五種調(diào)節(jié)考試心理的方法

　　不少初三考生因?yàn)榈谝淮谓?jīng)歷這樣的大考，而感到緊張擔(dān)憂，有些考生還出現(xiàn)了嚴(yán)重的考試焦慮現(xiàn)象。小編下面介紹幾種調(diào)節(jié)考試心理的方法，以幫助考生緩解緊張心理，應(yīng)對(duì)即將來臨的中考。

　　一、客觀估計(jì) 正確定位

　　同學(xué)們對(duì)于自己的應(yīng)試能力要有正確客觀的估計(jì)，從實(shí)際出發(fā)，確定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，切勿好高騖遠(yuǎn)和與人攀比。因?yàn)槿绻繕?biāo)定得過高，會(huì)因難以達(dá)到目標(biāo)而增加考試焦慮，影響水平發(fā)揮;但如果目標(biāo)定得太低，就不能激發(fā)人的潛能，也會(huì)影響能力的發(fā)揮。同學(xué)們可以和老師、父母進(jìn)行溝通，確定一個(gè)切合實(shí)際的目標(biāo)，是沖刺重點(diǎn)高中，還是上普高，或是只能上職高，都要給自己一個(gè)明確的定位。同時(shí)在志愿里分出層次，要有高、中、低的梯度，朝最高的目標(biāo)努力，萬一發(fā)揮得不夠理想，你仍有一個(gè)保底的目標(biāo)，保證你有書可讀。這樣的話，你覺得心中有底，心煩、焦慮的程度就會(huì)大為減輕。

　　二、計(jì)劃制定 具體可行

　　廣大考生在制定復(fù)習(xí)計(jì)劃時(shí)，一定要系統(tǒng)全面，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間，特別是要具體可行，也就是說，你給自己的任務(wù)必須是具體的，憑自己的努力就能達(dá)成的。比如說，你給自己規(guī)定的任務(wù)是：今天必須學(xué)習(xí)4個(gè)小時(shí)，這個(gè)計(jì)劃就不夠具體，因?yàn)樵谶@4個(gè)小時(shí)里，你究竟要完成哪些作業(yè)，復(fù)習(xí)哪些知識(shí)你沒有明確目標(biāo)，你可將計(jì)劃改成：今天做10道數(shù)學(xué)題，背20個(gè)英語單詞，做一張語文試卷等具體的任務(wù)。每天復(fù)習(xí)之后，我們還可以回想自己這一天的收獲，比如“今天我又發(fā)現(xiàn)了哪個(gè)漏洞，又掌握了哪些知識(shí)，”對(duì)自己的一點(diǎn)一滴的收獲都加以肯定，讓你覺得今天沒有白過，有一種充實(shí)的感覺，心中踏實(shí)，焦慮感就會(huì)減輕。

　　三、勞逸結(jié)合，有張有弛

　　考試即將到來，有些考生只顧拼命復(fù)習(xí)功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動(dòng)時(shí)間，長(zhǎng)期打疲勞戰(zhàn)，結(jié)果整天頭昏腦脹，學(xué)習(xí)效果反而更差。有這樣一個(gè)公式：8-1>8，意思是從8小時(shí)中拿出1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，娛樂或休息，盡管只學(xué)了7個(gè)小時(shí)，效率卻勝過學(xué)滿8小時(shí)。所以當(dāng)自己學(xué)習(xí)感到累的時(shí)候，可以坦然地休息一下，適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以休息大腦，減輕疲勞，也可以宣泄情緒。

　　四、面對(duì)焦慮 坦然接納

　　臨近考試，很多考生感到焦慮，同時(shí)也為這種焦慮感到緊張擔(dān)憂。事實(shí)上，只要緊張感是在情緒所能控制的范圍之內(nèi)，是適度的，不僅不會(huì)影響你的復(fù)習(xí)，反而能幫助你認(rèn)真?zhèn)淇?，并在考試時(shí)提醒自己應(yīng)該注意的方面。所以當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不妨提醒自己：雖然我有點(diǎn)緊張，但這份緊張能使我更高效地學(xué)習(xí)，我會(huì)帶著這份緊張的感覺，從容地做自己該做的事情。當(dāng)你坦然接受緊張時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)緊張對(duì)你已經(jīng)不具有真正意義上的威脅了。

　　五、學(xué)會(huì)放松 減輕壓力

　　考生如果緊張感過強(qiáng)，也可通過一些方法來放松心情，減輕焦慮。介紹幾種放松的方法：

　　1、呼吸放松法

　　你可以坐著或躺著，閉上眼睛進(jìn)行深呼吸，呼吸時(shí)速度要慢，將注意力放在身體的感覺上，在呼氣時(shí)你可以想象你所有的緊張都隨著呼出的氣體離開了身體，而吸氣的時(shí)候你就想象有一股能量被你吸入胸腔，不斷地呼吸，不斷地感受，直到你覺得所有的緊張都被你呼出體外，而吸進(jìn)的能量則從你的胸腔彌漫開來，直到充盈你的全身。

　　2、肌肉松弛法

　　找一個(gè)舒服的坐姿，先做三五次深呼吸，然后迅速地繃緊肌肉，保持五秒鐘，回到放松狀態(tài)，重復(fù)幾次就可以了。

　　3、音樂放松法

　　在學(xué)習(xí)疲勞時(shí)，可以放一些比較輕快的音樂，切不可放悲傷哀愁的歌曲，這樣會(huì)讓你情緒更加低落。信心不足時(shí)，可放《我的未來不是夢(mèng)》，《從頭再來》《陽(yáng)光總在風(fēng)雨后》，《真心英雄》等勵(lì)志歌曲來激勵(lì)自己。

　　4、冥想放松

　　通過一些廣闊、寧?kù)o、舒緩的畫面或場(chǎng)景的想象達(dá)到放松身心的目的，你可以回想一些曾經(jīng)欣賞過的優(yōu)美風(fēng)景，例如日出、晚霞、藍(lán)天、大海、森林等廣闊、寧?kù)o、優(yōu)美的景象，達(dá)到放松身心的目的。

　　5、運(yùn)動(dòng)放松法

　　學(xué)習(xí)疲勞時(shí)可放下書本，稍稍活動(dòng)，如散步二十分鐘，小跑一會(huì)兒，做一些搖擺、踢腿等運(yùn)動(dòng)都會(huì)使緊張的情緒消失。

　　6、合理宣泄法

　　把自己的焦慮傾吐給自己的好友或父母，也可以寫在日記本上，但千萬不要悶在心里自己細(xì)嚼慢咽，你還可以選擇學(xué)校的心理咨詢室找心理輔導(dǎo)教師傾訴，或撥打中小學(xué)生心理輔導(dǎo)熱線“96111”傾訴。

　　7、積極的心理暗示

　　給自己一些肯定的、正面的暗示，如：“我已經(jīng)準(zhǔn)備好了”，“我有自信”，“我很輕松” “我對(duì)自己有信心”，“我知道我能應(yīng)付這次考試”，“我會(huì)成功的”這些勵(lì)志的話語來振奮精神，增強(qiáng)信心。

　　祝愿廣大考生調(diào)整好心態(tài)，保持一種穩(wěn)定的情緒和積極的精神狀態(tài)，打贏中考這一仗!