吃什么緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
吃什么緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者鍛煉那些不常用到的部位，也會(huì)發(fā)生局部的肌肉酸痛。肌肉酸痛究竟是怎么回事?如何通過(guò)飲食調(diào)節(jié)改善肌肉酸痛?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
鍛煉后肌肉酸痛的原因
肌肉收縮是需要能量的，如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng);若能量來(lái)自無(wú)氧糖酵解，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無(wú)害。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。?dāng)乳酸產(chǎn)生太多時(shí)，來(lái)不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積。平時(shí)缺乏鍛煉的人，突然曾加運(yùn)動(dòng)量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，是因?yàn)槠浣M織中ATP的儲(chǔ)存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無(wú)法迅速運(yùn)達(dá)肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感。
肌肉酸痛鍛煉要不要繼續(xù)
這里首先學(xué)會(huì)區(qū)分是肌肉酸痛還是肌肉拉傷。 前者酸痛在休息一段時(shí)間后發(fā)生，酸痛的范圍較廣泛，沒(méi)有局限性的壓痛點(diǎn)，經(jīng)休息1-2天后酸痛明顯減輕或消失?？梢酝ㄟ^(guò)休息、牽拉、按摩等得到緩解。這種情況下適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧鍛煉還能緩解肌肉酸痛，加速乳酸排出。后者有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點(diǎn)在傷處，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛加重，經(jīng)休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必須通過(guò)醫(yī)療手段進(jìn)行治療。這種情況下堅(jiān)持鍛煉會(huì)加重肌肉損傷。
如何通過(guò)飲食調(diào)整改善肌肉酸痛
1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚(yú)大肉犒賞自己，大魚(yú)大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。
2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來(lái)源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。
3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無(wú)誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。
4、抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過(guò)氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺(jué)疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。經(jīng)常鍛煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運(yùn)動(dòng)能力，因?yàn)闅W米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。魚(yú)油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅(jiān)果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。
當(dāng)然，想要肌肉盡快恢復(fù)狀態(tài)，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧鍛煉半小時(shí)到45分鐘，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個(gè)溫水浴也是不錯(cuò)的選擇。最后，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前后的熱身活動(dòng)，如韌帶拉伸，也能預(yù)防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛。
十種食物緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
1、牛奶
牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽(yù)為“白色血液”，含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。在我們可以在運(yùn)動(dòng)完之后一小時(shí)喝一杯牛奶，因?yàn)樵谌梭w劇烈運(yùn)動(dòng)之后，人體的蛋白質(zhì)、鈣等元素會(huì)消耗，會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞等癥狀，喝牛奶不僅能夠快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過(guò)程中丟失的各種營(yíng)養(yǎng)素，我們都知道，牛奶是堿性的，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛、肌肉疲勞等癥狀有很好的治療效果。
2、芥菜
芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過(guò)程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對(duì)氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。 芥菜是強(qiáng)堿性食物，因此對(duì)于緩解運(yùn)動(dòng)中因?yàn)槿樗岫逊e產(chǎn)生的肌肉酸痛有很好的效果。芥菜在吃法方面也有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，沙拉里放一點(diǎn)芥菜，會(huì)有一些辣味，應(yīng)避免用得過(guò)多，因?yàn)槠滟|(zhì)地粗糙而且味道濃重。為了去掉一些味道，可以在烹飪前用開(kāi)水焯一下。
3、葡萄
葡萄中不僅含有豐富的維生素和微量元素，還含有人體所需的十多種氨基酸及多量果酸。因此，常食葡萄，對(duì)神經(jīng)衰弱和過(guò)度疲勞均有補(bǔ)益作用;而葡萄酒又為一種低度飲料，含有十幾種氨基酸和豐富的維生素B12和維生素P，更具有味甘、性溫、色美、善“醉”、易醒、滋補(bǔ)、養(yǎng)人等特點(diǎn)，經(jīng)常少量飲用，有舒筋活血、開(kāi)胃健脾、助消化、提神等功效;同時(shí)葡萄屬于強(qiáng)堿性水果，因此對(duì)于緩解過(guò)量運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的肌肉酸痛有很好的輔助治療的作用。
4、海帶
海帶是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的蔬菜，同時(shí)具有一定的藥用價(jià)值。含有豐富的碘等礦物質(zhì)元素。海帶含熱量低、蛋白質(zhì)含量中等、礦物質(zhì)豐富，研究發(fā)現(xiàn)，海帶具有降血脂、降血糖、調(diào)節(jié)免疫、抗凝血、抗腫瘤、排鉛解毒和抗氧化等多種生物功能。不僅如此，海帶還具有“堿性食物之王”的美稱，在運(yùn)動(dòng)之后多吃海帶能幫助我們緩解肌肉酸痛，海帶中褐藻酸鈉鹽有預(yù)防白血病和骨痛病的作用，對(duì)動(dòng)脈出血亦有止血作用，同時(shí)海帶是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的蔬菜，運(yùn)動(dòng)后多吃海帶還能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中因大量出汗而損失的多種營(yíng)養(yǎng)素。
5、馬齒莧
馬齒莧含有豐富的二羥乙胺、蘋(píng)果酸、葡萄糖、鈣、磷、鐵以及維生素E、胡蘿卜素、維生素B、維生素C等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。馬齒莧在營(yíng)養(yǎng)上有一個(gè)突出的特點(diǎn)，它的 —3脂肪酸含量高于人和植物。 —3脂肪酸能抑制人體對(duì)膽固酸的吸收，降低血液膽固醇濃度，改善血管壁彈性，對(duì)防治心血管疾病很有利。不僅如此，歐米伽-3是脂肪酸豐富的食物。經(jīng)常鍛煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運(yùn)動(dòng)能力，因?yàn)闅W米伽-3必需脂肪酸能促進(jìn)肌肉細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。
6、亞麻籽
亞麻籽不含膽固醇，富含纖維和 3脂肪酸，一湯匙亞麻籽含有3800毫克的奧米茄三脂肪酸，相當(dāng)于深海魚(yú)油的10倍，但沒(méi)有腥味、高膽固醇和飽和脂肪酸的弊處。奧米茄三(Omega-3)脂肪酸屬多元非飽和脂肪酸，是人體細(xì)胞結(jié)構(gòu)中最重要的成份之一，也是細(xì)胞膜運(yùn)作正常必需物質(zhì)，因此又稱必需脂肪酸?，F(xiàn)代人近年的飲食習(xí)慣改變，吸收過(guò)多飽和脂肪酸，影響細(xì)胞正常運(yùn)作，因而引起三大退化性疾?。盒难懿?、癌病、糖尿病?？茖W(xué)家認(rèn)為增加吸收奧米茄三脂肪酸可以減少患上這些退化性疾病。不僅如此，還能平衡及改善身體血糖量，令你更有活力。也能增加肌肉的持久力，更可令運(yùn)動(dòng)后疲勞肌肉更快復(fù)元。
7、土豆
土豆蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。土豆塊莖含有2%左右的蛋白質(zhì)，土豆蛋白質(zhì)含量為8%～9%。據(jù)研究，土豆的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，其品質(zhì)相當(dāng)于雞蛋的蛋白質(zhì)，容易消化、吸收，優(yōu)于其他作物的蛋白質(zhì)。而且土豆的蛋白質(zhì)含有18種氨基酸，包括人體不能合成的各種必需氨基酸。而且，土豆塊莖中含有豐富的膳食纖維，并含有豐富的鉀鹽，屬于堿性食品。人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
8、核桃
核桃仁含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，每百克含蛋白質(zhì)15~20克，脂肪較多，碳水化合物10克;并含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質(zhì)，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。對(duì)人體有益，可強(qiáng)健大腦。是深受老百姓喜愛(ài)的堅(jiān)果類食品之一。被譽(yù)為“萬(wàn)歲子”、“長(zhǎng)壽果”。特別注意的是，核桃富含的維生素C。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸疼，吃點(diǎn)核桃也不錯(cuò)。
9、生蠔
生蠔是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的海鮮，同時(shí)具有一定的藥用價(jià)值。含有豐富的碘、鋅等礦物質(zhì)元素。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無(wú)誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。生蠔做法有很多，碳烤和煮湯也是不錯(cuò)的選擇。
10、桑椹
桑葚含豐富的活性蛋白，維生素、氨基酸、胡蘿卜素等成分，營(yíng)養(yǎng)是蘋(píng)果的5~6倍，是青花素之王?！侗静菥V目》等多種醫(yī)藥典籍中對(duì)桑椹的藥用價(jià)值和用法有詳盡的闡述，桑椹性味甘寒，具有補(bǔ)肝益腎、生津潤(rùn)燥、烏發(fā)明目等功效。桑果古來(lái)就是百姓常采用的一種利尿，保健，消暑的鮮果，在本草綱目中有記載其特殊功效。
人體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過(guò)氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺(jué)疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含花青素營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，這樣有益于緩解疲勞。
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