用啞鈴練腿部肌肉方法
對(duì)于健身塑形的人們來(lái)說(shuō)，腿部肌肉的訓(xùn)練是必不可少的，而啞鈴就是鍛煉身體的好工具。那么大家知道怎樣用啞鈴來(lái)練腿部肌肉嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
用啞鈴練腿部肌肉方法
1、深蹲練習(xí)腿部肌肉
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變,身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作:雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng),腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);挺胸收腹,腰部保持微弓。
動(dòng)作:膝蓋開(kāi)始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;回復(fù)到起始動(dòng)作;下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳前后分開(kāi),前腳位于膝蓋正下方,后腳成直線立定;抬頭、挺胸、提臀;單腿動(dòng)作直至疲勞,換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作:雙腿分開(kāi),前后站立,前腳直立,后腳斜蹬;雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內(nèi);挺胸,收腹,提臀。
動(dòng)作:身體緩慢下蹲,同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;后退向下彎曲,將要觸及地面前停止;起身回到起始前狀態(tài),重復(fù)動(dòng)作。
3、保加利亞單腿蹲
握住一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺(tái)上,后伸一支腳,腳面置于長(zhǎng)凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳(約80%),剩余的重量置于后腳(約20%)。
保持軀干直立,有意識(shí)地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi),保持頭部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝關(guān)節(jié)過(guò)于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛,可以更多地靠后蹲,動(dòng)作全程保持小腿垂直于地面。
4、啞鈴羅馬尼亞硬拉
動(dòng)作過(guò)程:雙手豎直握住一個(gè)啞鈴,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八動(dòng)作開(kāi)始,髖部后移,軀干自然向下俯,啞鈴自然順勢(shì)貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。
當(dāng)下降的過(guò)程中,會(huì)感受到腿后側(cè)的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開(kāi)始變圓,立即停止!然后保持1~2秒之后,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微后收),不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
有助增加腿部肌肉的飲食方法
1、膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2、膳食的組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健身增肌訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
3、多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性,在健身增肌運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
腿部肌肉訓(xùn)練秘訣
1、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡(jiǎn)單易行的方法,不過(guò)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大,需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是,先增強(qiáng)腿部肌肉力量,接著再做跑步練習(xí),兩者相互交替,互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌,臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開(kāi)始幾秒鐘不怕,等蹲到1~2分鐘間,就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
2、腿部練習(xí)重點(diǎn)
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn),由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜,是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康,我們走路久些就會(huì)覺(jué)得蹣跚。更不用說(shuō)做運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次,加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平,讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好,而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
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