女性健身食譜

　　空健身是會“瘦傷”的!女性要擁有一個好身材，就一定要注意好運動前后的飲食方法才行。學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身食譜的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!

　　女性健身食譜介紹

　　一、瑜伽：做瑜伽前，吃到?jīng)]有空腹感。

　　由于瑜伽不能燃燒很多熱量，所以不需要儲備很多的體力。如果肚子很飽，會影響呼吸和做瑜伽，但是肚子餓的話，肌肉收緊很不容易放松，所以運動前吃一個香蕉或者紅薯會比較好。在你做瑜伽的過程中喝水也會影響瑜伽的節(jié)奏，所以不必喝太多水。但是做熱瑜伽會出很多的汗，所以那時候需要多喝水。重要點是要在感覺渴之前喝水，因為口渴是水分不夠的信號，喝水的時候注意頻繁但每次不要太多。

　　二、長跑：平常要好好攝取碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪3大營養(yǎng)素。

　　長跑的時候體內(nèi)有充分的肌肉和水分身體不會太累。如果打算要跑90分鐘以上的花，利用長跑減肥的話，提前在開始的一個月用60%碳水化合物，20%蛋白質(zhì)，20%脂肪的食譜，管理你的飲食習(xí)慣和體內(nèi)營養(yǎng)。跑的時候應(yīng)該要喝水。尤其天熱的時候由于出汗量大，為了防止脫水，要喝更多的水，而且冷水比熱水吸收率更高哦。

　　三、跳舞：3個小時前，好好攝取碳水化合物。

　　跳舞是很激烈的運動，所以熱量消化很大。如果當(dāng)你運動的時候熱量不夠的話，身體將承受到很大的壓力容易受傷。為了避免這樣的事情跳舞之前應(yīng)該吃些米飯，面條或者面包等碳水化合物會比較好。適量地補充碳水化合物以后的運動效果更好，因為這些營養(yǎng)素可以讓你提高肌肉的功能。

　　最合適的吃飯時間是運動之前的3個小時。吃飯一個小時后食品在胃吸收，兩個小時后在腸道吸收。三個小時后它在體內(nèi)遍及。這時身體才是最佳狀態(tài)。這時候跳舞會有最好的效果。

　　做運動的時候要經(jīng)常喝水或者運動飲料，雖然運動飲料含糖不低，但這種飲料能同時補充水分和碳水化合物，可以幫你保持活力讓你享受運動過程。運動配餐之健身：運動前后都要重視吃

　　尤其是在進行負(fù)重訓(xùn)練時，肌肉感受到壓力時，壓力激素值會明顯上升。這現(xiàn)象會導(dǎo)致肌肉組織受損，失去運動效果。所以運動后兩個小時之內(nèi)應(yīng)該要補充蛋白質(zhì)和碳水化合物。這時候最有效的食品是牛奶，因為牛奶被吸收后馬上會構(gòu)成組織，所以如果做完運動之后直接喝牛奶，你會感覺身體正在恢復(fù)，跟花生醬和堅果類，葡萄干一起吃會更好。

　　健身的時候應(yīng)該要喝至少500ml的水。因為健身是同時做有氧運動和無氧運動，所以比其他的運動更需要水分。也是要在感覺口渴之前喝水。

　　四、游泳：盡量避免對胃腸負(fù)擔(dān)的食品。

　　如果吃飽后下水會很難做運動，這是因為水里有較大的壓力。但是空腹游泳也不好。因為游泳要消耗較多熱量，所以最好的方法是在游泳之前的兩小時吃飯，這樣在游泳時才不會感覺餓或飽。此時注意盡量不要吃肉或者脂肪類的食品。如果中午打算游泳，早上喝一杯香蕉牛奶或者吃三文治，能量棒等簡單的食品會比較好。

　　下水三十分鐘之前吃水果干或堅果類。這樣可以保持體內(nèi)血糖值穩(wěn)定，游泳時才會有更多的力氣。建議游泳過程中要喝水或飲料。

　　五、騎自行車：兩個小時之前吃一個包子或者隨便吃點。

　　騎自行車不需要那么多的熱量，所以在運動前兩個小時隨便吃點東西，補充力量即可。但是如果超過一個小時，為了避免饑餓，應(yīng)該準(zhǔn)備能量棒，香蕉等食品，然后在運動的過程中吃有很好的效果。

　　在做完運動后喝蛋白質(zhì)和碳水化合物含量高的恢復(fù)飲料，可以鎮(zhèn)定肌肉補充水分。

　　女性健身食譜知識拓展：女性健身方式

　　◆高沖擊健美操

　　高沖擊健美操指的是在課程中會出現(xiàn)雙腳同時離地的動作，它的主要目的是提高心率，加大訓(xùn)練強度以燃燒更多的熱量。一些體力好的女孩子會紛紛參加這種更有挑戰(zhàn)的課程。但是如果急于求成，頻繁地參加高沖擊健美操課程，加上女性本身關(guān)節(jié)、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身體狀態(tài)不好的時候更易受傷。正確做法：最需要注意的是充分地?zé)嵘?，穿舒適合腳的全能鞋，雙腳離地時高度不要過高。另外，如果出現(xiàn)急性受傷的話要立即休息以避免再刺激傷處，然后用冰濕毛巾冷敷受傷部位以減輕淤血腫脹程度(20分鐘)，每2-3小時一次。待48- 72小時后，腫脹開始漸漸消退，這時候再用熱敷法，以改善局部血液循環(huán)、加速新陳代謝。

　　◆踏板操

　　踏板操英文為“STEP”，它不但具備了健美操的大部分特點，而且在運動中還有勢能的變換，加上踏板的高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運動強度，從而更有效地達到提高心肺功能、減少脂肪和提高身體協(xié)調(diào)性的作用。但值得注意的是，由于踏板本身的面積較小，而且在整節(jié)課中，練習(xí)者除了平行移動外還有很多上板和下板的動作，所以，在踏板操中常出現(xiàn)腳腕的扭傷和挫傷。 解決辦法：鍛煉者訓(xùn)練前應(yīng)該把踏板放置平穩(wěn)，高度不宜過高，初學(xué)者應(yīng)咨詢專業(yè)教練。同時保持板面的清潔和干燥，避免打滑。運動鞋也最好有踝部固定功能。 另外，常聽到參加踏板操的女性說做完操后，自己的膝蓋會隱隱作痛。通過一些專門測試后發(fā)現(xiàn)這些人的腰腹及下肢肌肉力量都比較差，有的一分鐘仰臥起坐只能做10個，這都有可能導(dǎo)致她們在上板和下板時膝關(guān)節(jié)的沖擊過大，長此以往容易造成膝關(guān)節(jié)的勞損。解決辦法：如果想盡情享受踏板操的魅力，平時不愛練器械的女孩子一定要加強下肢和腰腹力量練習(xí)。

　　◆搏擊操

　　搏擊操是目前很酷的一項運動，它融拳擊、跆拳道、武術(shù)等為一身，是一項充滿“殺氣”的訓(xùn)練項目。也許是受“我的野蠻女友”影響，在搏擊操課上90%以上的參加者都是女性，每一拳一腳還真不含糊!但需要引起重視的是：女性在搏擊操的訓(xùn)練中是最容易受傷的。搏擊操需要充分的肌肉力量、協(xié)調(diào)性及必要的技巧與柔韌性。一旦不慎就可能傷到自己脆弱的關(guān)節(jié)。以直拳和踢腿為例，它們是搏擊操中最基本的動作，但掌握不好，最易受傷。所以在訓(xùn)練中需要注意幾點：出直拳的時候保證肘關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖定;踢腿的時候保證膝關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖定;側(cè)踢時要向腳尖方扭胯以減輕膝蓋的側(cè)壓力，支撐腿的膝蓋不要伸得太直，以減輕緩沖。

　　◆游泳

　　都說女人是水做的，這也許是女孩子偏愛游泳的原因之一。但由于生理特點的原因，女性的關(guān)節(jié)尤其是肩部比男性要松弛得多，而在仰泳、自由泳和蝶泳中，手臂運動幅度很大，肩部肌肉連續(xù)劇 烈收縮，容易造成過度勞損從而引發(fā)軟組織炎癥。雪上加霜的是，由于女孩子力量較弱，在游同樣的距離時，女孩擺臂的動作比男同胞要多20%，所以肩部承受的壓力更大了。所以，如果你的健身方法是游泳，那么建議你最好先加強肩部練習(xí)，比如肩部推舉，側(cè)平舉和前平舉等動作。

　　◆器械訓(xùn)練

　　21世紀(jì)的女性已經(jīng)不再崇尚骨感美了，以《古墓麗影》女主人公LARA為首的“力量型”女性成為更多女孩子追求的偶像。所以，越來越多的女孩子走進健身房開始進行力量器械訓(xùn)練。但我們經(jīng)常會聽到一些女孩子在訓(xùn)練后的第二天委屈地訴說著自己身體的酸痛之苦。 其實，從理論講，力量練習(xí)的本質(zhì)就是通過外界的刺激打破身體固有的平衡，一般在力量練習(xí)后的24-72小時，練習(xí)部位的肌肉會產(chǎn)生不同程度的酸痛感，我們稱之D.O.M.S.延遲性肌肉酸痛。這是一種很正常的反應(yīng)，但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話，你可以降低訓(xùn)練強度。解決方法：在每次練習(xí)的時候做到自己80%的限度就可以了，千萬不要想一口吃個胖子。并且在每次力量訓(xùn)練后一定要做5-10分鐘的放松和伸拉練習(xí)來舒展緊張的肌肉。多吃一些蔬菜和豆制品也會一定程度地緩解肌肉酸痛。

　　◆運動后洗澡

　　女孩子一向很愛干凈，這也許是很多女孩一鍛煉完就沖向浴室的原因。但這其實很容易影響身體的血液循環(huán)，并增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在120以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。