運(yùn)動(dòng)完如何拉伸

　　運(yùn)動(dòng)完做拉伸運(yùn)動(dòng)的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。常做拉伸運(yùn)動(dòng)可以使你保持身體的柔韌性，運(yùn)動(dòng)自如。現(xiàn)在請欣賞學(xué)習(xí)啦小編帶來的拉伸腿部的方法。

　　運(yùn)動(dòng)完拉伸小腿的方法：

　　1.坐在地上一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)。

　　按壓另一條大腿外側(cè)和彎曲腿的小腿至地面。

　　呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關(guān)節(jié) (向上翻轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié))。

　　備注：如果你夠不到腳的話，就在腳上纏一條毛巾抓住一端。

　　2. 站立，單手或雙手放在臀部，如有必要，用墻來維持平衡。

　　抬起一只腳的腳底使腳尖外側(cè)的著地。

　　呼氣，慢慢翻轉(zhuǎn)腳踝(向上翻轉(zhuǎn)腳踝)并且向下壓你的腳。

　　3. 坐在地上，雙腿打開。呼氣，從臀部開始前傾，雙手抓住雙腳。

　　呼氣，并且慢慢翻起雙踝(向上翻起踝)。

　　4. 背部著地躺在地上臀部靠住墻，雙腿舉起并且分開。

　　呼氣，慢慢翻轉(zhuǎn)雙踝(使雙踝外側(cè)向上翻轉(zhuǎn))。

　　5.站在45度的斜坡上。感覺前和側(cè)小腿的牽伸。

　　6. 背部靠墻雙手放在胯上，向外滑動(dòng)雙腳，腳趾向內(nèi)，翻轉(zhuǎn)腳踝。

　　呼氣，臀部前傾;再恢復(fù)到開始的姿勢。

　　如果你背部有傷，在牽伸結(jié)束時(shí)團(tuán)起軀干，不要抬起彎曲的背。

　　7. 離桿子兩步遠(yuǎn)站立，雙手抓住桿子，分開雙腳(與臀部同寬、腳趾尖朝前)。

　　呼氣，在臀部彎曲，臀部后移，與腿形成45度角。

　　向上運(yùn)動(dòng)恢復(fù)原位時(shí)膝關(guān)節(jié)要彎曲。

　　8. 腳趾朝后跪在地上，呼氣，坐在腳跟上。(如果這個(gè)位置上你感覺不舒服，在脛骨下面墊一塊毯子)抓住腳趾部分向頭部拉。

　　備注：感覺沿脛骨方向的牽伸(脛骨的前面)。這種牽伸方式能夠預(yù)防外脛夾(運(yùn)動(dòng)員在趾長屈肌勞損后，沿脛骨出現(xiàn)疼痛)。

　　—定要坐在腳跟上，不要坐在兩腿之間。如果你膝關(guān)節(jié)有問題，不要做這種形式的牽伸練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)完拉伸大腿的方法：

　　1. 坐在地上，一腿伸直，另一腿膝關(guān)節(jié)彎曲腳跟觸到伸直腿的大腿內(nèi)側(cè)。放低彎曲腿的大腿外側(cè)和小腿至地面。

　　呼氣，保持牽伸腿伸直，從大腿處降低上背。

　　備注：盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌腱的拉力。

　　2. 一腿伸開坐在凳子上，另一只腳觸地。雙手放在頭后。呼氣，挺直上身，從髖關(guān)節(jié)處彎曲，向大腿下俯軀干，保持肘部抬起，腿伸直。

　　備注：盡力收縮四頭肌以緩解腘澠肌腱的拉力。

　　3. 背部著地躺在門口，使臀部位于接近門框位置。舉起一條腿靠在門框上，保持膝關(guān)節(jié)伸直，下面的腿不要離開地面。通過向門框滑動(dòng)臀部或上舉腿離開門框增加牽伸。

　　備注：盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌腱的拉力。

　　4. 背部著地，兩腿彎曲，兩腳跟靠近臀部躺在地上。吸氣，向上伸起一條腿。呼氣，緩慢向面部方向拉動(dòng)舉起的腿，保持該腿伸直。

　　備注：盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌腱的拉力。另外，如果背部有問題，彎曲牽伸的腿慢慢放到地上。

　　5. 仰臥，在一只腳的腳背上纏一條毛巾，吸氣，向上牽伸這條腿。

　　呼氣，向面部方向拉動(dòng)舉起的腿，保持這條腿伸直。

　　備注：盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌鍵的拉力。另外，如果背部有問題，彎曲牽伸的腿慢慢放到地上。

　　6. 雙手放在臀后支撐，雙腿向上伸開，坐于地上。一膝屈，一手抓住腳背。呼氣，牽伸這條腿直到與地面垂直。

　　備注：盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌捷的拉力。

　　7. 站立，慢慢舉起一條腿到一個(gè)高度比較舒服的平臺(tái)上。

　　呼氣，保持兩腿伸直，髖關(guān)節(jié)成直角，慢慢從髓關(guān)節(jié)處前屈，上體挺直，向抬起的腿降低軀干。

　　備注：盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌腱的拉力。

　　8. 右腳在左腳尖前30厘米站立。

　　呼氣，保持兩腿伸直從髖關(guān)節(jié)處前傾，盡量用雙手觸地或右腳。