預(yù)防頸背疼痛的瑜伽體式有哪些
瑜伽是一種有效預(yù)防頸背疼的方式，那么有哪些瑜伽體式最適合呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
預(yù)防頸背疼痛的瑜伽體式
1、山式(Tadasana)
優(yōu)點(diǎn)：改善姿勢(shì)，收緊腹部和臀部，并減輕坐骨神經(jīng)痛的癥狀
說(shuō)明：雙腳并攏，大腳趾相互觸碰，腳跟稍微分開(kāi)。體會(huì)腳底的壓力點(diǎn)，調(diào)整至腳掌均勻著力的感覺(jué)，用你的大腿前側(cè)肌肉，把膝蓋骨提上去。讓手臂二頭肌向外旋轉(zhuǎn)但是前臂和手掌仍然向內(nèi)相對(duì)，同時(shí)讓上臂略向后，手掌應(yīng)該自然地離開(kāi)身體一定的距離大約十幾厘米。保持你的頭部和嵴椎在一條直線。放松你的臉部肌肉，正視前方，正常呼吸，保持15秒至1分鐘。
2、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
優(yōu)點(diǎn)：伸展背部、肩膀和腿筋
說(shuō)明：膝蓋著地，攤開(kāi)手掌支撐身體，手掌位置略前于肩膀。提起膝蓋，轉(zhuǎn)為腳趾支撐，抬起臀部骨骼。拉伸腿筋至腳后跟著地，勻速呼吸保持15秒。
3、眼鏡蛇式(Bhujangasana)
優(yōu)點(diǎn)：加強(qiáng)背部和核心肌肉，有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷
說(shuō)明：面朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣。下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內(nèi)側(cè)肌肉向下旋轉(zhuǎn)，雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前(一般是彎曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力，上背部力量向后，胸骨盡量向上，整個(gè)背部力量平均分布，不擠壓下背部，保持姿勢(shì)10到20秒。
如果你的脊椎或臀部關(guān)節(jié)前部感覺(jué)僵硬，可用肘部支撐身體。
4、牛面式(Gomukhasana)
優(yōu)點(diǎn)：打開(kāi)肩部，伸展胸大肌
說(shuō)明：可從任何坐姿或站立姿勢(shì)開(kāi)始，最重要是挺直上身，肩胛內(nèi)收及下壓。先把右手上臂旋內(nèi)，令手心向外，拇指向后。然后屈曲右肘，右手置于背中，手心向外，手指向上。盡量左肩肘往后轉(zhuǎn)，打開(kāi)胸膛。左手上臂旋外，令拇指向外，然后升高手臂，屈曲手肘，左手朝下置于背后，手心向背。右手與左手手指互相緊扣。上手手肘不要壓著頭部，以免壓傷頸項(xiàng)。為了不要讓下背有壓力，需微微收腹，讓肋骨往內(nèi)收，保持腰背挺直。如做牛面式時(shí)兩手無(wú)法碰到或捉緊，應(yīng)改為抓著一條毛巾或瑜伽繩，然后慢慢調(diào)整回一個(gè)正確的姿態(tài)。保持這個(gè)姿勢(shì)約15秒或更長(zhǎng)的時(shí)間，然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。
瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)
1、空腹練習(xí)
練習(xí)瑜伽前2至3小時(shí)宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運(yùn)作時(shí)搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營(yíng)養(yǎng)，削弱瑜伽體位對(duì)身體的功效;同時(shí)亦可避免因身干扭動(dòng)、屈曲對(duì)胃部及內(nèi)臟引起的不適。
2、用鼻呼吸
空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進(jìn)行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤(rùn)，減少對(duì)呼吸管道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無(wú)法用使用正確的呼吸，會(huì)令體位的效益大打折返，妨礙學(xué)習(xí)進(jìn)度。
3、量力而為
每個(gè)初學(xué)者的柔軟度、耐力及學(xué)習(xí)能力各有不同。練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)按照個(gè)人體能，量力而為，跟從導(dǎo)師的指導(dǎo)學(xué)習(xí)。切勿急于求勝，高估自己的能力，盲目仿效導(dǎo)師或資料學(xué)員，練習(xí)高難度的瑜伽動(dòng)作。這樣只會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)，產(chǎn)生挫敗感，最終得不償失。
4、適量喝水
瑜伽體位有助按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)腸子蠕動(dòng)，幫助消化，預(yù)防便秘、腹部脹氣等問(wèn)題。練習(xí)后半小時(shí)宜喝適量開(kāi)水，有助腸臟蠕動(dòng)，加快排出體內(nèi)毒素，同時(shí)保充練習(xí)時(shí)(特別是高溫瑜伽)出汗時(shí)所流失的電解質(zhì)，滋潤(rùn)腸胃和肌膚。
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