運動減肥的最好方法
運動減肥的最好方法
選擇運動減肥的最好方法，逆襲出好身材，不拼氣質(zhì)全靠身材豈不是更帥!最好的運動減肥方法有哪些?哪些運動才有好的減肥效果呢?運動減肥后飲食要注意些什么呢?下面就是學習啦小編給大家整理的運動減肥的最好方法，希望大家喜歡。
運動減肥的最好方法
1.快步走
快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。
提示：準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鐘。
2.騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能運動使血液循環(huán)加速，同時也強化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
3.登山
登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。
4.放風箏
在春光里踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝,利于瘦身。在放風箏時，可以活動周身關節(jié)，可以舒展筋骨，促進血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。
提示：在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間后仰，而應后仰與平視交替，以平視為主。放風箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。
5.打高爾夫
一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關節(jié)，特別是腰部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)，讓身材更加的挺。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當于以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負擔。
提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮桿姿勢不正確，比如關節(jié)活動不當、動作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當?shù)仍颍紩斐杉‰煅准凹∪饫瓊?、足踝扭傷等等。運動前一定要做上5分鐘熱身運動，特別要充分活動腰部、肩關節(jié)和手腕、腳腕等部位。
6.瑜珈
陽光溫和的下午，遠離喧囂的城市，在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜珈，讓身體微微出些細汗，是種非常愜意的享受。瑜珈各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部的器官，不僅可促進血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經(jīng)，消除肌體緊張和疲勞。瑜珈的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內(nèi)的廢氣、虛火，消除緊張和疲勞。
提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通過吸氣擴張上腹部與胸腔，然后通過腹部肌肉運動更徹底地排除空氣。瑜珈呼吸法的目的是通過有意識地控制呼吸來集中意念。
運動減肥的好處
1、容易減少脂肪
想減肥就應該減少熱量。減少熱量的方法有控制飲食減少熱量攝入，或透過運動消耗脂肪。如果大量減少進食量人體攝取的熱量自然減少，因此能減輕體重，而且減肥速度較快。但這種減肥方法不僅不能減少脂肪，同時還會流失大量水分和蛋白質(zhì)。而經(jīng)常運動能消耗大部分熱量，同時消耗大量脂肪。同時采用運動減肥法和合理飲食減肥法，就能合理減掉更多脂肪。
2、把身體變成易瘦體質(zhì)
吃同樣的東西，有些人容易發(fā)胖，而有些人卻不容易發(fā)胖。兩者之間的差距究竟在哪里?其實是因為他們的基礎代謝率不同。當進食和體重一定時，基礎代謝是人體透過食物攝取熱量的50%~60%，用餐時間不規(guī)律、熱量攝取過少，或經(jīng)歷過減肥反彈現(xiàn)象時，基礎代謝率就會低于正常情況。怎么做才能增加基礎代謝率呢?只要增加肌肉，就能提高基礎代謝率。隨著肌肉量的增加，基礎代謝率也會增加，因此不運動時也能消耗大量熱量。也就變成了易瘦體質(zhì)。所以為了增加肌肉量必須勤奮做運動。
3、增加內(nèi)啡肽分泌，讓人更快樂
經(jīng)常運動就會分泌大量內(nèi)啡肽，讓人感到歡愉和滿足。這對減肥時的情緒調(diào)節(jié)也有很大的幫助。
4、讓皮膚充滿活力
通過節(jié)食或低熱量飲食方法，可減輕體重，但同時會失去皮膚的彈性，促進皮膚的老化。如果用運動減肥法，會加強皮膚的彈性，而且隨著汗水將皮膚中的各種沉積物排出，同時促進新陳代謝。因此能擁有圓潤有彈性的皮膚，防止皮膚老化。
5、能減少反彈現(xiàn)象
減少飲食量雖然能在短時間內(nèi)減輕體重，但是不可能一輩子保持減肥時的飲食習慣。只要恢復正常飲食，就很容易恢復減肥前的體重。減肥時，可以消除水分，蛋白質(zhì)，脂肪等各種物質(zhì)，但在發(fā)胖時只會增加脂肪，因此反彈后的身材比減肥前更難看。為了避免反彈現(xiàn)象，必須減少體內(nèi)脂肪，同時增加肌肉量。具體方法就是多做運動。
6、能改善心臟功能
運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
7、能改善肺功能
運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
8、促進胃腸蠕動
運動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
運動減肥的9個誤區(qū)
一、我連續(xù)幾個星期每天做一百次仰臥起坐和側(cè)彎腰運動為什么總不能消除腰部脂肪?
仰臥起坐適于增強腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果但對某些特定部位而言則收效甚微。
因為人體中天生就有一些儲存脂肪的部位。男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處。這些部位脂肪過多減肥慢。
二、如果我堅持舉重鍛煉減肥，也會像健美運動員那樣肌肉累累。
不會的——除非你具有類似阿諾德。施瓦辛格的基因。即使這樣你也必須像健美運動員那樣堅持緊張的、高強度的身體鍛煉才會肌肉累累。
一般人一周鍛煉三次每次半小時是不會達到這種形體的。
三、我不想減肥，我只希望自己健美，并使體重在身體各部位重新進行分配。
體重是不能重新分配的。如果你想保持優(yōu)美體型那就必須減少脂肪。若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是根本不可能的。
四、我不想鍛煉肌肉，因為一旦停止運動肌肉就會變成脂肪。
別擔心肌肉是不會變成脂肪的，脂肪也不可能轉(zhuǎn)變成肌肉。許多運動員之所以退役后發(fā)胖，是因為他們沒有像在役時那樣運動，肌肉能量消耗少了，而吃得仍與過去一樣好、一樣多豈有不發(fā)胖之理?
五、我每次跨上健身自行車，總是用力猛踩踏板直至大汗淋漓、大口喘粗氣時方罷休。我很自豪因為實實在在地消耗了大量的能量避免了脂肪的堆積。
在能量消耗上鍛煉時間比強度更重要。一個普通人不可能長時間地全速奔跑，或者是高強度地踩踏板。平穩(wěn)的慢跑比激烈的短跑能消耗掉更多的能量。所以只要堅持一些輕松的運動比如散步、跳舞等就能預防肥胖。
六、運動中，如果不感到疼痛，就不能燃燒脂肪，沒有收獲。
倘若你是在為奧運會訓練，這也許是對的。但對一般人而言疼痛是一個警告，而不是取得效果的標志。
每個人都應注意身體的信號，如果你在運動中受了傷，那就要停止。疼痛和不舒服是有區(qū)別的，真正的痛意味著傷害。對待傷害的辦法是，休息以免疼痛加劇而影響身體健康。
七、我想快速減肥減重，在散步時就加穿一件汗衫，希望多出些汗。
增加出汗，只能使人加速脫水，體重似乎變輕了，但24或36小時之內(nèi)又會恢復到原來水平，這只是一個短暫的身體失水過程。
而且在某種條件下，這種失水過程是極其危險的。因為出汗過多會造成中暑，甚至休克昏迷。所以在健身鍛煉時最好穿輕便寬松的衣服。
八、如果鍛煉對身體有益，可以加快減肥，那應該是多多益善。
盡管是件好事，但如果做得太多了，結(jié)果不一定是好的。鍛煉會有一定的臨界點，如果一周鍛煉3次，你就有所收獲。而一周鍛煉6次，你的收獲肯定不會因此增加一倍。過度鍛煉只會增加受損傷的危險性。
九、早晨鍛煉最好。
鍛煉不應該有時間限制。人們之所以認同晨練，皆因經(jīng)過一整夜的睡眠，身體各器官尚未完全進入狀態(tài)，而晨練可以使人迅速“復蘇”。
運動減肥4個飲食原則
1. 水，蛋白質(zhì)，蔬菜：它們是減肥的營養(yǎng)基礎(這句話的意思也不是要你完全忽略脂肪，適當?shù)財z取好的脂肪還是有其必要性)。
蛋白質(zhì)，除了能幫助你修補肌肉，還能增加飽足感，降低你的進食機會。
蔬菜含有豐富的抗氧化劑，而多吃抗氧化營養(yǎng)成分的食物，能消除體內(nèi)自由基、減緩老化及疾病的發(fā)生。
2. 先從一餐開始：可以從你認為最簡單的一餐開始著手，嘗試自己搭配這些營養(yǎng)進行蒸、煮、烤等烹飪!對材料進行準備，方便自己也更容易養(yǎng)成習慣!
3.替代品：飲食的改變不是一天兩天的，之前的零食習慣可以用一些水果來代替，新鮮又營養(yǎng)，不過這個也不是長久之計，分量也需要控制!
4.改變是漫長的：不要以為剛剛下決心減肥，控制幾天好的，因為沒有看到效果就放棄了!減肥不是一朝一夕的事情，過急的改變可能會讓身體措手不及，影響了激素分泌，導致減肥失敗!
我們在這里提醒一些盲目減肥的朋友，這些是幫您提高健康的一種輔助。結(jié)合有氧運動，讓熱量消耗更多，并且控制好熱量的攝入，這才是科學減肥的途徑。
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