側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動作講解
側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動作講解
俯臥撐是我們比較熟悉的一項運動了，做俯臥撐的方法有很多種，這項運動是非常考驗我們的臂力的，做俯臥撐還可以幫助我們瘦身的，那么俯臥撐怎么做才能幫我們瘦身呢?常做俯臥撐有什么好處呢?以下是小編為你整理的側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動作分析，希望能幫到你。
側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動作
不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個動作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)，并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲存在那里的脂肪自然也就開始燃燒啦!
步驟
1.側(cè)臥于墊上，面向左邊;左臂支起上半身，左腳外側(cè)觸地，左手指尖朝前(即頭部方向);雙腿并攏，右腿平放于左腿上，右腳也自然疊放在左腳上;
2.臀部向上抬，腿部隨之離開地面(雙腿仍保持并攏在一起)，直至身體呈一條傾斜的直線為止，此時只有左臂和左腳外側(cè)支撐身體;保持平衡后，打開右臂，和左臂呈一條直線，整個身體呈斜“十”字型。
3.身體平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不動，扭腰，右肩和右胸向地板靠攏，右臂自然在空中畫圓，隨著身體的扭轉(zhuǎn)穿入左臂與上半身之間的三角空間中。
4.恢復(fù)到起始的斜“十”字姿勢，重復(fù)5次后換另外一側(cè)。
高難度挑戰(zhàn)
挑戰(zhàn)一下自己?如果感覺身體比較輕松，腰腹部也沒有那么緊繃的話，不妨試試抬起上面的那條腿，使之與地面平行，然后再做轉(zhuǎn)身下壓的動作，你會感到身體中間扭轉(zhuǎn)的壓力驟然加大，肌肉拉伸的程度也會更大。
時間指導(dǎo)
每側(cè)各做5次，轉(zhuǎn)身下壓為一個組，每次至少做3組，每組之間休息1分鐘左右。
希望效果明顯，每周要做3～4次，一個月后你就會明顯地看到收腹塑腰的效果。
溫馨提示
1.支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線上，如果肩膀過于前傾或后仰很容易在扭轉(zhuǎn)歸位時傷到肩關(guān)節(jié)。
2.整個過程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也開始接觸地面支撐身體，那腹部和腰部就壓根兒得不到任何拉伸鍛煉。
3.扭轉(zhuǎn)下壓身體時不要抬臀，腿部也不要隨之大幅度扭動，下半身仍舊保持在原來的水平線上會讓腰腹部得到最大程度的拉伸。
4.這個動作的關(guān)鍵在于身體要一直呈直線狀，你可以想象房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無法下落，將這個畫面印在你的腦子里，時刻提醒自己，就能防止身體不知不覺的下沉。
做俯臥撐有什么好處
1、發(fā)展力量素質(zhì)
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
2、改善生理機能
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
3、增強體質(zhì)益壽
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
俯臥撐的注意事項
1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛煉姿勢。
2、軀干、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要并攏，如果分開會減弱練習(xí)效果。
3、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。
4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習(xí)爆發(fā)力，但是達到最好的效果，高水平的練習(xí)應(yīng)該要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速彈震式練習(xí)。經(jīng)?？焖僮?，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。
6、增加點心。冰淇淋、巧克力等食品。
猜你喜歡：