如何提升引體向上成績

如何提升引體向上成績

　　現(xiàn)在有很多的中學(xué)都把引體向上設(shè)置為了體育考試的中考項目，測試學(xué)生們的上半身力量，那么我們?nèi)绾尉毩?xí)引體向上呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何提升引體向上成績。

　　引體向上三級訓(xùn)練法：

　　第一步，做正規(guī)的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。

　　第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然后找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。

　　上身的動作和引體一樣，但是每次昨晚后腳可以解除地面，讓你有個緩沖，這個時候不要停，站穩(wěn)了接著做，一直做到你的體力感覺不只為止。

　　落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

　　如果你要做十個，而剛才只做了六個，那么4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

　　第三步，稍微休息后，再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。

　　比如，你剛才那8個只做了5個，那么把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。

　　用這個方法練習(xí)引體向上(立定跳遠(yuǎn)和長跑還有別的方法)，用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練)，體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

　　還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，應(yīng)該能進步更快。

　　單手引體向上練習(xí)方法：

　　第一個階段：提升上肢和后背力量耐力

　　訓(xùn)練動作：單桿寬距引體向上

　　訓(xùn)練總量：120次

　　訓(xùn)練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘

　　訓(xùn)練頻率，每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次

　　訓(xùn)練目標(biāo)：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)

　　訓(xùn)練周期：因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達到目標(biāo)次數(shù)，并且動作標(biāo)準(zhǔn)，請直接進入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　寬距引體向上動作要領(lǐng)：

　　1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。

　　2、同時收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過單杠

　　3、有控制地下放回到原位。

　　第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　訓(xùn)練動作：單杠不對稱引體向上

　　訓(xùn)練總量：60次

　　訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右

　　訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次

　　訓(xùn)練目標(biāo)：達到每組20次(一側(cè)10次)，3組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)

　　訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這個階段訓(xùn)練目標(biāo)的時間大概是8-10周

　　不對稱引體向上動作要領(lǐng)：

　　1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。

　　2、身體向右側(cè)上拉，至投過單杠，保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

　　3、有控制的下放

　　第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上

　　訓(xùn)練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

　　訓(xùn)練總量：每個動作各完成30次

　　訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘

　　訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練2次，間隔3天

　　強度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高1-2次

　　訓(xùn)練目標(biāo)：達到每組16次(一側(cè)8次)，3組完成動作標(biāo)準(zhǔn)，單側(cè)可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個

　　訓(xùn)練周期：能進入到這個訓(xùn)練階段，一般4-6周就可以完成訓(xùn)練目標(biāo)

　　單手引體向上離心收縮要領(lǐng)：

　　1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點

　　2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)

　　3、雙手將身體拉回起始位置，重復(fù)第二個步驟

　　直角杠單手引體向上動作要領(lǐng)：

　　1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊

　　2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過單杠。

　　3、控制身體還原至起始位置，重復(fù)第二個步驟。

　　引體技巧的基本原則：

　　發(fā)力點和節(jié)奏

　　下面來解釋一下：很多人抱怨拉不上去，他們的原因各種各樣，但都是沒有遵循引體技巧的兩個基本原則：發(fā)力點和節(jié)奏。 譬如感覺有力使不上就意味著你不知道那個部位發(fā)力;感覺身體亂晃、重心不穩(wěn)就說明你不該用力的部位亂用力，還是發(fā)力點的問題;感覺到最后幾個喘不上氣就是你沒有找到適合的節(jié)奏，力量分配不好....

　　其實關(guān)于發(fā)力點，其實說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導(dǎo)致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個...