42式太極拳的分解教學(xué)
42式太極拳的分解教學(xué)
太極拳42式有眾多的拳份，其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)深受大家喜愛，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：42式太極拳分解教學(xué)。歡迎閱讀!
簡述42式太極拳分解教學(xué)
第一階段，意氣訓(xùn)練
太極拳講究的是用意識(shí)來支配身體，使上下肢動(dòng)作完美的結(jié)合，在太極拳的學(xué)習(xí)當(dāng)中要分清太極拳的兩個(gè)方面，一是骨為輕為陽為意屬君，二是肌肉為拙為陰為氣屬臣。
太極拳意向上升，氣向下沉，就需要先嚴(yán)格掌握骨節(jié)舒展中正向上領(lǐng)，肌肉松軟沉墜向下落的同步運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。一舉動(dòng)，輕靈柔和而且內(nèi)勁傳遞通暢?？茖W(xué)把握太極拳意氣要領(lǐng)，認(rèn)真演練。
就能達(dá)到傳統(tǒng)太極拳骨骼舒展肌肉放松運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，集中精神而柔和寧靜，動(dòng)中有靜，身心同步鍛煉的良好效果。其次，科學(xué)理解和掌握傳統(tǒng)太極拳“用意不用力”這一要領(lǐng)。
“用意不用力”為指導(dǎo)思想，來培養(yǎng)周身皮膚的感知外力能力，就能科學(xué)提高周身順?biāo)靺f(xié)調(diào)下的對(duì)外力的反映和轉(zhuǎn)化能力。還要通過訓(xùn)練，正確掌握“太極拳用意不用力”的要領(lǐng)。
“用意不用力”要領(lǐng)的訓(xùn)練方法分為：首先通過太極拳套路演練，把握和調(diào)整周身皮膚輕靈狀態(tài)，做到動(dòng)態(tài)時(shí)肌肉放松，關(guān)節(jié)靈活，韌帶增強(qiáng)，臟腑順勢運(yùn)動(dòng)，遵循舉動(dòng)輕靈，精神內(nèi)斂不散漫的原則。
從而高效率的提升神經(jīng)對(duì)外力的感知能力;然后通過“稍節(jié)領(lǐng)勁，中節(jié)順隨，根節(jié)催動(dòng)”的太極拳要領(lǐng)的嚴(yán)格訓(xùn)練，有意識(shí)的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體上下相隨協(xié)調(diào)能力，通過延續(xù)運(yùn)動(dòng)量.
鞏固周身完整靈活性;更進(jìn)一步訓(xùn)練手眼身法步的靈敏變換，達(dá)到提高太極拳運(yùn)動(dòng)遇到外力時(shí)，靈活的周身反映能力和對(duì)外力的轉(zhuǎn)化能力。
“意氣相濟(jì)”和“用意不用力”兩方面結(jié)合訓(xùn)練，使練習(xí)者可以科學(xué)的掌握和了解太極拳“意氣君來骨肉臣”“用意不用力”的要領(lǐng)與練習(xí)方法。
第二階段，放松訓(xùn)練
太極拳放松的要求，需要通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能正確了解和掌握。
通過四肢舒拔運(yùn)動(dòng)，使肩跨關(guān)節(jié)得到充分的鍛煉和舒展。增強(qiáng)韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。在肩跨關(guān)節(jié)松開的基礎(chǔ)上，通過8字轉(zhuǎn)肘，8字轉(zhuǎn)膝和舒腰抽脊的太極拳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn).
使身體達(dá)到放松輕靈的狀態(tài)，正確訓(xùn)練太極拳身法所賦予的“松的開，連的起”的放松內(nèi)涵。
放松兩階段
其一，松身體五臟六腑
通過腹腔的和順運(yùn)動(dòng)，使腹部內(nèi)臟得到有效的鍛煉，改善和增強(qiáng)肋骨骨膜的柔韌性和保護(hù)腹腔的能力。
隨著太極拳運(yùn)動(dòng)中呼吸深長的掌握，科學(xué)訓(xùn)練胸腔的肺活量，鎖骨中正，肋骨舒展開合。使身體五臟六腑放松開合的有序運(yùn)動(dòng)，得以科學(xué)訓(xùn)練。從而達(dá)到太極拳腰間、胸中運(yùn)化的要求，使身體五臟六腑得到有益的放松鍛煉。
其二，松意念
通過太極拳運(yùn)動(dòng)順應(yīng)和隨的意識(shí)培養(yǎng)，逐漸改變遇到外力來則頂，遇到外力去則丟的錯(cuò)誤頂抗丟癟運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，訓(xùn)練在意識(shí)和肢體放松狀態(tài)下，順應(yīng)外力而應(yīng)接的意念放松能力，順接外力合一體的意念放松能力，順合外力內(nèi)外和的意念放松能力，順連靈活沾粘隨的的意念放松狀態(tài)。從而在涵養(yǎng)身心，訓(xùn)練和掌握太極拳功夫的同時(shí)，更起到鍛煉身心，延年益壽的作用。
第三階段，呼吸訓(xùn)練
科學(xué)掌握太極拳呼吸規(guī)律正確訓(xùn)練至為重要，太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸的要求是自然深長勻靜。
“呼吸的真義是忘卻呼吸”。正確科學(xué)的掌握太極拳呼吸規(guī)律，可以更加有效增強(qiáng)體質(zhì)，改善臟腑器官的功能。楊澄甫先生弟子鄭曼青曾專著太極拳體會(huì)，對(duì)太極拳呼吸的方法有專門論述“積氣者，即積之于丹田。
丹田者，氣海也，在臍下一寸三分，其能喻之謂海，則其有容量可知矣，有載力可知矣，其大且深則亦可以知之矣。是無他，氣若能歸海，日積月累而弗輟，三年有成，則必大有可觀者矣。然則，此不過奪天地之氣，若萬牛之一毛，而有于我而已。
其積之之方，將從何著手，而可使然也?曰：學(xué)太極拳之運(yùn)動(dòng)，其積氣之法，運(yùn)氣之方，則可以溢乎筋絡(luò)，達(dá)乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是為專氣致柔矣”。
太極拳練習(xí)時(shí)，首先要培養(yǎng)深長舒緩的腹式呼吸習(xí)慣，嚴(yán)格避免呼吸的急促和緊張。隨著練習(xí)時(shí)日的增加，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槟娓故胶粑?xí)慣，以增加腹腔壓力的鍛煉，使腹腔得到充分的運(yùn)動(dòng)，改善和增強(qiáng)身體新陳代謝，為強(qiáng)健的身體基本保障。
由于逆腹式呼吸習(xí)慣的訓(xùn)練，更增強(qiáng)了練習(xí)者對(duì)太極拳“以腰為主宰，以腰為軸”，“命門開合，呼吸往來氣貼背”的認(rèn)識(shí)和把握。其次，進(jìn)行靜態(tài)下的舒緩勻長呼吸的訓(xùn)練，來提升太極拳練習(xí)者心靜，體松，氣固，神凝的身心修養(yǎng)。
呼吸往來，歸于丹田，吸氣要求舒緩，均勻，輕松，深長，連綿不斷;呼氣要求身心安詳，通暢，如秋雁落于白沙，輕靈舒適。
通過對(duì)太極拳練習(xí)者靜態(tài)呼吸的訓(xùn)練，更加深對(duì)太極拳自然呼吸，深長勻靜的要領(lǐng)把握，正確掌握專氣致柔的太極拳技術(shù)。正確科學(xué)的掌握太極拳呼吸規(guī)律后，練習(xí)者在太極拳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，皮膚的靈敏感知能力也相應(yīng)得到了提高。
較好地做到了以腰腹為中心，“溢乎筋絡(luò)，達(dá)乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，專氣致柔的要求，從而，科學(xué)地取得內(nèi)外兼修，以靜制動(dòng)，以柔克剛，延年益壽的太極拳鍛煉效果。
練太極拳42式時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)方面的問題
動(dòng)作姿勢要正確
太極拳動(dòng)作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。
雖然太極拳的招式動(dòng)作是外在的但是如果動(dòng)作不正確，那么必然會(huì)影響動(dòng)作的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負(fù)荷過重，如屈膝下蹲動(dòng)作深度過大，就會(huì)造成膝部勞損。
技術(shù)動(dòng)作要規(guī)范
規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確，運(yùn)行路線清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。
但很多練習(xí)者在練習(xí)中，上下、左右脫節(jié)，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作，上體轉(zhuǎn)而下肢不轉(zhuǎn)，使膝關(guān)節(jié)扭曲力過大，造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷;或者動(dòng)作不連貫，造成不應(yīng)有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。
運(yùn)動(dòng)量不宜過大
多數(shù)中老年人練習(xí)太極拳的時(shí)間大都在40~60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時(shí)間過少。這樣的運(yùn)動(dòng)量對(duì)中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習(xí)時(shí)間或延長間隔時(shí)間。
專業(yè)人士指導(dǎo)
在相當(dāng)一部分老年人在打太極拳時(shí)出現(xiàn)了腿部肌肉和關(guān)節(jié)損傷。因此，練太極拳時(shí)最好有專業(yè)人士指導(dǎo)，或按運(yùn)動(dòng)處方練習(xí)，腿部已有損傷的中老年人不宜練習(xí)太極拳。
關(guān)鍵的注意事項(xiàng)
1、務(wù)必全過程保持松靜自然，姿勢端正。
2、適當(dāng)速度練習(xí)學(xué)會(huì)動(dòng)作后，當(dāng)放慢，松靜和緩中感覺動(dòng)作過程內(nèi)在的感覺，體會(huì)用意不用力。
3、學(xué)會(huì)感覺“內(nèi)聽”，緩慢練習(xí)中多想象用意識(shí)精細(xì)指揮是逐個(gè)關(guān)節(jié)次第微小運(yùn)動(dòng)形成動(dòng)作。
4、動(dòng)作熟悉后，結(jié)合呼吸引導(dǎo)丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，每一動(dòng)由丹田意識(shí)轉(zhuǎn)起，意念一轉(zhuǎn)，渾身一動(dòng)全動(dòng)，渾然有機(jī)。
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