跪式俯臥撐的正確做法

時(shí)間：2024-01-09 04:59:56 曾揚(yáng)1167由分享

　　俯臥撐是公認(rèn)的強(qiáng)身健體，消脂減肥的好運(yùn)動(dòng)。那么正確的跪式俯臥撐手腳應(yīng)該如何展開(kāi)呢?

　　一、起始姿勢(shì)

　　1、跪在瑜伽墊上，雙腿交叉!手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。

　　2 、身體從頭到膝蓋必須呈一直線(xiàn)，核心肌肉收緊，別讓身體掉下去了。夾緊臀部，有助保持身體穩(wěn)定

　　二、向下

　　1、臀部和腹部要持續(xù)用力，收緊，頭部自始至終都在同一個(gè)位置。

　　2、手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點(diǎn)稍停，再推回起始姿勢(shì)。

　　3、在最低點(diǎn)時(shí)，上臂與身體呈四十五度。

　　做法二

　　第一、工具和原料徒手，或者俯臥撐支架。

　　第二、熱身：活動(dòng)下手腕，十指交叉，以手腕為軸轉(zhuǎn)動(dòng)做伸展擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，充分拉伸胸肌。

　　第三、起始姿勢(shì)：雙臂分開(kāi)，與肩同寬或略寬于肩;雙腳并攏，腳尖著地;腰腹，臀部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線(xiàn)上。

　　第四、動(dòng)作過(guò)程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側(cè)彎曲，下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上移，回到起始姿勢(shì)

　　做跪式俯臥撐的好處

　　一、塑體型

　　俯臥撐主要鍛煉的是人的肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部，增強(qiáng)手臂，小腹，胸部肌肉，使體型更加勻稱(chēng)挺拔。

　　二、防止衰老

　　自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有%以上的膝蓋沖擊力;

　　3、進(jìn)行交叉訓(xùn)練:交叉訓(xùn)練是指除了跑步、還采用跑步以外的其他耐力訓(xùn)練方式,以此避免單一重復(fù)性運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的不利影響;

　　4、加強(qiáng)力量訓(xùn)練:肌肉的強(qiáng)度越高,越有力,彈性越好越不容易受傷,因此適度加強(qiáng)力量訓(xùn)練是避免傷痛的不二選擇;

　　5、跑前和跑后的調(diào)整:跑步前,做一些深蹲和伸展動(dòng)作,放松緊張的肌肉和骨骼,跑完步后不要立刻停下,慢走一段時(shí)間,調(diào)整心率和呼吸。

　　1、兩種俯臥撐的作用相差甚遠(yuǎn)。跪地俯臥撐練得是手臂。

　　2、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐練的是腹肌、手臂。

　　3、兩種俯臥撐的付出更是相差甚遠(yuǎn)。