提高健身效果的食物有哪些
提高健身效果的食物有哪些
對于健身的人來說，吃什么怎么吃是非常重要的，長期的鍛煉力度的前提是營養(yǎng)要跟的上。那么有哪些食物有助于提高健身效果呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
提高健身效果的食物
一.牡蠣
牡蠣含有鋅元素，這對荷爾蒙激素分泌有很大的作用，這對任何從事力量訓練的人來說都很重要。
在2011年一篇發(fā)表在《生物微量元素研究》文章中說明如果給運動員進行四周的補鋅，每天30毫克。這會提高他們的運動效率，在訓練后的睪酮分泌大幅提高。
作者還指出，鋅元素會提升雄(甾)烯二酮轉化睪酮激素的水平，而配合訓練，這回增強睪丸激素的產(chǎn)生。
其他含有鋅元素的食物包括雞的肝臟和南瓜種子。
二.希臘酸奶
希臘酸奶是過濾掉多余的乳清、乳糖(這些成分基本是糖，是高卡路里的東西)剩下的是精華蛋白質。這個過程也是酪蛋白的制作過程，酪蛋白會產(chǎn)生緩慢消耗的蛋白質，它們可以緩慢得將必須的氨基酸釋放到血液中。
2012年一份《體育運動醫(yī)學和科學》的研究顯示，在睡前使用酪蛋白可以整晚提高血液中氨基酸水平，蛋白質合成利用增加22%。
根據(jù)你自身的熱量需求，你可以自制希臘酸奶，享用高蛋白質健康的食物。
三.牛排(或者其他飽和脂肪食物)
很多健身健美愛好者都要從飽和脂肪中受益(牛排和雞蛋，全脂奶，家禽肉類)。一項《美國臨床營養(yǎng)醫(yī)學雜志》研究：隨即分配45人在高脂/低纖維和低脂/高纖維飲食，為期十周。結果顯示高脂低纖維飲食的族群睪酮分泌水平高于低脂高纖的族群13%。
另外，《國際運動醫(yī)學雜志》通過對比8名運動員和10名非運動員的飲食和血清對比發(fā)現(xiàn)，只有力量訓練的運動員在脂肪和睪酮水平分泌關系上會有顯著的影響。
這說明，如果你從事力量訓練，那么高脂肪的飲食會增加你的訓練水平。但是不要讓脂肪攝入的熱量超過你全天需求熱量的15%。
從健康的角度來說，你應該避免那些反式脂肪食物。
四.燕麥粥或者其他高纖維食物
文章為肌肉構成原創(chuàng)編譯，任何轉載請注明出處!
纖維實際上會鎖定大量水分并在消化道中扮演食物殘渣的角色。纖維實際上會有清理腸道的作用，更可以稀釋有害化學品并抑制他們的活動。他們也加速食物殘渣通過消化道的速度。
高纖維健康的食物最好例子就是燕麥粥。一份燕麥粥包含了大量的復合碳水并提供你每天13%的纖維需求。很多人，包括力量運動員，他們都缺少纖維。
成年男性，每天大約需要40克纖維，女性需要25克。這個數(shù)據(jù)時給予需求2000-2500卡的飲食計算的。如果你需要更多卡路里增加重量，你需要更多的纖維。
由于纖維消化緩慢，你在訓練前應該避免吃大量的纖維。同樣，在運動后也不能立刻進行高纖維飲食。因為訓練后是快速吸收營養(yǎng)進行肌肉修復的關鍵時機。這同樣是為什么鍛煉后快速攝入補給的主要原因。
最好在一天中其他餐中增加高纖維的飲食，他們存在于全谷物和谷物制品中，如水果，蔬菜和種子堅果豆類等
同時也不要忘記那些可溶性纖維食物，如蘋果，柑橘類水果，胡蘿卜，豆類，燕麥等。
五.葡萄柚
葡萄柚含有豐富的維生素C，這可以提升你的新陳代謝。研究顯示，VC具有協(xié)助燃燒脂肪的功能，半個葡萄柚含有大約40毫克VC。
研究還顯示，葡萄柚中的化學物質可以降低胰島素水平，幫助脂肪代謝調節(jié)。
斯克里普斯研究所在經(jīng)過12周的研究發(fā)現(xiàn)，那些在每天三餐前吃半個葡萄柚的人，平均減掉大約3.5磅脂肪，而不吃葡萄柚人只有減掉0.5磅。
健身后的飲食安排
1、對于油炸食品，燒烤食品一般是要拒絕的，因為這些東西油太重，有悖于低脂的原則。
2、主食的選擇：一般說來，主食以自己最能接受的主食為主，最好選擇含纖維素比較高的主食。這里推薦兩種：土豆和全麥面包。
3、蛋白質的選擇：雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，魚類等都是含蛋白質較高的事物。豬肉，羊肉因為含脂肪偏高，一般不推薦。對于健身愛好者來說，應該多進食動物蛋白;對于植物蛋白，適當補充就行，尤其是男性，對于現(xiàn)在流行的大豆蛋白等，最好還是少進食，進食過多的大豆蛋白會引起睪丸酮分泌水平下降，但醫(yī)學研究成果的真實尚不能確定。
4、其他食品：蔬菜水果一定是少不了的，并且品種越豐富越好。運動人士都比較喜歡香蕉，含糖豐富，補充能量很合適，并且含豐富的鎂，并且對調理腸胃效果也比較明顯。
男性健身所需營養(yǎng)
1、維生素
新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
2、蛋白質
除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。
一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
3、碳水化合物
一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
4、出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。
正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物，以免引起副作用。
人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
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