如何快速練出腹肌的好方法_練出腹肌的好方法
腹肌是每一個(gè)男人都想要擁有的，一個(gè)完美的健康身材是鍛煉出來(lái)的。想要快速練出腹肌并不是那么的容易的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何快速練出腹肌，希望你們喜歡。
快速練出腹肌的方法
1、單車(chē)式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。
共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。
對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度。
旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)
與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
坐式屈團(tuán)身
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
空中登車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分:
①準(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。
②有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。
③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。
⑤整理活動(dòng)5~10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開(kāi)做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來(lái)時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車(chē)輪等，都屬于等張收縮法。
等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。
數(shù)量控制:很多人在鍛煉的時(shí)候，沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制:練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練:有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。
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