長期節(jié)食如何運(yùn)動減肥

　　運(yùn)動是最好的減肥方式。那么長期節(jié)食該如何運(yùn)動減肥?下面學(xué)習(xí)啦小編為你推薦長期節(jié)食如何運(yùn)動減肥方法，趕快跟著小編一起學(xué)習(xí)吧!

　　長期節(jié)食如何運(yùn)動減肥：運(yùn)動的時(shí)間

　　有氧運(yùn)動的時(shí)間以多長為好呢?一般來說，每次鍛煉的時(shí)間應(yīng)在40分鐘至1小時(shí)左右，也可每天進(jìn)行兩次這樣的有氧代謝運(yùn)動。如果每次運(yùn)動時(shí)間太短，脂肪細(xì)胞不能分解出足夠的脂肪酸進(jìn)行“燃燒”，因此減肥效果不佳;而每次運(yùn)動時(shí)間太長，對負(fù)重的關(guān)節(jié)和韌帶的磨損太大，容易引起關(guān)節(jié)損傷，也不利于健康。因此，在進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動時(shí)應(yīng)掌握適度的原則，不要因減 肥心切而盲目增加每次運(yùn)動的強(qiáng)度和時(shí)間，但每周至少應(yīng)進(jìn)行5次適度的有氧代謝運(yùn)動，最好是每天都能堅(jiān)持。

　　長期節(jié)食如何運(yùn)動減肥：運(yùn)動的時(shí)機(jī)

　　每天進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)機(jī)可根據(jù)自己的生活習(xí)慣和工作情況確定。一般來說，晚餐后30分鐘至1 小時(shí)進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動的減肥效果更為明顯。而且，由于白天陽光對植物的光合作用，使傍晚空氣中的氧氣含量也較高，更有利于有氧代謝運(yùn)動。但每天堅(jiān)持晨練也是一種值得提倡的健康生活習(xí)慣。

　長期節(jié)食如何運(yùn)動減肥：運(yùn)動方式

　　運(yùn)動根據(jù)強(qiáng)度的不同，分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。任何低強(qiáng)度、長時(shí)間、不間斷和有節(jié)奏的運(yùn)動都可以成為有氧代謝運(yùn)動，包括散步、快步走、慢跑、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等，相對于無氧代謝運(yùn)動來說，二者只是運(yùn)動強(qiáng)度的不同。

　　通常情況下，機(jī)體開始運(yùn)動時(shí)所消耗的能量主要是血液中的葡萄糖和儲存在肝臟和肌肉中的糖原，這些物質(zhì)被“燃燒”12—20分鐘后，脂肪也開始分解、氧化，即所謂的“燃燒”，這時(shí)需要大量的氧氣供脂肪酸“燃燒”，從而使身體在運(yùn)動的過程中一直處于有氧代謝狀態(tài)。因此，為了減輕體重，鍛煉肌肉和心肺功能，塑造優(yōu)美的體形，長時(shí)間耗費(fèi)體力的全身有氧運(yùn)動是最合適不過了。

　　有些減肥者，尤其是不習(xí)慣運(yùn)動者一聽說必須長期堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動，往往會產(chǎn)生畏懼心理。其實(shí)，提倡運(yùn)動減肥，并不是要將減肥者訓(xùn)練成一位運(yùn)動健將或進(jìn)行高技巧性的運(yùn)動項(xiàng)目，而是通過長期的有氧代謝運(yùn)動消耗體內(nèi)過多的脂肪，促進(jìn)身體健康，改善心、肺功能，增強(qiáng) 體質(zhì)，無論是否肥胖，都將從中終身受益。

　　長期節(jié)食如何運(yùn)動減肥：運(yùn)動強(qiáng)度

　　有些朋友因減肥心切，盲目地增加運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間，結(jié)果得不償失。什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度才最有利 減肥呢?對于不同個(gè)體，由于性別、年齡和體能等因素的不同，有氧代謝運(yùn)動的強(qiáng)度也應(yīng)有差別。例如，健美操教練可以在跳健美操的同時(shí)大聲地喊口令，指揮學(xué)員們跟著她做動作，對于她來說屬于有氧健美操，而對于一些體能較弱的女士，以同樣的強(qiáng)度跟著教練猛跳健美操時(shí)，早 己累得心跳如鼓、渾身大汗，連氣都快喘不上來了，體內(nèi)呈明顯缺氧狀態(tài)，有氧健身操變成了無氧代謝運(yùn)動，反而對減肥不利。這也許正是梁女士減肥失敗的原因之一。

　　有氧代謝運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)使自己略覺氣促，又不至于上氣不接下氣;稍微出汗，又不至于大汗淋漓;運(yùn)動后覺得全身舒展，但不覺得肢體勞累為宜。運(yùn)動者亦可按照美 國心臟協(xié)會制訂的“會話速度”標(biāo)準(zhǔn)決定運(yùn)動強(qiáng)度是否正確：如果進(jìn)行運(yùn)動時(shí)還可以與同伴進(jìn)行交談，則運(yùn)動強(qiáng)度恰當(dāng)。如果運(yùn)動時(shí)還能唱歌，則運(yùn)動強(qiáng)度不夠，應(yīng)稍微增 加運(yùn)動強(qiáng)度。如果運(yùn)動后很快就感覺喘不上氣了，尤其是 不得不停下來喘氣時(shí)，則運(yùn)動強(qiáng)度太大，應(yīng)相應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，使運(yùn)動過程中的機(jī)體一直處于有氧代謝的狀況。

　　長期節(jié)食如何運(yùn)動減肥：不能盲目節(jié)食

　　很多人認(rèn)為要減肥就必須嚴(yán)格控制飲食，只吃蔬菜和水果，少吃飯，甚至不吃飯。因此，常常餓得頭暈眼花， 四肢無力，使原本除了肥胖以外的健康身體變得弱不禁風(fēng)。這種“饑餓療法”或“半饑餓療法”完全違背了健康減肥的原則。我們減肥的目的是減去身體中過多囤積的脂肪，而不應(yīng)包括諸如肌肉、內(nèi)臟和骨路等非脂肪組織的重量。而憑借饑餓減掉的恰恰是這些肌肉、骨骸，而非脂肪， 這種減肥不僅對健康不利，而且一旦恢復(fù)正常飲食就很容易反彈。

　　既然節(jié)食不可取，那么素食是否可以呢?很多愛美心 切的女性朋友為了保持身材曲線，常常“三月不知肉味”， 餐餐蔬菜水果，以為這樣既能保證少量的熱量供應(yīng)，又不會長胖。真的是這樣嗎?筆者曾經(jīng)遇到一個(gè)病例，一位女士經(jīng)過兩周的健康教育，接受了均衡膳食和有氧代謝運(yùn)動的指導(dǎo)，體重、腰圍以及身體脂肪量測定均已有明顯下降，但由于其私人理由，必須齋戒1個(gè)月，雖然她仍然堅(jiān) 持有氧運(yùn)動和治療，但一個(gè)月后復(fù)查，不僅體重有所回升，而且身體脂肪量較前增加了0.8公斤。該女士懊惱不已：吃素不僅沒有使她更苗條，反而使她的減肥效果有所降低!看來，缺乏均衡膳食的配合同樣不能達(dá)到減肥的目的。

　　其實(shí)，對于減肥者來說，適當(dāng)?shù)毓?jié)制飲食和減少能量攝取是有必要的，但大可不必因此而饑腸轆轆或拒絕肉食，均衡合理的膳食搭配才是最科學(xué)的。判斷減肥是否成 功不能單純以體重下降多少為標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)按脂肪量和脂 肪率的下降程度來判斷，如果盲目節(jié)食或素食，使碳水化 合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例不符合要求，即使體重有所下降，減掉的也只是肌肉、內(nèi)臟和骨骼等組織器官的重量，這與健康減肥的科學(xué)理念是不符的。

　　個(gè)性化的均衡膳食食譜必須充分考慮肥胖者的身高、體重和工作強(qiáng)度等具體數(shù)據(jù)。一般來說有以下原則： 1.食物多樣，谷類為主;2.多吃蔬菜、水果和薯類;3.每天 吃奶類、豆類及其制品;4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉， 少吃肥肉和葷油等。按照均衡膳食食譜進(jìn)餐，既能滿足肥 胖者的基礎(chǔ)代謝和機(jī)體對各類營養(yǎng)素的需求，又不至于讓肥胖者感覺饑腸轆轆，使之有充足的精力進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動，健康安全地減肥。

　　　長期節(jié)食如何運(yùn)動減肥：生活方式

　　減肥不是一朝一夕的事，保持減肥效果更是一項(xiàng)需要長期堅(jiān)持的工程。有些女士之所以減肥失敗，體重反反復(fù)復(fù)，就是因?yàn)橄肭?ldquo;速效”，希望在短期內(nèi)“突擊” 減肥，然后一勞永逸，這種想法是不現(xiàn)實(shí)，也是不科學(xué)的。不管是出于減肥的目的，還是為了促進(jìn)身體健康、 預(yù)防疾病，健康的生活方式都應(yīng)終生保持。這也是保證減肥效果的最有效、最科學(xué)的方法。

　　什么是健康的生活方式呢?合理膳食，堅(jiān)持運(yùn)動。平時(shí)只需按照均衡的營養(yǎng)膳食原則進(jìn)餐，每餐只吃七、八成飽，食物的品種同樣可以豐富多彩。也不必每天氣喘噓噓地鍛煉，只需要抽出茶余飯后的一些時(shí)間進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動就行。但這些說起來簡單，堅(jiān)持起來卻不容易。以下幾點(diǎn)有助于養(yǎng)成長期堅(jiān)持運(yùn)動鍛煉的習(xí)慣：1.把運(yùn)動鍛煉當(dāng)作日常生活中的一部分，就像吃飯和睡覺一樣自然。2.盡可能選擇簡單、不受場地限制的運(yùn)動項(xiàng)目，如散步，快步走、慢跑、做操等。3.選擇自己喜歡并感興趣的運(yùn)動項(xiàng)目，從而易于持之以恒。4.與志趣愛好相同的朋友或家人結(jié)伴進(jìn)行，不易半途而廢。5.記錄和比較經(jīng)過一段時(shí)間的科學(xué)鍛煉后，自身感覺的不同，無疑可增強(qiáng)戰(zhàn)勝肥胖的信心。

　　總而言之，無論采取何種方式減肥，都必須以均衡的營養(yǎng)膳食和持之以恒的有氧代謝運(yùn)動為基礎(chǔ)，科學(xué)地減肥，健康地生活。