減肥運動處方范例3篇作文

　　大多數(shù)肥胖患者減肥失敗，不是因為不知道正確的減肥途徑，而是因為減肥過程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。下面學習啦小編整理了減肥運動處方范例3篇，供你參考。

　　減肥運動處方范文篇一

　　減肥的運動處方

　　性別：男 年齡：20歲 職業(yè)：學生 體育愛好：籃球 健康檢查：良好，身高1.75m，體重80kg，體脂中度超重，病史——無 運動負荷測定：臺階實驗，安靜脈搏70次/min，血壓75/115mmHg，肺活量3100ml，體能測定：力量——仰臥起坐35個/min，耐力——800m跑300s，體質(zhì)評定：健康狀況，良;體重過重，心肺功能稍差，以此，制定一個月減肥2斤的運動處方：

　　運動目的: ( 1) 減肥兩斤; ( 2) 保持、增長體力; ( 3) 預防肥胖并發(fā)癥。 運動項目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、籃球等;( 2) 有氧運動: 慢跑、遠足、自行車、游泳等(任選一項); ( 3) 肌力鍛煉: 仰制肉中的甘油三酯。運動中, 游離脂肪酸被氧化而達到清除的目的。尤其是運動時, 兒茶酚胺及腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多, 胰島素分泌減少, 從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取及動用加快; 同時, 運動時肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成減少, 結(jié)果使體脂下降, 達到減肥的目的, 同時可改善血脂代謝, 從而預防動脈硬化、冠心病、糖尿病等疾病的發(fā)生。運動還可改善心肺功能, 提高體力, 增進免疫力。運動項目應包括有氧運動和肌力練習。有氧運動采用大肌肉群參與的項目, 如醫(yī)療步行、慢跑、游泳、自行車等。近年來, 國外提倡水中運動, 認為水中運動是減肥和康復醫(yī)療中最有前途的一種運動。因水中運動可使關節(jié)負擔減輕、有效循環(huán)血容量增加( 水的靜壓力作用于體表) , 同時, 在水中運動體仰臥起坐、拉力器。

　　運動強度:是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70%—85%的強度作為標準。

　　靶心率=(220—年齡)X(70%—85%)。靶心率是140—170(次/min)。 運動時間: 每次30- 45 分鐘。

　　運動頻率:指每周的鍛煉次數(shù)。每周3- 4 次。

　　關于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動后1—3天身體不適，效果不蓄積;1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯;1周運動3次，無酸痛和疲勞;效果蓄積明顯;1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。 注意事項: ( 1) 運動前應體檢, 了解心臟功能及有無心血管合并癥。( 2) 運動強度可在幾天內(nèi)逐漸達到,不要求剛開始運動即達到。( 3) 出現(xiàn)意外情況, 如感冒、發(fā)熱或運動系統(tǒng)損傷等, 應立即停止運動, 并去醫(yī)院就診。(4)適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果。

　　合理飲食：根據(jù)受試前每天的進食量，要求受試對象每天適當控制進食量，根據(jù)每天少攝取的熱量和每天運動的最低耗熱量，可以估計出每周減掉的體質(zhì)量數(shù)。 標準體重( 千克) =身高( 厘米) 一110。該同學標準體重=175-110=65(千克) 該同學標準體重=175-110=65(千克)

　　超標準體重百分比=( 實測體重一標準體重) /標準體重×100%=23.3%。超標準體重百分比在±10%為正常, 大于20%- 30%為輕度肥胖, 所以該同學屬于輕度肥胖其實，治療肥胖的關鍵是使人體處于能量負平衡狀態(tài), 即攝入熱量少于消耗熱量, 而使機體合成脂肪減少并動用脂肪供能而達到減少體脂的目的。經(jīng)過大量的研究證實, 在適當限制飲食的基礎上配合運動療法, 既可達到理想的減體重效果,又容易為人們接受, 且無副反應。因此, 目前減肥國際上通常采用飲食調(diào)整+運動+

　　行為矯正的綜合方案。

　　每日男性攝入熱量 ： 9250- 10090 千焦耳

　　注意：每日由食物提供的熱量應不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量。

　　人體基礎代謝的需要基本熱量簡單算法

　　該男同學 ： 基本熱量(千卡)= 14。6 x 體重(公斤) + 450= 1618(千卡) 該學生屬于輕體力活動所需要的能量為3550千焦耳=14839千卡

　　消化食物所需要的熱量 =10% X(人體基礎代謝的需要的最低熱量+體力活動所需要的熱量)=10%X(1618+14839)=1645.7(千卡)

　　該同學每日需要的熱量 =人體基礎代謝的需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量=1618+14839+1645.7=18102.7(千卡)

　　該同學每日消耗的熱量必須大于他所攝入的熱量，才能達到減肥的功效。 因此根據(jù)該同學的每日攝入的熱量，安排運動處方如下：

　　具體安排:

　　1.熱身準備活動 ( 10分鐘熱身 min)：

　　快走與慢跑結(jié)合，使身體慢慢活動開;心率要求稍高于安靜時心

　　率;

　　2.基本部分 力量訓練結(jié)合有氧耐力訓練

　　動作要領：

　　平臥啞鈴飛鳥

　　開始位置：仰臥在水的臥推板上，雙手持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　動作過程：兩手持啞鈴向兩側(cè)擴展落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低于身體水平線;在此過程中手肘始終要保持彎曲，并感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時吸氣。持鈴依原路徑上舉，回到原位時吐氣。 訓練要點：啞鈴向兩側(cè)落下時，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。

　　(2)有氧運動：

　　運動形式： 最好選擇功率自行車，也可以是慢跑

　　運動強度：以運動中心率為118-130次/分，之間;

　　運動時間：30分鐘;選擇鍛煉時間最好在下午 2-6點進行。

　　運動頻率：有氧運動最好每周3-5次;力量訓練可以隔日進行。

　　3.整理活動 ( 10 min)：

　　逐漸放慢跑步速度，使運動強度緩慢下降。

　　肌肉拉伸放松

　　大腿前部肌肉拉伸：準備動作：垂直站立，兩腳并攏。膝蓋稍微彎曲。

　　從一只腿開始，輕輕地用手在臀后面拉起另一只腳。保持30—60秒，然后放松到起始姿勢，完成一個來回后換腿。

　　大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，雙腿向前伸展，一只腿彎曲跨過另一個腿，雙腳垂直、走不放于膝蓋處，肘部用力，幫助身體向反向旋轉(zhuǎn)，開始持續(xù)30-50秒。

　　建議 ：動作2-3個來回

　　脊椎肌肉伸展：動作技術(shù)：雙手交叉并置于頭部，使得兩個肘部向上，兩個肘部壓緊，上身向一側(cè)伸展并保持腰椎挺直，持續(xù)10-15秒鐘，返回，

　　建議： 兩側(cè)各3-5秒。 其他情況可根據(jù)情況適當做伸展運動。

　　效果檢查： 由于個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

　　減肥運動處方范文篇二

　　1. 引言

　　隨著經(jīng)濟的發(fā)展人民生活水平迅速提高。人們在享受社會進步帶來的先進成果的同時，也使自己的生活方式和飲食習慣發(fā)生了變化。這一系列變化為人們帶來了很多新的困擾――那就是正讓人們頭疼的現(xiàn)代疾病。肥胖就是其中的一種。肥胖是指構(gòu)成身體的組織成分當中，脂肪蓄積過度，超過體重20%的病理狀態(tài)。隨著人們對生活質(zhì)量要求的提高，越來越多的人特別是女性開始注意自己的身體形態(tài)的發(fā)展，對于肥胖的人群來說，開始想辦法減肥。同時，肥胖也對健康長壽產(chǎn)生不良影響，另外大量流行病學研究結(jié)果使人們越來越清醒的意識到肥胖是普遍存在的嚴重危害人類健康的疾病，肥胖的全球化流行和低齡化趨勢，使肥胖成為全球矚目的公共衛(wèi)生問題，世界衛(wèi)生組織于1997年將肥胖宣布為一種疾病。因此減肥成了現(xiàn)在人的熱門話題。

　　大多數(shù)人由于對肥胖產(chǎn)生的原因較盲目缺乏正確的減肥知識，不懂運動減肥的機理作用，同時對運動減肥認識不夠，而去嘗試市面上的大量藥物減肥廣告，嘗試了許多但最效果并不好?，F(xiàn)在市面上的產(chǎn)品主要有這幾大類：有利用利尿劑排掉人體多余的水分從而達到減肥的目的;有控制中樞神經(jīng)的興奮，從而降低飲食量，達到減少能量攝取的目的;有類似于西藥功效的，使胃腸的消化吸收功能降低，達到減少能量攝取的目的?？偟膩碚f目前市面上的產(chǎn)品都會對人體產(chǎn)生傷害。由于缺乏科學的指導，很多減肥者在減脂過程中遭受了很多的痛苦。

　　因此我們要提倡科學、合理、健康的減肥方法即通過科學的體育鍛煉達到減肥的目的，從而使自己的機能水平得到進一步的提高。現(xiàn)將從以下方面談談自己的認識。

　　2. 肥胖的判斷標準

　　正常人以視覺來判斷是否肥胖，看上去體形擁腫，面部、腰部、腿部有明顯的脂肪堆積，行動緩慢將這樣的人認為是肥胖人群。一般以最簡單的判斷標準是看體重是否超過標準體重。男性標準體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9 ;女性標準體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.85一般認為：超過標準體重的10%稱為超重;超過標準體重20%～30%為輕度肥胖;超過標準體重31%～ 50%為中度肥胖;超過標準體重>50%為重度肥胖 [1]。

　　3. 造成肥胖流行的主要原因

　　3.1 肥胖成因。

　　人類肥胖是多種因素相互作引起的綜合征，其病因相當復雜，肥胖發(fā)病原因從根本上講是人體熱量攝入超過機體消耗，過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹敬罅績Υ嬖斐傻?。但是造成機體能量失衡的原因非常復雜，受遺傳因素、生理因素、代謝因素、環(huán)境因素、行為因素和社會因素等多因素的綜合影響。

　?、龠z傳因素。肥胖有家族傾向，雙親都肥胖的家庭，子女約有80%肥胖;單親肥胖的家庭，子女約有40%的肥胖。

　?、谏硪蛩亍Ｖ袠畜w重“調(diào)定點”理論。

　　研究表明，肥胖是可以通過生理性變化來調(diào)節(jié)的。神經(jīng)中樞(下丘腦)有體重“調(diào)定點”，正常情況下，當體重增加高于“調(diào)定點”時，食物攝入量減少，整個機體代謝水平升高;當體重低于“調(diào)定點”時能量消耗急劇下降，食物攝入量增加。這些協(xié)調(diào)行為和代謝調(diào)節(jié)是為了防止體重偏離“調(diào)定點”，并促進體重向“調(diào)定點”恢復。肥胖的個體也有這樣的反應，但其“調(diào)定點”被提高了，即肥胖是在提高了“調(diào)定點”的情況下對機體能量平衡進行調(diào)節(jié)。在人的一生中，體重“調(diào)定點”與攝食和組織代謝的聯(lián)系環(huán)路中，任何一個環(huán)節(jié)出了問題，都將使調(diào)節(jié)結(jié)果改變而導致肥胖。

　?、鄞x因素。

　　人體消耗的能量主要來自于糖和脂肪的分解代謝供能，而肥胖者更多的依賴糖氧化供能而不是脂肪，導至脂類氧化能力降低與脂肪儲存過多。

　?、墉h(huán)境因素和行為因素。

　　研究表明，遺傳因素的肥胖通過個體食物的缺乏或體力活動量的增加會變瘦;而無肥胖遺傳素質(zhì)的個體，在高熱量攝入或無體力活動的情況下可能會變胖，所以在肥胖的發(fā)生、發(fā)展過程中，外界因素是不可忽視的。

　　3.2 現(xiàn)代肥胖流行的原因。

　　現(xiàn)代流行的肥胖絕大多數(shù)是單純性肥胖，其原因有：

　　①過量飲食。

　　隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，物質(zhì)生活極大豐富一，高能量精細食品攝入過多，特別是高脂肪和高糖膳食使熱能攝入超過機體的需要，即熱能不平衡使額外的能量以脂肪的形式在體內(nèi)儲存，導致肥胖。

　?、谌狈w力活動。

　　隨著社會進步、科技的發(fā)展、生活方式的變革，生活方式的改變，大強度體力活動越來越少，能量的消耗也隨之減少，能量的不平衡使額外的熱量以脂肪的形式在體內(nèi)儲存，導致肥胖。

　　4. 運動減肥的機理

　　4.1 人體運動時主要能源來自糖和脂肪的有氧代謝。

　　肌肉收縮活動初期能源為糖，當持續(xù)運動達120min時。游離脂肪酸供能達50～70%，因此使肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導致細胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂細胞瘦小，同時使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果體內(nèi)脂肪減少，體重下降。[2]

　　4.2 耐力運動消耗脂肪。

　　耐力運動時消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力運動對人體內(nèi)脂肪代謝的影響最明顯。運動時體內(nèi)脂肪的利用受脂肪水解、脂肪動員、脂肪酸的運輸以及骨骼肌對血漿游離脂肪酸的攝取等因素的影響。

　　脂肪水解酶只有在面耐力運動20min后才能激活，促進脂肪水解和脂肪動員作用加強，而且脂肪組織血流量大約增大3倍，使大量的脂肪酸經(jīng)血液循環(huán)參與氧化供能。

　　耐力訓練不僅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同時也抑制脂肪酸的合成，阻礙甘油三酸的合成，從而達到體脂減少。控制肥胖的目的。

　　4.3 適度運動降低食欲。

　　運動對食欲的影響比較復雜，人體處于正常狀態(tài)時，為保持能量平衡，往往中食欲、攝食量會會隨著運動量的增加而增加，以彌補運動時的能量消耗。然而這種增加是不成比例的，運動量大到一定程度，使機體消耗太多的能量，出現(xiàn)運動運動性疲勞時，與攝食有關的神經(jīng)內(nèi)分泌因素會發(fā)生變化，食欲會降低，運動對于有代謝紊亂問題的肥胖人，則有抑制食欲的作用。例如：Durrant等人(1982年)的研究顯示：胖人和瘦人進行固定的自行車運動后，瘦人增加食物攝取量以彌補運動時的能量消耗;而胖人食欲則下降，食物攝取量減少。也就是說，不同體脂百分比及不同體脂分布的人在運動影響食欲方面的反應不盡相同。[3]

　　4.4 抑制脂肪生成。

　　運動可以下調(diào)脂肪合成酶基因表達，減少或抑制脂肪生成，特別是高脂飲食后，脂肪生成加強，若進行運動，則可減少脂肪的生成。

　　5. 運動減肥處方

　　5.1 制定運動處方的原則。

　　運動減肥是臨床醫(yī)學的一種科學治療方法。運動減肥的效果在較大程度上依賴于所采取的運動處方是否適用。制訂運動處方時要遵循以下原則：

　　安全性 ：所制定的運動強度、持續(xù)時間和練習頻率應在參加者體質(zhì)健康和心肺功能的安全范圍之內(nèi)。由于肥胖者對運動強度的耐受性差異很大，在運動處方實施之前應進行運動耐力試驗。這樣不僅能顯示心肺功能有無異常，而且也可以表明參加活動者的最初運動能力，能常運動心率為40%～70%最大心率，練習頻率每周3～6次，每次運動時間至少30min。

　　可接受性：運動方式使參加者感興趣，能堅持下去。如慢跑、騎自行車、有氧健美操、游泳等。

　　減肥運動處方范文篇三

　　大多數(shù)肥胖患者減肥失敗，不是因為不知道正確的減肥途徑，而是因為減肥過程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。本文根據(jù)肥胖機理，將幾種有效的運動組合起來，使減肥過程變得享受，從而更加有利于減肥者將減肥大計進行到底。

　　肥胖的幾種狀態(tài)及標準

　　醫(yī)學上成人標準體重(kg)=(身高cm-100)×0.9。低于或高于標準體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高的平方(�)，得出數(shù)值在[18.5，23.9]為正常，在[24，27.9]為超重，超過28為肥胖。世界衛(wèi)生組織標準，身重超過標準體重10%為偏重，超過20%為輕度肥胖，超過30%為中度肥胖，超過50%為重度肥胖。

　　運動減肥的機制

　　(一)運動調(diào)節(jié)代謝功能，促進脂肪分解

　　研究表明，肌肉運動時其能源的選擇與肌肉收縮的時間、強度、營養(yǎng)狀況有關。正常人在安靜時肌肉組織的能量來源以游離脂肪酸為主，約占96%，但肌肉收縮初期(5到15分鐘內(nèi))，肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，約占30%到40%;當持續(xù)運動達到120分鐘以上時，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸約占50%到70%。當運動時肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果使體內(nèi)脂肪減少，體重下降。

　　(二)運動可降低血脂

　　研究表明，體育運動可以改善脂肪代謝，運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和極低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白膽固醇量升高。國內(nèi)研究表明，血漿高密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成負相關，而低密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成正相關。高密度脂蛋白的功能是轉(zhuǎn)運肝外組織中的膽固醇到肝內(nèi)分解，不但不會使膽固醇在動脈壁上堆積形成脂肪，而且還能使已堆積的膽固醇轉(zhuǎn)化為膽固醇脂并被運至肝臟進行分解，從而起到防止、清除動脈粥樣硬化作用。

　　(三)運動可以調(diào)節(jié)機體能量平衡，使身體成分發(fā)生變化

　　(四)耐力運動使胰島素瘦體功能增強

　　經(jīng)常進行耐力運動能使肌細胞的胰島素瘦體功能增強，改善組織與胰島素的結(jié)合能力。胰島素具有強制脂肪分解的作用，胰島素減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，結(jié)果加快了游離脂肪酸的利用，胰島素有抑制食欲、增加產(chǎn)熱的作用，因此運動使內(nèi)臟脂肪下降與腦胰島素水平增加有關。

　　(五)運動能提高心肺功能和機體有氧代謝能力

　　運動加強了心肌的收縮力量，增加了血管彈性和增強了血液循環(huán)的心外因素，從而增加對體力活動的耐受性，改善了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的技能，提高了心肺功能和有氧代謝能力。

　　運動處方中的膳食

　　減肥減重過程中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入的比例為6：2：2，重量比為4：1：1，食物總量為1800大卡。減少糖的攝入一方面可以降低胰島素的分泌，減少體脂合成;另一方面會使體內(nèi)糖原儲備降低，從而促進對脂肪的動用，減少體脂存儲。1800大卡的熱量四分之一要從50克左右的脂肪中產(chǎn)生，50到60千克的成人每天要攝入125到150克的脂肪。這些脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素等的分泌，促進機體脂肪的利用，碳水化合物攝入量減少，造成相對多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而成生一定的酮體。酮體具有抑制饑餓感的作用，酮體被分解排除體外還可以消耗一些熱量;同時可以讓人產(chǎn)生飽腹感，使減肥減重者容易接受低熱量膳食，感覺不到餓。每日三餐早：中：晚=3：4：3。選擇高纖維的食物，如雜糧面包、燕麥粥、黑米粥、蔬菜、豆類等。減肥減重者一方面根據(jù)自己的喜好進行選擇搭配食物，另一方面應該控制自己的膳食，這是成功進行減肥減重的必要條件之一。

　　幾種狀態(tài)下的運動處方

　　(一)超胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

　　在減肥減重者確定可以進行運動減肥減重情況下，首先做好思想準備工作，因為這個狀態(tài)下進行減肥減重是個萬里長征。在堅持上述合理膳食的條件下，進行運動減肥減重。由于這個階段的體脂成分、體重大，不適宜大強度的運動，要避免運動對關節(jié)的損傷。該階段可進行水下有氧運動及力量訓練，這樣既可以達到運動減肥減重的目的還可以很好地保護減肥減重者的相關關節(jié)。要求，減肥減重者在下水前做好準備活動，準備活動以走為主，時間控制在5到10分鐘，心率提高至90至130每分，做一定的伸展運動后進行以游泳為主水下活動，也可以進行一些列的水中走、水中走加游等活動，心率控制在120到150每分之間，中低強度，持續(xù)時間在30至100分鐘。結(jié)束之后減肥減重者可以在水下做伸展性的力量練習，如：轉(zhuǎn)腰、擴胸，踢腿練習等，時間控制在5分鐘內(nèi)，岸上進行放松休息。這一階段的運動要求是每天50到120分鐘(時間應根據(jù)減肥減重者體能狀況而定)。每周三到七次。

　　(二)中度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

　　該階段的運動處方可以效仿超胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方。該階段減肥減重者的體能狀況相比較超胖狀態(tài)者要好一些，因此，減肥減重者可以適量地安排一些陸上有氧運動來達到運動減肥減脂的效果，宜采取水上陸上結(jié)合方式，增加運動樂趣。如運球、游戲、繞圈跑等(這要根據(jù)減肥減重者自身條件而定)，速度不應太快，要求運動者呼吸勻稱，心率控制在120至150每分之間，運動以有氧運動為主，強度中等(65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量強度時100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗絕對值要大)，運動時間為40至120分鐘，隨著減肥減重者身體狀態(tài)的變化，可以作相應調(diào)控。

　　(三)輕度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方

　　該階段，減肥減重者的身體機能是相對理想的，因此，該階段的運動處方可以根據(jù)減肥減重者的興趣愛好來制定實施。如跑、跳、投、有氧健身操、武術(shù)等運動。游泳是筆者比較推薦的。也可以進行變換的組合來達到減肥減重的目的，并且滿足減肥減重者的興趣愛好、增加了精神文化生活。下面提供一運動處方：首先進行兩圈跑，做熱身活動，使心率達到120到150每分，調(diào)動全身細胞活性。然后進行徒手操活動，做伸展運動、擴胸運動、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關節(jié)踝關節(jié)繞環(huán)。然后分組進行七人制足球活動。時間控制在五十分鐘左右。

　　(四)超重狀態(tài)下的減肥減重運動處方

　　該階段的主要任務是減重，運動形式理論上還是應該以有氧運動為主。建議不做糖代謝或磷酸肌酸代謝的運動，因為這些運動會導致肌肉橫截面積增粗，從而不利于修身美體的達成，特別是對身體曲線要求高的的女性更應采納。

點擊下頁還有更多>>>減肥運動處方范文