高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些

　　健身是很養(yǎng)生保健的一種生活的方式，每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，而且還可以瘦身減肥，同時(shí)還能提高自己的氣質(zhì)和素質(zhì)。高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　 高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？

　　1、仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要

　　把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　2、跳繩

　　跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　3、俯臥撐

　　做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　4、屈腿向上

　　平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。

　　5、站墻角

　　這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有哪些呢?

　　No.1 室內(nèi)單車

　　單車室作為現(xiàn)代健身房的標(biāo)準(zhǔn)有氧操課配備室，其運(yùn)動(dòng)量大，韻律節(jié)奏強(qiáng)烈，脂肪燃燒最有效，是高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練里面排名第一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受廣大健身人士喜愛(ài)及推崇，但是其危險(xiǎn)性也是最高的，所以各位在上單車課程的時(shí)候一定要聽(tīng)從教練的指導(dǎo)，正確騎行，保證我們自身安全的情況下達(dá)到鍛煉目的。

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次45~60分鐘。

　　熱量消耗：約900千卡/小時(shí)(Lesmills 萊美RPM課程)

　　No.2 跑步機(jī)

　　跑步機(jī)作為現(xiàn)代健身房里的必備器械，擁有認(rèn)知度高，效果明顯，簡(jiǎn)單易行等特點(diǎn)，是接受度最高的高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是不建議體重過(guò)胖的人士使用，因?yàn)樯习肷眢w重超標(biāo)，在跑步的時(shí)候會(huì)給膝蓋關(guān)節(jié)帶來(lái)強(qiáng)大的壓力，長(zhǎng)久摩擦下去會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成永久性的損壞。

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

　　No.3 游泳

　　一到夏天，很多朋友都喜歡去游泳，無(wú)論室內(nèi)室外的泳池都非常受大家歡迎，甚至有些游泳愛(ài)好者在冬天也會(huì)進(jìn)行“冬泳”訓(xùn)練。其擁有簡(jiǎn)單易行，對(duì)于瘦腹部、手臂和腿部有強(qiáng)的針對(duì)性效果，危險(xiǎn)性也是前三名高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練里面最低的，但是要提醒大家的是，下水前一定要做好足夠的拉伸準(zhǔn)備，避免造成水下抽筋。

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)