運(yùn)動減肥的最好方法瘦腰部

　　有什么辦法能減掉肚子上的贅肉，鍛煉出纖細(xì)的腰肢呢?下面小編教你幾種瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法，一起來學(xué)習(xí)一下吧。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：腹部肌群收縮

　　1、身體挺直站立，雙手放松、向前平舉，運(yùn)用腹部的力量向后收縮，做這個動作的時(shí)候，臀部要盡量收縮，背部呈現(xiàn)弓起狀態(tài)。

　　2、吸氣挺胸，雙手?jǐn)[回到身體兩側(cè)，維持?jǐn)?shù)秒后，再重復(fù)第一個步驟。反復(fù)練習(xí)這組收縮運(yùn)動，可以有效訓(xùn)練腹部的肌群，美化腰腹線條。練習(xí)的時(shí)候，一定要留意自己的姿勢是否正確，做完后幾組動作后，腰腹應(yīng)該會有些微酸酸的感覺，如果完全沒感覺，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿勢不正確，不僅沒有塑身效果，還會產(chǎn)生運(yùn)動傷害。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：腰腹旋轉(zhuǎn)

　　1、坐在地上(或找塊軟墊墊著會比較舒服)，雙腳平穩(wěn)地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，雙手自然伸直向前，肚子挺起。

　　2、下半身維持不動，以腹部的力量依序朝左、右方旋轉(zhuǎn)上半身，這組動作可以訓(xùn)練腰腹兩側(cè)的肌群，強(qiáng)度較強(qiáng)，一般初學(xué)者來做，會覺得有點(diǎn)吃力，但相對的，效果也會比較明顯。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：側(cè)腹肌運(yùn)動

　　1、身體側(cè)躺，膝蓋彎曲，背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線，右手彎曲置于右耳旁，左手放松，輕輕放在右腰上。

　　2、腰腹收縮用力，使身體向上彎曲，然后重復(fù)1、2兩步驟共10-15次，然后換邊做，訓(xùn)練左腹，左右共做三組即可。已有運(yùn)動基礎(chǔ)者，可視能力增加次數(shù)。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：堅(jiān)持仰臥起坐

　　平躺在鋪有地毯的地板或運(yùn)動墊上，將手放在兩側(cè)伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點(diǎn)，直到感覺舒適為止。不要強(qiáng)迫背部緊貼地板。將雙手放在頸后。如果放得太高，每次收縮時(shí)便會壓迫頭部并且可能扭到頸部。

　　深呼吸，吐氣時(shí)收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時(shí)吐氣。重復(fù)10-15次。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：下蹲跳起

　　動作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：深呼吸緊致腹部

　　放松全身，用鼻吸進(jìn)大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成后，屏住呼吸?？s起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。重復(fù)做5次，共做兩組。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：慢跑

　　經(jīng)常慢跑和散步交替進(jìn)行可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動要充分，跑時(shí)盡量放松，注意節(jié)奏感和柔韌性，并保持輕快而有力的步伐。慢跑時(shí)大量吸氧，排汗量增加，體內(nèi)毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強(qiáng)人體抗病能力。

　　慢跑若以鍛煉為目的，每次量最少不能少于5分鐘，持續(xù)的時(shí)間越長，心肺功能的鍛煉越好;若以減肥為目的，則應(yīng)在20分鐘以上。運(yùn)動量和每次持續(xù)時(shí)間，應(yīng)循序漸進(jìn)，一開始時(shí)可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合，適應(yīng)后，距離和速度再逐步增加。因故需停練時(shí)，也要逐日遞減。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：騎車

　　騎自行車可以活動下肢的大肌群，能加強(qiáng)心血管的功能，增強(qiáng)耐力，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)整人體脂肪。英國醫(yī)學(xué)會的一份調(diào)查報(bào)告說，騎自行車可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明，每周騎車30公里以上者，可以減少50%心血管疾病的發(fā)生率。

　　有氧型的騎車鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法;快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。

　　瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法：登山

　　作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，多次數(shù)、長時(shí)間、中低負(fù)荷的登山運(yùn)動，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進(jìn)健骨，對預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。