無器械怎么練手腕力量的方法

　　手腕力量足夠的話，對于大多數(shù)人來說只有好處。想要練習手腕力量需要有一定的技巧。以下是學習啦小編為大家整理的無器械怎么練手腕力量，希望你們喜歡。

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　　無器械練手腕力量的方法

　　1、熊爬,青蛙爬,猴子爬

　　這3種基本模式是你開始的第一步,也是偉大的開始,因為這些爬行可能是最初的運動,我建議你先慢慢重復,利用更多的休息時間進行這些練習。

　　你的重點應該放在如何通過你的手和上半身,移動身體,分析你手腕的感覺來進行調(diào)整。

　　2、平板折回的手腕

　　你或許不太可能這樣做到,因為我們平時基本都是通過手掌承受重量,所以,這個動作對于你來說可能是一個弱勢位置,所以請把它當作一次訓練,而不是一個挑戰(zhàn),也就是說別逞能。

　　從一只手開始這樣的訓練,逐漸增加身體重量,還可以用膝蓋減少負荷,緩慢進行,讓時間慢慢的使你進步,以防止任何可能的傷害。

　　3、立掌行走

　　另一個不尋常的動作,是利用字豎立的手掌行走,正如視頻里的那樣,再慢慢加入腿腳的變化。這個動作會讓你的手腕保持在一個中立的位置,會讓你的手腕逐漸根據(jù)發(fā)展的變化增加適應性和強大的力量。

　　4、翻手腕行走

　　這個練習將加強手腕的靈活性,利用身體的阻力對手腕進行拉伸, 逐漸過渡到利用手腕力量支撐身體,這種組合對手和手腕力量的增加,靈活性是非常好的一個刺激。

　　無器械練手腕力量的有效動作

　　1、平臂負重收腕

　　練習者坐于凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放于雙膝上,使腕關節(jié)剛好露在膝關節(jié)外部懸空,腕關節(jié)可以朝上也可以朝下。練習時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節(jié)用力做練習。練習后期,腕關節(jié)力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調(diào)不允許這些附加動作的出現(xiàn)。

　　2、負重轉(zhuǎn)腕拉物

　　練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉(zhuǎn)動過程中繩子能跟隨轉(zhuǎn)動方向繞動的物體上)。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉(zhuǎn)動,利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。

　　3、對指俯臥撐

　　與平時做俯臥撐一樣做好準備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指并攏,兩手與肩同寬朝內(nèi)相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習方法和普通俯臥撐一樣。這個練習對提高手指力量和手腕關節(jié)柔韌性有很大幫助,但對于女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。

　　4、立腕握拳

　　雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

　　徒手練手腕力量的小動作

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什么關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、單杠懸垂

　　時間越長握力越大。

　　4、卷“千斤腕”

　　這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

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