提高足球奔跑速度的練習(xí)方法分享
提高足球奔跑速度的練習(xí)方法分享
足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性的體育運(yùn)動(dòng)，它對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、協(xié)調(diào)性的要求是非常高的。足球運(yùn)動(dòng)員最大的特點(diǎn)就是在球場(chǎng)上奔跑的速度快，保持的耐力久，那么怎么樣才能有針對(duì)性地練習(xí)速度和耐力呢?以下是小編為你整理的提高足球奔跑速度的練習(xí)方法介紹，希望能幫到你。
提高足球奔跑速度的練習(xí)方法
在足球比賽中,運(yùn)動(dòng)員通常要完成10~40米(平均距離為20米)不等的沖刺跑100~150次。沖刺距離占比賽總跑動(dòng)距離的8%~18%。對(duì)于一些青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),速度是所有足球?qū)ｍ?xiàng)技能中最為關(guān)鍵的要素。以下是提高足球奔跑速度的練習(xí)方法：
1、奔跑速度練習(xí)時(shí)間：每次的練習(xí)時(shí)間不能超過(guò)10秒鐘。
2、奔跑速度間歇時(shí)間：休息時(shí)間要大于練習(xí)時(shí)間的5倍。
3、奔跑速度練習(xí)次數(shù)：需要采用重復(fù)訓(xùn)練的方法，練習(xí)需要重復(fù)2-10次。
4、奔跑速度練習(xí)強(qiáng)度：每次練習(xí)都要以最大的強(qiáng)度進(jìn)行。
訓(xùn)練足球運(yùn)動(dòng)員的速度耐力的方法
1、攻守練習(xí)法
五名隊(duì)員為一組，另配一名守門員，一名隊(duì)員在邊路進(jìn)行下底傳中，或者進(jìn)行45度角傳中，另4名隊(duì)員分為2名進(jìn)攻隊(duì)員和2名防守隊(duì)員，當(dāng)傳中隊(duì)員在進(jìn)行下底時(shí)，四名隊(duì)員全力沖刺進(jìn)禁區(qū)，在禁區(qū)內(nèi)進(jìn)行對(duì)抗，掙搶足球的落點(diǎn)，進(jìn)攻隊(duì)員爭(zhēng)取破門，防守隊(duì)員爭(zhēng)取阻止射門。每組練習(xí)10次，練習(xí)3-5組，中間休息3-5分鐘。
2、接球沖刺跑
三名隊(duì)員為一組，相距15-20米成三角形站立，A將足球高傳給B，在B接球后，B、C全力沖刺進(jìn)行換位，在換位完成后，由C將球踢給A，A接球后，A、B全力沖刺進(jìn)行換位，在換位完成后，由B將球踢給C，依次輪轉(zhuǎn)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，踢高傳球的隊(duì)員要注意傳球的準(zhǔn)確性，沖刺隊(duì)員要注意進(jìn)行全力沖刺，以8-10次高傳球?yàn)橐唤M練習(xí)，中間休息3分鐘后，繼續(xù)進(jìn)行。
3、交替帶球沖刺法
以6-10名隊(duì)員為一組，一分為二，兩隊(duì)在20-30米的距離成“一”字型站好，練習(xí)時(shí)用一個(gè)足球，兩邊隊(duì)伍的第一人(其中一人進(jìn)行帶球跑)，相對(duì)進(jìn)行沖刺，在兩人交叉時(shí)，運(yùn)球隊(duì)員將足球交給球跑動(dòng)人，然后各自沖刺到對(duì)方開(kāi)始的位置，接下來(lái)的隊(duì)員開(kāi)始繼續(xù)上名隊(duì)員的做法，以次輪轉(zhuǎn)，在每一組的練習(xí)中，每名隊(duì)員要進(jìn)行5-7次觸球練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，需要注意的是，兩名隊(duì)員在交叉?zhèn)鬟f球的時(shí)候不能減弱各自的跑動(dòng)速度，爭(zhēng)取在保持高速度的情況下成功的完成動(dòng)作。
類似此種方法的速度耐力練習(xí)還有很多，朋友們可以根據(jù)自身的人數(shù)和特點(diǎn)編排適合自己的練習(xí)方式，但是，總的原則是，在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，尤其是在進(jìn)行沖刺的時(shí)候，要根據(jù)自己的身體狀況，逐漸的加大沖刺的強(qiáng)度，使沖刺達(dá)到最大化，以提高身體的速度耐力。
快速的腳下動(dòng)作練習(xí)，可以體會(huì)和提高動(dòng)作的節(jié)奏感以及雙腳的球感，在比賽中會(huì)讓你突飛猛進(jìn)，下面是練習(xí)腳下動(dòng)作的方法：
將球從左腳撥到右腳，再?gòu)挠夷_撥到左腳，帶球蛇形前進(jìn)。這樣可以鍛煉前進(jìn)中對(duì)球的控制能力。
用左腳腳背內(nèi)側(cè)拉球，改變身體方向，再次輕輕的觸球。再用右腳腳背內(nèi)側(cè)進(jìn)行拉球練習(xí)。這樣可以提高對(duì)球進(jìn)行變速的能力。
右腳腳尖將球拉到左腳腳背內(nèi)側(cè)，輕輕觸球后，再用左腳腳尖拉到右側(cè)。
用右腳腳背內(nèi)側(cè)撥球，向橫向滾動(dòng)(實(shí)際就是球迷朋友經(jīng)常說(shuō)的“扣球”)，再次觸球后，用左腳進(jìn)行。在進(jìn)行此練習(xí)的時(shí)候一定要注意在撥球后要使球橫向滾動(dòng)，如果球向斜前方滾動(dòng)，那這次撥球就是失敗的，因?yàn)檫@樣很容易讓防守隊(duì)員將球斷下。
右腳腳掌將球向后拉，右腳兩次觸球后，換成左腳進(jìn)行，在原地練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作在護(hù)球的時(shí)候經(jīng)常會(huì)被用到，所以身體強(qiáng)壯或者是踢前鋒的朋友們應(yīng)該多加練習(xí)。
左腳放在球上，快速轉(zhuǎn)身的同時(shí)，換成右腳在足球上，接著右腳腳背外側(cè)將球踢出。再次觸球后，再用右腳反復(fù)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作我想喜歡丹麥足球的朋友們一定不會(huì)陌生，因?yàn)樵诰攀甏衅诘牡渿?guó)家足球隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)大勞得魯普就用這個(gè)方法在世界杯上打入一粒進(jìn)球。
用左腳腳尖將球拉向后方，接著用右腳的腳背內(nèi)側(cè)再把球向后撥，然后再用腳背將球推出去。再次觸球后，用右腳重復(fù)練習(xí)。
冬天踢足球的注意事項(xiàng)
1、做好充分的熱身準(zhǔn)備，讓身體肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，使體內(nèi)各個(gè)器官進(jìn)入狀態(tài)，以免著涼。也可以適當(dāng)穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水分。冬季所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是礦泉水或運(yùn)動(dòng)飲料，大冬天別喝冷水了，記得準(zhǔn)備一個(gè)保溫杯，提前灌點(diǎn)熱水。
3、對(duì)于踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部等這些容易受傷的部位，更應(yīng)該注意采取一些適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)措施。從足關(guān)節(jié)的護(hù)踝到肘關(guān)節(jié)的護(hù)肘，從舉重時(shí)用的腰帶到不起眼的健美褲，看似細(xì)小的運(yùn)動(dòng)護(hù)具，卻能為肌肉和關(guān)節(jié)分擔(dān)外來(lái)的壓力和沖擊。
4、帶球、運(yùn)球?qū)η蜓澋挠绊戄^高，礙于冬季的天氣，不可能穿著短褲，所以選一條舒適的足球褲至關(guān)重要，市售各類綜合訓(xùn)練的褲裝很多，要盡量選擇收腿褲和加厚加絨的，這樣做些動(dòng)作也利索，最好褲口有拉鏈。
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