟病的發(fā)病率最高，但是蘇格蘭最常見(jiàn)的食物反而是最有利于控制膽固醇的。燕麥含有可溶性纖維，所以要預(yù)防和治療高膽固醇，每天喝一碗燕麥粥成為必需。不要加鹽或奶油, 但可以加一半的牛奶和一半的水。在所有的谷類(lèi)早餐中，這是最便宜又最健康的。也可以添加些燕麥到湯、燉湯、砂鍋以及自制的餅干和面包里。另一個(gè)傳統(tǒng)的蘇格蘭菜式是用燕麥卷的鯡魚(yú), 也可以治療高膽固醇。
6. 吃更多的全麥谷物
全麥面包和意大利面、糙米、大麥、蒸粗麥粉、蕎麥和黑麥都富含纖維，有助于控制膽固醇水平。
7. 不要擔(dān)心食物里的膽固醇
雞蛋、肝臟、腎臟、一些貝類(lèi)和牛油果富含膽固醇, 但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這種類(lèi)型的膽固醇比起他們的飲食中飽和脂肪的數(shù)量并不重要。只有那些膽固醇較高，或者有遺傳疾病的人，不應(yīng)該過(guò)度食用這類(lèi)食物。
8. 多吃蘋(píng)果和梨
這兩種水果富含果膠,果膠不僅可作果醬的硬化劑，還是種特殊的可溶性纖維，可幫助身體降低膽固醇。
9.日食五餐
每天至少吃五份新鮮水果和蔬菜有利于對(duì)抗膽固醇。如果你不確定五份意味著什么，可以告訴你，五份約500 g(1磅) 的重量，不包括土豆。只要不是薯?xiàng)l，這些食物都有利于身體健康。
10.多吃豆類(lèi)
所有豆類(lèi)都有助于降低膽固醇水平。越來(lái)越多的證據(jù)表明，大豆最有功效。在所有的豆類(lèi)中，大豆富含最天然植物激素，對(duì)膽固醇代謝十分有利。即使是烘培過(guò)的豆類(lèi)也同樣有益健康。
降膽固醇的飲食禁忌
1、豬腦(其他動(dòng)物腦也類(lèi)似)中含膽固醇極多，堪稱(chēng)冠軍，每100克豬腦含有膽固醇2571毫克(羊腦是2004，牛腦是2447)。所幸吃豬腦并不常見(jiàn)。如果吃動(dòng)物腦的話(huà)，以每年不超過(guò)一二次為宜。
2、動(dòng)物內(nèi)臟，如豬腎、豬肝、豬肺、豬脾、豬腸(牛、羊、雞、魚(yú)等動(dòng)物內(nèi)臟亦同)含有較多膽固醇，大致含量是每100內(nèi)臟含200-400毫克膽固醇。所以，動(dòng)物內(nèi)臟應(yīng)盡量少吃。如果要吃動(dòng)物內(nèi)臟的話(huà)，以每月不超過(guò)2次為宜。
3、蛋黃雞蛋(其他蛋類(lèi)如鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等亦同)中含有大量膽固醇，且主要集中在蛋黃中。一個(gè)雞蛋(以50克計(jì))含膽固醇292.5毫克。所以，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2007》建議普通成年人每天吃0.5-1個(gè)雞蛋。高血脂患者保險(xiǎn)起見(jiàn)，每周不要超過(guò)2、3個(gè)雞蛋(黃)。
4、魷魚(yú)(或?yàn)踬\魚(yú))每100克魷魚(yú)(鮮重，水分含量80.4%)含膽固醇268毫克。如果要吃魷魚(yú)的話(huà)，以每周不超過(guò)一、二次為宜。
5、貝殼類(lèi)，如鮮貝、赤貝、牡蠣、扇貝、鮑魚(yú)、蛤蜊、螺類(lèi)等通常含有較多膽固醇，其含量一般在100-200毫克/100克。這類(lèi)食物價(jià)格較高，或資源有限，消費(fèi)量不大。
6、其他，奶油、黃油、羊油、豬油、牛油等動(dòng)物油脂中含有較多膽固醇。而且，這些油脂中的飽和脂肪酸還可以促進(jìn)肝臟合成更多的膽固醇。因此，應(yīng)避免食用動(dòng)物油脂。
富含膽固醇的食物已如上述。當(dāng)然，控制膽固醇攝入僅僅是預(yù)防血液膽固醇升高以及使升高的膽固醇下降的措施之一，并不是全部。雖然，飲食中膽固醇攝入并不是血液中膽固醇的主要來(lái)源，但控制飲食中膽固醇的攝入(避免攝入過(guò)多膽固醇)仍然是防治血脂異常、高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病的重要措施。
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