女性練胸肌啞鈴重量有多重
女性練胸肌啞鈴重量有多重
很多的女性都會(huì)用啞鈴練胸肌，但是不知道練胸肌啞鈴需要多重。下面為您精心推薦了女性練胸肌啞鈴重量分析，希望對(duì)您有所幫助。
女性練胸肌啞鈴重量
一、不同的RM產(chǎn)生的訓(xùn)練效果不同：
1、1-4RM主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、6-12RM主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、15-20RM主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
4、30RM以上主要提高肌肉的質(zhì)量以及消耗消耗目標(biāo)肌群的局部脂肪。
二、不同的健身目的選擇會(huì)不同：
1、如果想要達(dá)到豐胸的效果，可以選擇啞鈴臥推能夠做6-12RM重量的啞鈴。
2、如果想要達(dá)到提高胸部肌肉彈性，可以選擇啞鈴臥推能夠做15-20RM重量的啞鈴。
3、如果想要達(dá)到減縮胸部脂肪，可以選擇啞鈴臥推能夠做30RM以上重量的啞鈴。
三、不同的健身效果選擇會(huì)不同：
1、基本上來說，低重量、多重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉耐力(18~25次/組，3組)。一般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因?yàn)檫@種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質(zhì)量，還不會(huì)使肌肉的體積明顯增大;
2、中等重量、中等重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可以增加肌肉維度(8~12次/組，4組);
3、大重量、少重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組，3~4組)。
四、不同的身高體重選擇會(huì)不同：
還可根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
1、身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對(duì)25公斤，下同)。
2、身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合。
3、身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合。
4、身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
女性練胸肌啞鈴的方法
1、平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。每次鍛煉不低于20次。
2、平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長，因?yàn)殄憻挼氖切丶。灰獙?duì)胸肌有拉伸即可。
4、向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。在做訓(xùn)練時(shí)，注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng)，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
女性練胸肌的動(dòng)作
1、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動(dòng)作5-10分鐘。
2、挺胸運(yùn)動(dòng)
有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，于運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。
3、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
4、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘。
5、呼吸動(dòng)作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時(shí)就將膝蓋向外拉開5至10秒。
6、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
7、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時(shí)用力。
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