產(chǎn)后如何運(yùn)動(dòng)減肥
剛生產(chǎn)過(guò)后的新媽媽已經(jīng)在擔(dān)心產(chǎn)后身材恢復(fù)的問(wèn)題，產(chǎn)后如何有效減肥呢?哪些運(yùn)動(dòng)適合產(chǎn)后減肥?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
新媽媽產(chǎn)后減肥的12種運(yùn)動(dòng)
1.散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將會(huì)更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會(huì)是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專(zhuān)家說(shuō)到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長(zhǎng)度。
2.俯臥撐
如果使用得當(dāng)?shù)脑?huà)，俯臥撐可以帶來(lái)很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對(duì)于那些剛剛參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，可以從簡(jiǎn)單開(kāi)始。比如，可以將手放在桌子上開(kāi)始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來(lái)。下面說(shuō)說(shuō)如何有效而正確的做俯臥撐：面對(duì)著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開(kāi)的距離稍微超過(guò)雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練，就可以測(cè)試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢(shì)，然后，將一直手收起來(lái)，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。
3.仰臥半起坐運(yùn)動(dòng)
媽媽們?cè)谧鲞@項(xiàng)小運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先要仰臥，在慢慢坐起，但是不能完全坐起來(lái)，上半身和地面大概成15°的角，這個(gè)時(shí)候腰部用的力比較大，因此仰臥半起坐相比仰臥起坐更容易瘦肚子。
4.保鮮膜輔助運(yùn)動(dòng)
?、偈紫任覀円獰嵘恚屔眢w的毛細(xì)孔打開(kāi)之后，用保鮮膜在腰間緊緊環(huán)繞。
?、谌缓髮㈦p腳打開(kāi)，和肩同寬，彎腰下去用手指點(diǎn)地，維持2分鐘，保持均勻呼吸。
5.收腰運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后要做做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，我們?cè)谧呗返臅r(shí)候，也可以有減肥的效果哦!在飯后散步時(shí)，我們將膝蓋抬起來(lái)，讓大腿面和身體呈90°，將重量壓在另一只腳上，身體要直立，之后交換腳做運(yùn)動(dòng)。
6.瘦腿瘦肚子運(yùn)動(dòng)
不起眼的小運(yùn)動(dòng)講不定有巨大的能量，能幫助你減肥。
①我們?cè)诘厣席B放幾本書(shū)，大概3--5cm的樣子，然后將前半段腳掌踩在上面，腳跟落地。
?、诰従弻⒛_跟抬起，讓重心壓在前腳掌上，維持均勻呼吸。
7.跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說(shuō)說(shuō)跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專(zhuān)家提到，生活不是直線(xiàn)的，而是多線(xiàn)的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。
8.蹲坐力量練習(xí)
在體育鍛煉中是非常重要。專(zhuān)家說(shuō)，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下，專(zhuān)家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯(cuò)的鍛煉方式。他可以同時(shí)鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開(kāi)的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實(shí)上是沒(méi)有那張椅子的。剛剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開(kāi)始時(shí)，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開(kāi)椅子。你一旦掌握了這個(gè)技巧，就可以離開(kāi)椅子，自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯(cuò)選擇。
9.間隔練習(xí)
不管你是剛剛開(kāi)始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合，將會(huì)不斷提高你的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)瘦身效果。專(zhuān)家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會(huì)刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個(gè)系統(tǒng)變得越強(qiáng)，體內(nèi)消耗能量的能力將會(huì)越強(qiáng)。方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個(gè)過(guò)程中不斷的如此重復(fù)。
10.深蹲
這個(gè)練習(xí)方式將會(huì)主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢(shì)：雙腿以肩寬分開(kāi)站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開(kāi)始站起來(lái)有難度的話(huà)，可以先嘗試坐在有一點(diǎn)高度的墊子上面，或者有點(diǎn)傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾，收縮腹部。也可以負(fù)重練習(xí)，比如增加啞鈴什么的。但是初學(xué)者剛剛開(kāi)始時(shí)不要負(fù)重練習(xí)。
11.爬樓梯
爬樓梯是一項(xiàng)很普遍的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。
爬樓梯時(shí)身體必須略前傾，加上手的擺動(dòng)、跨步，能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。爬樓梯時(shí)人的呼吸頻率和脈搏次數(shù)會(huì)加快，這對(duì)增強(qiáng)人體的呼吸系統(tǒng)機(jī)能，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)都有極好的促進(jìn)作用。在爬樓梯的過(guò)程中要注意強(qiáng)度，要注意根據(jù)自己的身體情況確定運(yùn)動(dòng)量，并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關(guān)鍵在堅(jiān)持。如果過(guò)了一段時(shí)間突然停止了，體重反彈也屬正常。
12.游泳
游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，差不多幾個(gè)月下來(lái)就能使你煥發(fā)神采呢。
人在水中游泳，兩臂劃水的同時(shí)兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運(yùn)動(dòng)，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時(shí)，因?yàn)樗拿芏?換句話(huà)說(shuō)就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，就是說(shuō)在溫度相同的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍，可以有效地消耗熱量)，所以身體在水中運(yùn)動(dòng)消耗的能量比陸地上多。這些能量(能量食品)的供應(yīng)要靠消耗體內(nèi)的糖和脂肪來(lái)補(bǔ)充。經(jīng)常進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，可以逐漸去掉體內(nèi)過(guò)多的脂肪，而不會(huì)長(zhǎng)得胖。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)原則
♥要按身體恢復(fù)程度逐漸增加運(yùn)動(dòng)量
有的新媽產(chǎn)后為了能迅速減肥塑形，剛生產(chǎn)完就快速投入到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中。這樣不對(duì)，因?yàn)檫@很容易影響到子宮的恢復(fù)，嚴(yán)重的話(huà)還會(huì)引起產(chǎn)后出血，導(dǎo)致生產(chǎn)時(shí)受創(chuàng)傷的陰道口或者剖腹產(chǎn)切口再次受傷。所以，正確的運(yùn)動(dòng)規(guī)矩：循序漸進(jìn)。
1.從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，像抬腿、扭腰這種活動(dòng)四肢的運(yùn)動(dòng)，然后根據(jù)自身恢復(fù)情況逐漸遞增運(yùn)動(dòng)量。
2.衡量自身承受情況，以不疲勞運(yùn)動(dòng)為基準(zhǔn)點(diǎn)。如果出現(xiàn)惡露增多，或疼痛明顯，就要把運(yùn)動(dòng)暫停了，等身體恢復(fù)后再開(kāi)始。
♥準(zhǔn)備功夫要做好
▷運(yùn)動(dòng)前把大小便排空，另外如果剛吃完飯不該馬上做運(yùn)動(dòng)。
▷在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持空氣流通。
▷可以一邊運(yùn)動(dòng)一邊聽(tīng)音樂(lè)，保持一個(gè)愉快的心情。
♥不該急功近利或半途而廢
1.不要想著要加速瘦，一運(yùn)動(dòng)就持續(xù)幾小時(shí)，這樣會(huì)造成過(guò)度勞累，影響產(chǎn)后恢復(fù)。
2.一旦開(kāi)始了運(yùn)動(dòng)，就不要因?yàn)樨澇曰蛲祽卸胪径鴱U。運(yùn)動(dòng)前給自己做好規(guī)劃與心理準(zhǔn)備，把信念樹(shù)立起來(lái)，不要輕易被影響。
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