哪些運動可以減肥

　　可以幫助快速有效減肥的運動方式有游泳、快跑、慢跑、健身操、廣場舞、快走、慢走等。接下來學(xué)習(xí)啦小編為你整理了可以減肥的運動，希望對你有幫助。

　　可以減肥的運動

　　1.單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

　　2. 跑步(快走)

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　3. 曲身運動趕走大肚腩

　　雙手握阻力帶，繃緊，平躺于地板，雙腿伸直，雙臂置于頭頂。

　　吸緊小腹，收緊下巴，舉臂向天花板，帶動頭部、雙肩、軀干，使其依次抬起，壓向雙腿。

　　動作盡量要快，并保持腳踝緊貼地板，最終以手觸腳，停頓，保持手觸腳的動作，稍后，緩慢向后仰躺回到最初位置。

　　將此動作重復(fù)5—8次(大約花三十分鐘)，每周鍛煉5—6 次。

　　有效的降低體脂率的方法

　　1、高頻率有氧運動 減重甩脂效率加倍

　　體脂肪多的人普遍處于長期無運動的狀態(tài)，應(yīng)先建立起能讓自己常常動、持續(xù)做，不要太激烈且能輕松上手的運動，其中有氧運動如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等，都是很好的選擇。

　　當我們慢慢增加運動的頻率次數(shù)和強度時，身體會將儲存脂肪能力轉(zhuǎn)化成燃燒脂肪的能力，只要秉持著時時刻刻都在動的原則，不放過任何可讓身體活動的機會，例如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。

　　2、斷開脂肪的連結(jié) 飲食要少油少糖

　　脂肪的形成養(yǎng)分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。江淑宇藥師表示，油變成脂肪這概念很容易理解，而碳水化合物經(jīng)過分解后，會變成葡萄糖進入血液，而血糖濃度一升高，胰島素就會開始分泌，于是便開啟脂肪細胞的大門，把碳水化合物變成脂肪儲存起來。

　　換句話說，當我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內(nèi)所儲存脂肪量就會增加。

　　女性的身體脂肪公式

　　參數(shù)a=腰圍-公分(腰部的周長)x0.74

　　參數(shù)b=(總體重-公斤x0.082)+34.89

　　身體脂肪總重量-公斤=a-b

　　身體脂肪百分比=(身體脂肪總重量÷體重)x100%

　　男性的身體脂肪公式

　　參數(shù)a=腰圍-公分x0.74

　　參數(shù)b=(體重-公斤x0.082)+44.74

　　身體脂肪總重量-公斤=a-b

　　體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)x100%

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