提高立定跳遠成績的方法
提高立定跳遠成績的方法
只有正確無誤的立定跳遠方式才能鍛煉身體，輕松取得高分。那么怎么才能跳得遠，如何提高立定跳遠成績呢?下面是小編為大家整理的提高立定跳遠成績的方法，希望對大家有所幫助!
怎么才能跳得遠
1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節(jié)為軸，前后放松擺動，與下肢配合協(xié)調?？梢灾蓖葦[臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前后展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節(jié)伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸展開，教法采用向上跳、向前跳、聽信號肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳后大腿上抬貼身體，兩臂由前向后擺，團身緊。采用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺。
立定跳遠常見錯誤及糾正方法
1、擺臂、屈膝不協(xié)調、不到位
反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。
2、起跳前的小跳步動作和墊一步動作
多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續(xù)蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
3、蹬伸不充分，擺臂無力
明確起跳時的爆發(fā)性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節(jié)尤其是踝關節(jié)的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強“蹬擺配合”練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠，坐著跳
收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習，強調放松、自然，積極發(fā)展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韌性以及原地擺臂練習。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等練習方法來培養(yǎng)空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體后倒
產生原因是上體過于前傾，急于掌落地，小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。下落時須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿并腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩沖的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺并迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳。
6、身體偏轉，空中姿勢不平衡
加增踝關節(jié)力量，并多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協(xié)調，擺臂不能擺一半就制動。
7、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域較大
多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志。
如何提高立定跳遠成績
1、負重伸蹲跳
這種練習主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)的力量。
肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節(jié)充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重復3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數(shù)，一般最重不要超過50千克。
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