健身房如何練腿

　　腿部肌肉比全身其他部位的肌肉來(lái)說(shuō)更為重要，腿部肌肉對(duì)于人體來(lái)說(shuō)起到更多的作用是協(xié)調(diào)全身。小編搜集了如下健身房如何練腿的方法，讓你練出結(jié)實(shí)的腿部肌肉。

　　健身房如何練腿---股四頭肌

　　(1)坐姿水平蹬腿 ：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。

　　(2)斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來(lái)沖擊大重量。

　　(3)杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。

　　(4)史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。

　　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

　　(6)坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線(xiàn)條動(dòng)作，通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線(xiàn)條更加清晰。

　　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。

　　健身房如何練腿---股二頭肌

　　(1)俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。

　　(2)坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　(3)站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。

　　(4)直腿硬拉 ：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

　　健身房如何練腿---小腿三頭肌

　　(1)站姿提踵 ：它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚(yú)肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。

　　(2)坐姿提踵 ：可以坐在專(zhuān)練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

　　(3)騎人提踵 ：需由二個(gè)人來(lái)完成，同伴相當(dāng)于負(fù)重，與站姿負(fù)重提踵比較接近。

　　(4)小腿頂推 ：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

　　健身房如何練腿---鍛煉小腿三頭肌

　　1.站立提踵：主要練小腿肌。

　　因?yàn)閱♀弿?qiáng)度不夠一般采用單腿，當(dāng)然也可以雙腿。

　　動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

　　2.坐式提踵

　　上身挺直雙腿分開(kāi)坐在凳上，前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，盡量下放，小腿垂直于地面，雙手各握一啞鈴錘式放置在大腿靠近膝部的位置。

　　健身房如何練腿---其他方法

　　動(dòng)作一

　　1.面墻而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓墻面。

　　2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開(kāi)一大步，呈弓步狀態(tài)。

　　3.停留片刻，左右腿交換。

　　動(dòng)作二

　　1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。

　　2.向后抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。

　　3.右腿繃直，停留幾個(gè)呼吸，緩緩放下左腿，然后換另一邊。

　　動(dòng)作三

　　1.面對(duì)欄桿、桌子或其他一定高度的物體，雙腿并攏站立。

　　2.抬起右腿，將腳跟放在欄桿上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊。

　　3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無(wú)法觸碰則盡量接近即可)

　　4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。

　　動(dòng)作四

　　1.雙腿并攏，面墻而立，雙手掌心緊貼墻面，雙肘彎曲，作靠墻俯臥撐姿勢(shì)。

　　2.右腿向后跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線(xiàn)。

　　3.左腳前腳掌緊貼墻面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。

　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。