如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
許多人在劇烈健身運(yùn)動(dòng)后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。那么我們?cè)鯓幼霾拍軌蝾A(yù)防運(yùn)動(dòng)后發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛預(yù)防措施
1、可合理補(bǔ)充活性糖。
活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代謝的中間產(chǎn)物,它可以直接為細(xì)胞膜提供能量,降低自由基對(duì)細(xì)胞膜的損害,緩解由于訓(xùn)練造成的細(xì)胞膜內(nèi)外離子的紊亂,有效抑制運(yùn)動(dòng)后血清肌酸激酶的上升,消除疲勞,減輕肌肉酸痛的發(fā)生。
2、可做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。
準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止并減輕肌肉酸痛。而且,準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)要有所側(cè)重,不同項(xiàng)目鍛煉對(duì)肌肉的使用情況不一,訓(xùn)練過(guò)程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個(gè)階段都要充分活動(dòng)到。
3、鍛煉安排要合理。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩?/p>
鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛處理方法
1、可擦拭藥物。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可以配合舒筋活絡(luò)的藥物進(jìn)行擦拭按摩來(lái)促進(jìn)肌肉酸痛部位的血液循環(huán)緩解肌肉酸痛。一般的舒筋活絡(luò)藥物一般藥店均有售,詳情可以咨詢藥店工作人員。
2、可熱敷冷敷。
運(yùn)動(dòng)后對(duì)肌肉酸痛部位進(jìn)行熱敷能夠幫助酸痛肌肉血管擴(kuò)張,有效改善血液循環(huán),抑制肌肉痙攣,并且還有利于肌肉受損組織的再生修復(fù)。而運(yùn)動(dòng)后用冷敷能夠幫助鎮(zhèn)靜肌肉,一般是冷敷在前熱敷在后。
3、可精油按摩。
運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)酸痛可以使用薰衣草、 迷迭香、洋甘菊等精油對(duì)肌肉酸痛部位進(jìn)行按摩,能夠有效幫助緩解肌肉酸痛,還具有顯著的鎮(zhèn)靜效果。進(jìn)行精油按摩的時(shí)候最好所以潔膚沐浴后進(jìn)行。
4、可放松腳部。
坐在椅子上,腳部著地,然后在左腳掌下放個(gè)網(wǎng)球,然后將左腳慢慢前后移動(dòng)30秒,再轉(zhuǎn)圈移動(dòng)30秒,移動(dòng)過(guò)程中,腳掌給球一定的壓力,越感覺(jué)疼痛的部位,越要用力。然后換右腳,重復(fù)相同動(dòng)作。
5、可放松腿部。
坐在地上或床上,兩腿伸直,雙手緊握,用手的突出關(guān)節(jié)部位按壓大腿,由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動(dòng)作可反復(fù)進(jìn)行,但是要保持一定力度。之后,改變方向,壓力點(diǎn)集中于酸痛點(diǎn),按壓1分鐘。
運(yùn)動(dòng)健身注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)健身要注意保證運(yùn)動(dòng)多樣化。
如果將不同運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行,能避免單一運(yùn)動(dòng)造成的肌肉鍛煉失衡,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度或受傷。尤其做自己不擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)最有益。
2、運(yùn)動(dòng)健身要注意選擇適合自己運(yùn)動(dòng)方式。
中老年人不適于參與高強(qiáng)度、對(duì)抗激烈的運(yùn)動(dòng),速度較快的散步、20至30分鐘的慢跑、幾套太極拳、廣播操等,這些強(qiáng)度低、“慢熱型”的鍛煉,更加適于氣血運(yùn)行相對(duì)緩慢的中老年人。
3、運(yùn)動(dòng)健身要注意運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)?shù)睾刃┧?/p>
但不宜一次大量飲水。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分應(yīng)遵循少量多次的原則,每次控制在100至300毫升之間,并應(yīng)間隔半小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)后不宜立即大量喝水。
4、運(yùn)動(dòng)健身要注意運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身活動(dòng)。
減少運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可以做一些放松的動(dòng)作,幫助身體緩解疲勞。
5、運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要注意監(jiān)測(cè)心率變化。
健康成年人用220減去年齡得到的數(shù)值為最大心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜超過(guò)最大心率。慢性疾病患者需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
看過(guò)如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的人會(huì)看：
5.如何防止肌肉酸痛