老年人健身運動處方怎么寫
老年人健身運動處方怎么寫
老年人健身的運動處方應(yīng)該怎么寫呢?肯定和年輕人的不一樣。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
老年人健身運動處方
運動目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益壽
運動種類：步行、健身跑、游泳、騎自行車、登山、跳健身舞、打網(wǎng)球、門球、高爾夫球、練氣功、太極拳、太極劍
運動強度：運動心率控制范圍 170-年齡;例如您的年齡是60歲，你的運動心率需要控制在170-60=110次/min
運動時間：不少于30min
運動頻率：每周3-5次
注意事項：①健康檢查，確定身體能夠負擔(dān)每次的運動
?、诰徛M行，從低而適應(yīng)的水平開始，逐漸增加運動強度
③掌握自己的運動限度，如果運動后感到特別疲勞，睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛，即表明運動過量
?、苡幸?guī)律第鍛煉，要達到健身效果的高峰，需要數(shù)周乃至數(shù)月，若是1-2周不活
動，便會導(dǎo)致健康水平下降，故應(yīng)努力堅持每周至少三次鍛煉，但應(yīng)注意患病或身體不適期間停止鍛煉，即使是輕微的感冒也要停止鍛煉
?、葑龊脺蕚浠顒?，年齡越大，鍛煉前的準備活動就越重要。10min左右適宜的準
備活動可保護心臟、肌肉和關(guān)節(jié)，以避免運動損傷
?、捱\動后調(diào)整：不要突然停止運動，跑步運動之后，至少在慢走2min;負荷練
習(xí)后要休息5min，然后洗個溫水澡
老年人養(yǎng)生的運動技巧
1、搖頭晃腦
頭頸部低垂，緩緩向左右兩側(cè)搖擺至更大限度，盡量抻拉脖筋，左右共做36次。
2、面部擦抹
雙手貼于臉頰，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外劃圓弧旋抹面部36次，雙手上行吸氣，下行呼氣。
3、指揉太陽
雙手食中二指伸出，大拇指壓住無名指及小指指甲，將此指分別按于頭部兩側(cè)太陽穴上，按順逆時針各揉36次。
4、掌心擦額
以雙手掌心及掌根向上擦前額部36次。
5、旋眼轉(zhuǎn)睛
兩眼微閉，眼球先由左向右呈圓形旋轉(zhuǎn)36次，再反方向旋轉(zhuǎn)36次。此法極具健目及鍛煉雙眼靈活性之功效。
6、指叩百會
雙手十指尖從前發(fā)際正中適度叩擊頭頂至后頸部，叩擊36次。
7、魚際擦鼻
雙手拇指根下魚際肌搓熱之后，從鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。此法對防治流感或鼻炎有一定療效。
8、鼓漱吞津
閉口鼓頰，如口含清水，而后如漱口狀鼓動雙頰36次，口中產(chǎn)生之津液分三口緩咽入丹田。
9、叩齒固腎
輕閉，前后牙齒各上下叩擊36次。另外，小便時咬前牙，大便時咬后牙，均閉口勿言。祖國醫(yī)學(xué)認為，齒為腎之余，故日日叩齒，可收腎堅齒固之功效。
10、調(diào)理頸肌
先以十指交叉后放于后頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉36次，再以雙手十指掐住后頸部兩條大筋(斜方肌)，從上而下依次掐捏36次。
中老年人如何養(yǎng)生方法
生活中如何養(yǎng)生，中老年人尤其應(yīng)該注意生態(tài)養(yǎng)生。而這種養(yǎng)生之道的主要原則分為三個方面，即養(yǎng)神、養(yǎng)性、養(yǎng)氣。
根在養(yǎng)神
神是整個人體生命活動的外在表現(xiàn)，也就是人的精神狀態(tài)、思維活動。“精盈、氣充、神全”，為養(yǎng)生長壽之本，而調(diào)攝精、氣、神的關(guān)鍵就在于養(yǎng)神。
養(yǎng)神的方法有很多。首先要做的是“安心”，即養(yǎng)成理智和冷靜的態(tài)度。中老年人在養(yǎng)生方面，應(yīng)該心情安閑，心思若定，心除雜念，心清如鏡，以便真氣順暢，精神內(nèi)守，病安從來，形體勞作但不致疲倦，身體健康而無疾患。
此外，休眠也是養(yǎng)神的方法。綠色睡眠是中老年人休眠養(yǎng)神的理想方式。
貴在養(yǎng)性
養(yǎng)性，也稱養(yǎng)德，養(yǎng)性養(yǎng)德是中醫(yī)攝生學(xué)中的重要組成部分。醫(yī)家的“德全不危”，儒家的“德潤身”、“仁者壽”，釋家的“積德行善”，道家的“仁者德之光”，都是把修養(yǎng)德行作為養(yǎng)生的一項重要內(nèi)容。
養(yǎng)性的原則，無外乎仁禮、性善、知足、忍讓、寬容這幾個方面。
古代養(yǎng)生家認為，人若想養(yǎng)生，必先治其身。如果一方面想延年益壽，另一方面又追求名利權(quán)勢，無異于緣木求魚。中老年人不求名利，看淡曾經(jīng)擁有的權(quán)勢，自然不會產(chǎn)生失落感。至于榮辱得失，更是不必計較。輕得失、淡榮辱，不為情志上的悲喜所左右的養(yǎng)生思想，是養(yǎng)生史上的一種靜養(yǎng)觀點。若為小事斤斤計較，便有違養(yǎng)生的本意了。
此外，還要注意舒暢情志。讀書吟詩，漫游山林，可暢情悅心，增添興趣，有利于增壽。
重在養(yǎng)氣
氣是構(gòu)成人體和維持人體生命活動的最基本物質(zhì)，老年人退休后的養(yǎng)生知識可以學(xué)習(xí)一下，因此，要想健康長壽，不單單是靠藥物的治療，而且還要保養(yǎng)人體的真元之氣。
養(yǎng)氣要避免三種“氣”：餒氣、悶氣、怨氣。
此外，生悶氣對人體危害甚大。清代名人閻敬銘曾寫《不氣歌》以自慰，歌曰：“他人氣我我不氣，我本無心他來氣，倘若生氣中他計，氣出病來無人替，請來醫(yī)生將病治，反說氣病治非易，氣之危害太可懼，誠恐因病將命棄，我今嘗夠氣中氣，不氣不氣就不氣。”這個樸素的至理名言，應(yīng)該是中老年人排解悶氣的靈丹妙藥。
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