緩解運動后肌肉酸痛
緩解運動后肌肉酸痛
運動是保持健康的首選方式，但多數(shù)人對運動后反應(yīng)的相關(guān)知識相對缺乏，帶來不必要的擔(dān)憂和不正確的處理。例如運動后最常見反應(yīng)——肌肉酸痛。那么怎么緩解運動后肌肉痛呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
為什么鍛煉后會有肌肉酸痛
運動醫(yī)學(xué)上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：
一種是運動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。這種肌肉酸痛的產(chǎn)生主要與人體供能系統(tǒng)的作用原理有關(guān)，簡單來說，在運動時由于血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。通常來說在停止運動后一至兩小時內(nèi)乳酸就會得到排除。
另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)的肌肉疼痛，甚至肌肉痙攣、僵硬等癥狀，稱之為延遲性肌肉酸痛。無論是普通人還是優(yōu)秀運動員，在從事不習(xí)慣的運動方式/負(fù)荷尤其是偏于離心收縮的運動后24～48小時，運動肌部位除有酸痛感覺的癥狀外，還伴隨有僵硬、腫脹和力量下降等癥狀表現(xiàn)。這些癥狀不發(fā)生在運動結(jié)束即刻，而是在運動后逐漸增加，可在48小時中達(dá)到巔峰，然后逐漸緩解?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)還未完全摸清其發(fā)病機(jī)制，分析其可能有肌組織超微結(jié)構(gòu)損傷、微循環(huán)損傷及周圍神經(jīng)系統(tǒng)遞質(zhì)釋放等誘因。
怎么緩解運動后肌肉痛
依據(jù)目前的研究，藥物療法尤其是抗炎性藥物應(yīng)慎用。急性的肌肉酸痛休息即刻回復(fù)，熱療和按摩能加速這一過程。延遲性肌肉酸痛的處理同樣是休息、熱療、按摩，可能是較好的治療方法，靜態(tài)伸展因有加重肌肉拉傷的可能需要慎用。如果有肌肉或韌帶損傷則可能需要制動治療。在最新的治療方法中，超聲治療可能是佳的治療方法。
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
2、制動
制動的目的主要是通過臥床、支架和牽引等裝置以限制損傷部位活動，達(dá)到緩解疼痛，避免病灶擴(kuò)大，促進(jìn)病變靜止和治愈。
3、靜態(tài)伸展
拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
4、拍打按摩
對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
鍛煉后肌肉酸痛有什么危害
鍛煉后肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個不太適應(yīng)(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。
急性肌肉酸痛等癥狀會大多數(shù)情況在幾小時內(nèi)自行緩解。
延遲性肌肉酸痛可能持續(xù)時間更長，具體持續(xù)多久跟一個訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗，體能情況，年齡，甚至免疫系統(tǒng)都有關(guān)系，不過通常不會持續(xù)超過5-7天。
若疼痛遷延不愈，則需考慮是否存在肌肉拉傷或慢性軟組織損傷。肌肉或韌帶拉傷有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點在傷處，繼續(xù)運動時疼痛加重，經(jīng)休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌相應(yīng)病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運動或訓(xùn)練，還可能進(jìn)一步形成瘢痕、限制關(guān)節(jié)活動度等，必須通過醫(yī)療手段進(jìn)行治療。
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