健身怎么補充蛋白質(zhì)的方法
健身后補充蛋白質(zhì)有利于促進肌肉生長，能夠使自己的身體更加的結(jié)實。以下是學習啦小編為大家整理的健身怎么補充蛋白質(zhì)，希望你們喜歡。
健身的蛋白質(zhì)補充方法
1、我們身體每一個細胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要,高蛋白質(zhì)補充有很多好處,它能加快運動后的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長,還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。
2、我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來源有:雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。
3、如果你健身鍛煉完了,喝個5、6勺蛋白粉,然后又吃牛肉、雞胸肉等蛋白質(zhì)含量高的,蛋白質(zhì)補充那么多,是會過剩的。鍛煉完畢,相對于50公斤左右的女性,蛋白質(zhì)補充30克左右就夠了。相當于相當于一塊85-90克左右的熟雞胸,亦或者125克左右煮熟的魚肉。單純攝取蛋白粉的話,可以參照蛋白粉包裝上的蛋白質(zhì)含量。
4、一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì),但是要注意選用完全蛋白質(zhì),最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清,根據(jù)每個人的體質(zhì)不同,一天可以吃6～8個雞蛋,每天進食5～6次。
5、蛋白質(zhì)的食物來源很多,單單靠雞蛋補充蛋白是遠遠不夠的,而且只吃雞蛋也顯得單調(diào),肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸,比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補充來源,但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量,因此攝入要適量。
6、除了食物,力量訓練者可以補充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。力量訓練后補充蛋白質(zhì)的時機也很重要,在進行力量訓練后的30～90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳,但是運動后人體內(nèi)酸性大于堿性,如果此時馬上補充肉類蛋白可能會加重身體酸痛。
7、因此,不要訓練完就馬上吃肉類食物,至少要20分鐘后再吃。另外,晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
健身飲食的原則
第一餐:早餐。由于一夜沒有食物供應,身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。當然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐:上午的小吃。早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì),這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來源,而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐:午餐。午餐的重點是蛋白質(zhì),同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。
第四餐:訓練前。同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段,你可選擇一種。高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。
第五餐:訓練后及晚餐。這一餐包括兩部分,首先是訓練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想,因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
健身的禁忌事項
1、酒后忌諱鍛煉
酒進入體內(nèi)后很快被腸壁吸收兩小時左右全部進入血液中其中少量由尿汗等途徑排出體外而大部分是由肝臟給予解毒處理。由于大腦皮層對酒精極為敏感。酒后大腦皮層出現(xiàn)短時間的興奮狀態(tài)激動與坐立不安。當轉(zhuǎn)入較長時間的抑制后有反應遲鈍和昏昏入睡的感覺。這時大腦功能處于不穩(wěn)定狀態(tài)身體控制能力下降。如果在這種情況下鍛煉大腦皮層強作努力就會有損大腦功能。還有酒精可以促使肌肉疲勞。肌肉工作時需要大量的血液氧氣供應往往因氧氣供應不足肌肉產(chǎn)生的乳酸增多引起疲勞。此外酒精會加速乳酸在肌肉里的產(chǎn)生和積累減慢乳酸的消除不利于身體恢復影響肌肉生長?？梢姴徽摻∩砬斑€是健身后都忌諱喝酒。
2、感冒時暫停鍛煉
過去經(jīng)常聽到一些傳言：感冒了沒關系到健身房鍛煉出出汗就好其實這種說法是一種誤導有些人覺得參加健身鍛出汗后感冒癥狀會得到減輕。這是因為人體在鍛煉過程中交感神經(jīng)興奮心跳加快呼吸加速體內(nèi)的白細胞和其他抗體所組成的防御系統(tǒng)的機能提高再加上出汗時體內(nèi)的毒素排出體外較快使感冒癥狀得到一些緩解。這種情況只發(fā)生在感冒初期癥狀較輕時或少部分免疫力較強的年輕人身上而對于多數(shù)人來說，感冒時參加健身鍛煉是害多益少。
3、飯后一小時內(nèi)忌諱健身鍛煉
飯后立即到健身房鍛煉會容易引起消化不良。進食后的一段時間內(nèi)胃腸道中食物充盈橫膈上頂影響呼吸不利鍛煉。且進食后血液集中在消化系統(tǒng)如果這時進行健身鍛煉會使血液分散到運動器官中供給肌肉工作以致影響事物的消化和吸收。此外運動器官也因血液供應不足工作能力下降容易出現(xiàn)頭暈臉色蒼白嘔吐等不適應反映。
健身的主要作用
一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。
長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
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