怎樣提高引體向上的數(shù)量

　　你能做俯臥撐一次能做40個，引體向上一個都做不了，這是因為做俯臥撐是鍛煉肌肉群的胸大肌和肱三頭肌，主要是提高上肢、胸部、腰部、腹部肌肉力量。做俯臥撐注意力是放在胸大肌這個點上用力。

　　怎樣做好引體向上并提高其數(shù)量呢?

　　1，在做單杠引體向上時，你可先嘗試窄握距，反手握開始，因反手比正手握容易些，腳與大腿垂直，保持放松狀態(tài)，身體保持挺胸收腹，在手臂往上拉的時候，要把注意力放在背部的肌肉上，盡量用背肌的力量牽拉身體(一般都認(rèn)為是用手臂力量，而不知用背肌力量，所以一個都上不去)，身體上升中要挺胸收腹，不能含胸駝背，下半身要放松，盡量要用背部力量牽引完成引體向上動作。引體向上做不上去，主要是背部力量不夠，你在做俯臥撐就是在用胸大肌發(fā)力，才能做出40個。

　　2，在窄距反手能做5個了，就可以做寬距(以兩肩同寬)正手握了。引體向上應(yīng)以正手握引體為主，反握引體為輔。正手握有利于背部肌肉群發(fā)力，反手握有利于肱二頭肌發(fā)力，窄距是練中背部肌群(背闊肌)，寬距更偏重練上背部肌群(斜方肌等)。

　　3，要做好引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，引體向上主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群及小臂肌肉群也有訓(xùn)練鍛煉效果。在開始練習(xí)不要想要做多少個，沒掌握要領(lǐng)做一個都有難度。

　　4，在開始練習(xí)引體向上時動作不可能會做得很標(biāo)準(zhǔn)，可以借用動力(就是腳往前擺動向上的力量)，使用腳擺動借力的方法上拉，下顎要在單杠上方，如能做5個擺動引體向上，就要開始轉(zhuǎn)向正規(guī)的引體向上技術(shù)方面來。

　　握姿

　　引體向上常見的握姿手心向上的反握法，與正握相比，反握對大多數(shù)人來說是一種更簡單地發(fā)力方式，你只需要利用二頭肌收縮的力量便可以完成動作。反握更多的訓(xùn)練到二頭肌和小臂肌肉，正握會對你的背闊肌產(chǎn)生有效的訓(xùn)練效果。。

　　握距也是影響訓(xùn)練效果的因素之一，寬握距會給予肩關(guān)節(jié)更多的負(fù)荷，窄握距可以保持肩部不動，所以對于初學(xué)者來說，窄握距是相對更為安全的一種姿勢，一般來說選擇與肩同寬的握距即可

　　身體姿勢

　　在做引體向上時，身體姿勢也是很重要的一部分，為了保持身體的平直，一般來說可選用兩種方式，一種是收起雙腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量來保持收腿姿勢來確保重心保持在同一條直線上。

　　第二種是雙腿稍向前，翹起臀部，伸展正面身體的肌肉，這樣做的引體向上能訓(xùn)練到更多的身體部位，但相對來說難度更大。

　　力量提升

　　如果說引體向上對你來說難度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所導(dǎo)致的。進(jìn)行前期的力量訓(xùn)練，會讓你能夠輕松完成正確的引體向上動作。首先你需要練習(xí)肌肉的活動，通過肩胛骨的重復(fù)收縮和展開激活背部的肌肉，有助于能力的提升。

　　其次你可以通過自重劃船動作來提升肩部力量，由于有雙腳的分擔(dān)，這個動作會比引體向上更簡單，而且你可以通過角度的改變來改變動作難度，身體與地面夾角越小，難度越大;

　　最后你可以通過助力帶來練習(xí)引體向上，逐漸的放松助力帶，直到最后可以不依靠助力帶的力量完成引體向上的動作，這個工具在沒人輔助的情況下非常的有幫助，能讓新手快速適應(yīng)動作。

　　總之，做引體向上每天都要做，要養(yǎng)成習(xí)慣，只要自已想練好引體向上就要堅持下去，遇到瓶頸時也不放棄，只有這樣才會練出好成績，提高引體向上的數(shù)量。

　　另外，引體向上與自身的體重也有很大關(guān)系，引體向上要牽拉起全身的重量，肥胖超重就很難做了，很難拉起全身重量，要做的話就要先減肥才不會在做引體向上時出現(xiàn)超重的阻力。