運(yùn)動(dòng)員怎么吃早餐的方法及原則
運(yùn)動(dòng)員怎么吃早餐的方法及原則
關(guān)于早餐，每個(gè)人都有自己的飲食內(nèi)容及習(xí)慣，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，體力是必須跟上培訓(xùn)和比賽的內(nèi)容的。那么運(yùn)動(dòng)員們關(guān)于吃早餐有著什么原則呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)員吃早餐原則
1、肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì),而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了,還有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。
2、早餐中有淀粉類(lèi)主食,總量吃到50克以上,其中1/3是雜糧或薯類(lèi)。淀粉類(lèi)主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含淀粉的豆類(lèi),如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯類(lèi),如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類(lèi)食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖,它是人體最主要的能量來(lái)源。此外,淀粉類(lèi)主食有利于消化和吸收,對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。無(wú)論是面包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。
3、奶類(lèi)100克以上、雞蛋至少半個(gè),一杯豆?jié){或幾塊豆腐,以上高蛋白類(lèi)食物,至少吃兩種。食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例,關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此,早餐中最好要有奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)中的兩種,它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì),讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面,還可延緩胃的排空速度,延長(zhǎng)餐后的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品,飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。
4、早餐中有蔬菜和水果。一餐中如果沒(méi)有水果、蔬菜,那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實(shí),吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜,煮面時(shí)加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡(jiǎn)單易行的方法。
5、早餐有松子、杏仁花生等堅(jiān)果。如果想讓早餐達(dá)到100分,堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量,還能預(yù)防肥胖。另外,堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì),有利于心臟健康。
運(yùn)動(dòng)員早餐食譜推薦
冷菜:海苔花生、韓國(guó)泡菜、天目山筍尖、金針菇、黃瓜、櫻桃番茄、生菜色拉。
粥:白米粥、皮蛋瘦肉粥、麥片粥。(配咸蛋、肉松等六種佐菜)
熱菜:培根、早餐香腸、早餐火腿、茄汁焗豆、黃油西蘭花、奶香玉米棒、早餐炒土豆、西式炒飯、上海炒面、水煮蛋、二種中式蒸點(diǎn)。
麥片谷物:玉米脆、卜卜米、可可米、金麥維、甜甜圈。
面包:吐司面包、法棍面包、軟餐包、英國(guó)松餅。(配黃油、果醬、蜂蜜)
蛋檔:現(xiàn)場(chǎng)煎荷包蛋或腌列蛋。
面檔:湯面、餛飩。
冷飲料:橙汁、蘋(píng)果汁、菠蘿汁、桃汁、牛奶、酸奶。
熱飲料:牛奶、可可牛奶、豆?jié){、咖啡、紅茶。
水果:時(shí)令新鮮水果盤(pán)、四季水果盆。
運(yùn)動(dòng)員早餐飲食禁忌
1、長(zhǎng)期不吃早餐,會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身,還容易加速衰老。
2、避免使用油炸、燒烤、熏制的烹飪方式。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞,還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質(zhì),容易導(dǎo)致肥胖,也是高脂血癥和冠心病的潛在殺手。燒烤熏制的食物,尤其是肉類(lèi),比如培根、熏腸等,可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。因此為了保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng),最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
3、剩飯菜隔夜后,蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì)),吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。吃剩的蔬菜盡量別再吃,把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免變質(zhì),從冰箱里拿出來(lái)的食物要加熱透。
4、西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等,一向是時(shí)尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門(mén)的早餐,如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶,方便快捷而且味道也不錯(cuò)。但這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖,油炸食品長(zhǎng)期使用也會(huì)對(duì)身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐,午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外,這種西式早餐存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題,熱量比較高,但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。選擇西式快餐做早餐,應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營(yíng)養(yǎng)均衡,保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長(zhǎng)期食用。
5、油條是高溫油炸食品,跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問(wèn)題,不宜長(zhǎng)期使用。早餐一定要有蔬菜或者水果,豆?jié){加油條的吃法最好少吃,一星期不宜超過(guò)一次,而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多補(bǔ)充蔬菜。
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