如何在家鍛煉肌肉以提高爆發(fā)力

　　爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)使器械(或人體本身)移動到盡量遠(yuǎn)的距離指在最短時間內(nèi)使器械的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹如何在家鍛煉肌肉以提高爆發(fā)力，歡迎閱讀。

　　如何在家鍛煉肌肉以提高爆發(fā)力

　　爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)使器械(或人體本身)移動到盡量遠(yuǎn)的距離指在最短時間內(nèi)使器械的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力實質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項人體體能素質(zhì)。《昆侖決》擂臺上的搏擊手打出的每一組疾馳鐵拳、剛猛掃踢，都是建立在出色的爆發(fā)力基礎(chǔ)之上。速度越快，也就表明越強(qiáng)壯。雖然很多人都認(rèn)為，只有專業(yè)運動員才需要特地練爆發(fā)力，但實際上，業(yè)余健身愛好者增強(qiáng)爆發(fā)力也是有益的。

　　傳統(tǒng)的增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練往往是采用輕負(fù)荷(最大力量的30%-50%)做快速動作。而事實上，如果你在練目標(biāo)肌肉之前先進(jìn)行1組相對肌肉的練習(xí)，爆發(fā)力會更有效得到提高。肌肉鍛煉并不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進(jìn)行練習(xí)，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做。

　　提高肌肉力量的訓(xùn)練處方要求高阻力和低重復(fù)，所以當(dāng)同一個動作能夠重復(fù)10次以上時，就應(yīng)該增加額外的阻力，因為重復(fù)10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。

　　一組簡單易行的肌肉訓(xùn)練動作：

　　1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。

　　2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。

　　3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。

　　4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或到半坐姿勢，然后還原。如果強(qiáng)度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物。

　　6、快速上下臺階：這個動作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落下臺階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個動作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。

　　7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強(qiáng)度不夠，可以背負(fù)重物來增加負(fù)荷。

　　8、起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強(qiáng)度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺)上，做起踵的動作，或者是背負(fù)重物進(jìn)行練習(xí)。