鍛煉身體柔韌性的方法
鍛煉身體柔韌性的方法
很多人在健身時(shí)會(huì)選擇舞蹈等比較需要柔韌性的項(xiàng)目，有些舞蹈對(duì)于人體柔韌性的要求很高，只有柔韌性變好了舞蹈的舞姿才好看。那么如何鍛煉身體的柔韌性呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編告訴你吧，希望對(duì)大家有用。
鍛煉身體的柔韌性的方法
1、壓腿
分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。
正壓腿時(shí)，腳尖勾起，上體向前下做壓振動(dòng)作;側(cè)壓腿時(shí)，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動(dòng)作。壓振時(shí)，上體及兩腿挺直。
2、兩人配合練習(xí)
?、僮貕后y：
受訓(xùn)者面對(duì)面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開(kāi)，腳跟對(duì)腳跟，手拉手;
一方上體向后倒地時(shí)，肩背部著地，另一方上體前俯;
然后前俯者將對(duì)方拉起，自己肩背部著地，對(duì)方上體前俯;反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
?、谡玖?cè)擺腿：
受訓(xùn)者面對(duì)面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動(dòng)，腳尖指向體前。兩人交換進(jìn)行練習(xí)。
?、壅玖和龋?/p>
分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對(duì)面站立，其中一人將一條腿放在對(duì)方肩上，正壓腿時(shí)，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進(jìn)行練習(xí)。
3、正踢腿
受訓(xùn)者上體挺直，兩臂左右分開(kāi)伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
4、半劈叉
受訓(xùn)者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開(kāi)，側(cè)身下壓，臀部著地;
上體可做前俯后仰的壓振動(dòng)作。兩腿屈伸交替互換，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
5、橫叉受訓(xùn)者兩腿伸直，左右分開(kāi)下壓，上身直立，手可扶物或人。
6、豎叉受訓(xùn)者兩腿伸直，前后分開(kāi)下壓，上身直立，手可扶地。
如何才能練好身體柔韌性?
①循序漸進(jìn)、持之以恒。
初次練習(xí)易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。如果柔韌性練習(xí)停止一段時(shí)期，已獲得的效果就會(huì)有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見(jiàn)效。
?、谌犴g性練習(xí)要全面發(fā)展。
不論是準(zhǔn)備活動(dòng)中的伸展練習(xí)，還是專(zhuān)門(mén)發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。
因?yàn)樵谏眢w活動(dòng)中，完成動(dòng)作要涉及幾個(gè)相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。
?、廴犴g性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。
柔韌性每種姿勢(shì)練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時(shí)間，逐漸增加至30秒，每種姿勢(shì)應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。
如果是平時(shí)體育鍛煉時(shí)的柔韌性練習(xí)，5～10分鐘的時(shí)間就足夠了，如果是專(zhuān)門(mén)為了提高柔韌性練習(xí)或運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，則練習(xí)時(shí)間必須達(dá)到15～30分鐘。
④柔韌性練習(xí)之后，應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)。
每次伸展練習(xí)之后，應(yīng)做些相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，這有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)，如壓腿后做幾次屈膝下蹲動(dòng)作。
⑤柔韌性的練習(xí)強(qiáng)度。
柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無(wú)疼痛的練習(xí)，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。
只有通過(guò)適當(dāng)?shù)呐θ犴g性才會(huì)提高。隨著柔韌性在鍛練過(guò)程中的提高，練習(xí)強(qiáng)度逐漸加大。