初學(xué)者學(xué)習(xí)游泳的基本步驟

　　夏季到來(lái)，游泳成為人家最?lèi)?ài)的運(yùn)動(dòng)之一，游泳不僅清熱解暑，還能有效減肥，但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)游泳要注意了，不少人初學(xué)游泳全靠感覺(jué)，卻忽視學(xué)習(xí)游泳的基本步驟，這樣不利于以后的學(xué)習(xí)。下面學(xué)習(xí)啦小編總結(jié)了一般人學(xué)習(xí)游泳的基本步驟，看看吧，歡迎閱讀。

　　1、熟悉水性

　　人在黑暗中容易緊張，你得消除對(duì)水的恐懼感，熟悉水下環(huán)境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺(jué)，就能夠消除對(duì)水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣，然后是團(tuán)身漂浮，感受水對(duì)人的浮力。

　　①憋氣吐氣

　　一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動(dòng)作也會(huì)變形。

　　第一步在淺水區(qū)練習(xí)憋氣，每次憋到快憋不住時(shí)，慢慢的將氣吐出來(lái)，開(kāi)始一定要慢，并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時(shí)，身體放松，還可以嘗試在水下睜開(kāi)眼睛，有游泳鏡最好。

　?、诟┢毩?xí)

　　漂浮是學(xué)游泳重要的基礎(chǔ)，在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚(yú)雷。而那些游速緩慢初學(xué)的人，他們的身體幾乎都毫無(wú)例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。

　　造成這種現(xiàn)象的一個(gè)主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚(yáng)。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學(xué)游泳要先學(xué)習(xí)俯漂。

　　浮不起來(lái)的主要原因是緊張，全身放松，深吸氣，頭入水目視池底，然后腳輕蹬池底浮起，全身處于放松狀態(tài)。

　　漂有仰漂和俯漂，首先要學(xué)習(xí)的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來(lái)的，但初學(xué)者對(duì)此往往缺乏體驗(yàn)。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來(lái)，這恰恰是落水者的大忌!

　　為了克服這種恐懼，在學(xué)漂之前，可以先做浸水練習(xí)——在淺水區(qū)，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計(jì)數(shù)，看自己能堅(jiān)持多久。這樣反復(fù)地練習(xí)一段時(shí)間，就不再害怕腦袋進(jìn)水了，憋氣的時(shí)間也會(huì)逐漸延長(zhǎng)。

　?、蹐F(tuán)身漂浮

　　淺水區(qū)，首先吸一口氣憋住了，然后放松頭入水(初學(xué)者通常都比較害怕，其實(shí)只要你把氣憋住了都不會(huì)有問(wèn)題)把腳離開(kāi)泳池底部，雙手抱膝(就像跳水運(yùn)動(dòng)員在空中翻騰的動(dòng)作一樣)同時(shí)盡量把頭靠得離膝蓋比較近，如果從上面看你的話(huà)就只有背部在水面上。

　　完成漂浮動(dòng)作后，手離開(kāi)膝蓋，腿往下伸站立，同時(shí)手部要有一個(gè)向前推水的過(guò)程，同時(shí)把頭抬起出水。最好還是有人現(xiàn)場(chǎng)演示給你看，練幾次就好了，要不去找一下有關(guān)的視頻看看也行。

　　2、水中站立

　　因?yàn)橛斡緯r(shí)人要橫在水面的，不懂得站立人就沒(méi)有安全感，容易慌亂。

　　初學(xué)時(shí)可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時(shí)收腿，身體抱團(tuán)，由于人的腿部密度相對(duì)較大，身體自然垂直，此時(shí)，向下伸腿，既可踩到池底站立。

　　此練習(xí)是為了提高在水中的安全感。

　　3、滑行練習(xí)

　　學(xué)會(huì)了憋氣和水中站立，既可拋開(kāi)輔助設(shè)備練習(xí)滑行。姿態(tài)與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動(dòng)作，滑行時(shí)間越長(zhǎng)，距離越遠(yuǎn)越好。此目的是找到在水中前進(jìn)的感覺(jué)。

　　在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后蹬池壁，使身體拉平向前滑去。

　　記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會(huì)到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會(huì)逐漸下沉，然后緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。

　　反復(fù)練習(xí)幾次后，你對(duì)漂就有了信心和感受?；兄锌赡軙?huì)左右搖擺，不要緊張，多練習(xí)幾次就可以適應(yīng)水中平衡。以上練習(xí)熟練以后，可以滑行中加蛙腿練習(xí)。

　　4、分解動(dòng)作

　　因?yàn)槿说氖植孔鰟?dòng)作相對(duì)容易，所以先練腿部。即在滑行過(guò)程中練習(xí)動(dòng)作。為了提高練習(xí)時(shí)間，可以利用輔助設(shè)備讓頭部保持在水面以上。具體動(dòng)作我就不說(shuō)了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢(shì)。

　　但是，剛開(kāi)始，動(dòng)作一定要一個(gè)一個(gè)地做，切忌不可連續(xù)動(dòng)作，每次動(dòng)作做完即保持滑行姿勢(shì)。一直練到每次動(dòng)作都可以使身體向前滑行一定有效距離，到身體不再向前滑行時(shí)再作第二個(gè)動(dòng)作。一般來(lái)講，高手一次蛙泳腿部動(dòng)作可以滑行5米以上。

　　5、蛙泳夾腿

　　蛙泳蹬夾腿動(dòng)作分解成以下幾個(gè)步驟：

　　①收。兩腿伸直身體放平，開(kāi)始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過(guò)程中兩膝距離不要開(kāi)的太大。注意收腿過(guò)程中不要過(guò)多收大腿，盡量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。

　?、诜?。翻腳掌，勾腳尖，腳掌內(nèi)側(cè)面對(duì)水。蛙泳前進(jìn)的主要?jiǎng)恿κ峭?，這樣才能保持對(duì)水的推動(dòng)力，蹬腿出去的時(shí)候才有效率。

　　③蹬。蹬腿。收腿后向身體后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平)，將兩腿打開(kāi)成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大于肩。

　　④夾。夾腿。將兩腿并攏伸直。蹬腿和夾腿動(dòng)作要快。在蹬腿的同時(shí)基本也開(kāi)始夾腿。

　　常見(jiàn)問(wèn)題：蹬腿不走。

　　大多因?yàn)榇笸仁盏倪^(guò)多，拱腰翹屁股，前進(jìn)動(dòng)力被大腿阻擋，姿勢(shì)難看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力?；蛘吣_掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學(xué)者對(duì)翻腳動(dòng)作不習(xí)慣，因此要強(qiáng)化這個(gè)動(dòng)作。此練習(xí)熟練以后可以加蛙手練習(xí)。

　　6、手部動(dòng)作

　　手部動(dòng)作一定要在岸上先練習(xí)才能下水，否則動(dòng)作容易變形。以蛙泳為例：手-腳——手-腳——，動(dòng)作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態(tài)。

　　此時(shí)還不宜練習(xí)換氣，頭部還要埋在水中。動(dòng)作做快了容易，做慢了難。當(dāng)每組動(dòng)作都能做準(zhǔn)確，離成功就不遠(yuǎn)了。此練習(xí)主要練習(xí)手腳的協(xié)調(diào)性。

　　7、蛙泳劃手

　　劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)。蛙泳手動(dòng)作分為“分、劃、收、伸”。

　?、偻鈩?/p>

　　外劃時(shí)，兩臂內(nèi)旋使掌心轉(zhuǎn)向外下方，并同時(shí)直臂對(duì)稱(chēng)地向外向后向下方劃水。兩手分開(kāi)超過(guò)肩寬時(shí)，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉(zhuǎn)為朝向外后和下方，此時(shí)手掌和前臂應(yīng)有抓住水的感覺(jué)。

　　抓水動(dòng)作主要是為后面的劃水創(chuàng)造條件，對(duì)上體有支撐和平衡作用，并能產(chǎn)生一定的推進(jìn)力。隨著兩臂的繼續(xù)外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向后方向劃水。

　　當(dāng)兩手劃至肩的前側(cè)下方時(shí)達(dá)到最寬點(diǎn)，這時(shí)兩臂分開(kāi)大約120度，外劃結(jié)束，緊接轉(zhuǎn)入內(nèi)劃。

　　外劃的整個(gè)過(guò)程應(yīng)始終保持兩手之間的距離大于兩肘之間的距離，肘高于手，劃水速度逐漸加快，肘關(guān)節(jié)隨外劃的進(jìn)行不斷加大彎屈的程度，到外劃結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)屈至90-120°，手位于肩的前下方。

　?、趦?nèi)劃

　　內(nèi)劃是外劃的繼續(xù)，正確的內(nèi)劃動(dòng)作不但可以產(chǎn)生推進(jìn)力，也可產(chǎn)生使身體上升的力。

　　外劃結(jié)束時(shí)，手臂向外旋轉(zhuǎn)，手同時(shí)由向外、向下、向后劃水快速轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向前的劃水，兩手掌轉(zhuǎn)為斜相對(duì)。內(nèi)劃結(jié)束時(shí)，兩手位于頭的前正下方，肘的位置低于手，肘關(guān)節(jié)彎曲成銳角。手臂的這一快速轉(zhuǎn)變動(dòng)作方向的動(dòng)作也有人稱(chēng)它為“收手”或“回臂”。

　　內(nèi)劃產(chǎn)生的推動(dòng)力是劃水過(guò)程中最大的。

　　在內(nèi)劃過(guò)程中，當(dāng)兩手的劃水動(dòng)作由向外和向下轉(zhuǎn)為向內(nèi)和向上時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)隨手沿向下、向內(nèi)、向上的運(yùn)動(dòng)方向做夾肘動(dòng)作。

　　由于內(nèi)劃階段推進(jìn)作用大，因此應(yīng)盡量延長(zhǎng)這階段的劃水路線(xiàn)，雙手要?jiǎng)澲令M下方接近合攏時(shí)才開(kāi)始伸臂，避免過(guò)早進(jìn)入伸臂階段，減少推進(jìn)力。內(nèi)劃動(dòng)作應(yīng)強(qiáng)調(diào)手掌劃水帶動(dòng)向內(nèi)夾肘動(dòng)作，既手掌內(nèi)劃早于肘向夾的動(dòng)作。

　?、凵毂?/p>

　　伸臂是在內(nèi)劃的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，當(dāng)兩手內(nèi)劃至下頜下方接近并攏時(shí)開(kāi)始前伸。伸臂是通過(guò)向夾肘動(dòng)作和手指前伸動(dòng)作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢(shì)。

　　伸臂開(kāi)始時(shí)掌心相對(duì)，在伸臂即將結(jié)束時(shí)掌心轉(zhuǎn)為向下，伸臂結(jié)束時(shí)手腕自然伸直，兩手并攏。伸臂動(dòng)作一般在水下或接近水面完成，但也有運(yùn)動(dòng)員為減小阻力采用在水面上伸臂的方法。

　　8、換氣練習(xí)

　　其實(shí)在任何體育項(xiàng)目中，呼吸都是很重要的成功條件。每次換氣必定是由手部動(dòng)作幫助完成，換氣一定要有規(guī)律，時(shí)間久了就習(xí)慣了。

　?、偈謩澦臅r(shí)候肘部要往胸前收，這一收頭部自然就起來(lái)得多了，不然拼命劃水很費(fèi)勁。

　?、诒３炙峦職獬鏊鼩?，水下吐氣快慢取決于動(dòng)作頻率。

　?、垲^出不了水。

　　雙臂自?xún)蓚?cè)收回的時(shí)候上臂快速夾緊身體兩側(cè)，肩膀有微微聳起的感覺(jué)，此時(shí)腿應(yīng)該是剛剛收回，頭抬起。吸氣的同時(shí)頭低下，準(zhǔn)備下沉，雙手合起，上臂離開(kāi)身體兩側(cè)，伸直向前滑行，雙腿蹬出，進(jìn)入下一周期。

　　可能出水的部分不多，但只要下唇出水就夠了。

　　不要特意用腰背的力量，以至于身體的節(jié)奏被打亂。實(shí)在出不了水，就說(shuō)明你的動(dòng)作不對(duì)，或者是節(jié)奏有問(wèn)題，手向兩側(cè)劃水和腿蹬水不應(yīng)該同時(shí)發(fā)生的。

　?、芪坏綒?，吸氣不足。

　　導(dǎo)致吸氣不足的原因，伸臂同時(shí)頭埋入水中呼氣，呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量。手部抱水、劃水及收手時(shí)頭部逐漸抬出水面吸氣，吸氣要快而深。蛙泳口訣是“并攏伸直漂一會(huì)”能使身體接近水面，一抬頭就能出水面了。

　　初學(xué)者呼吸最好都用口，避免嗆水。呼與吸之間幾乎無(wú)停頓。出水前把氣水下吐凈，出水一瞬張口吸氣。換不到氣的一個(gè)原因就是蹬腿效率太低，整個(gè)人沉下去了。劃水再不對(duì)，吐氣再不充分，頭露出水面時(shí)間很少，出了水又要呼又要吸，時(shí)間不夠。

　　⑤換氣后下沉。

　　由于害怕頭出不了水，吸不到氣，換氣時(shí)過(guò)于挺胸和仰起頭部，導(dǎo)致身體與水平面夾角過(guò)大而下沉。