單杠怎么練胸肌 鍛煉上腹肌的方法

　　有胸肌才是更性感的男人，如果您的胸部很平，就很沒有誘惑力，鍛煉胸肌的方法很多，其實單杠練胸肌就很好，還有做俯臥撐，其實俯臥撐是平時我們都會做的，練胸肌簡單有效。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的單杠怎么練胸肌，動作要領(lǐng)要掌握，歡迎閱讀。

　　單杠怎么練胸肌

　　一、單杠雙臂屬伸

　　動作要領(lǐng)：在低單杠上進行，正握或反握杠握距寬于肩，背對單杠。由臀部坐在杠上開始，緩慢地連續(xù)做雙臂屈伸練習(xí)，對發(fā)達

　　胸肌上半部效果明顯。也可采取較窄握距，對發(fā)達胸肌下部和外側(cè)有明顯效果。

　　注意事項：背應(yīng)緊貼單杠身體下降時動作要緩慢，要讓胸肌伸縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力，肱三頭肌只起輔助作用，

　　也可負重練習(xí)，最好有同伴保護。

　　二、練胸肌的方法還有

　　1.臥推舉杠鈴

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

　　2.俯臥撐

　　腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的

　　如何鍛煉上腹肌

　　一、如何鍛煉上腹肌

　　1：懸垂舉腿

　　具體做法：懸垂在單杠上，雙臂伸直。雙腿伸直，雙腳并攏，把雙腿舉到腰部的位置，保持一秒鐘，然后，把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘，再把雙腳并攏，緩慢返回起始位置。。

　　推薦訓(xùn)練量：這個動作難度很大，初學(xué)者可以做三組，每組做到力竭即可。

　　2：下斜仰臥舉腿

　　具體做法：仰臥在下斜板上，頭部的位置高于臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關(guān)節(jié)朝肘關(guān)節(jié)的位置抬起來，臀部離開長凳。隨后，緩慢返回起始位置。

　　推薦訓(xùn)練量：初學(xué)者做2～3組10～15次即可。

　　3：兩頭起：

　　具體做法： 躺抬雙腳同時用雙手碰腳背。這個非常重要。仰臥起做能做將近100多個可能上腹部沒什么明顯感覺。而這個20個就會感覺腹部疼痛!

　　推薦訓(xùn)練量：初學(xué)者做2～3組15～30次即可。

　　二、 腹肌訓(xùn)練常見錯誤：

　　錯誤1：忽略復(fù)合練習(xí)

　　如果你嚴格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓(xùn)練計劃中。

　　錯誤2：把腹肌訓(xùn)練放第一個做

　　你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分，有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓(xùn)練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(xí)(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

　　所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓(xùn)練留到最后。

　　錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

　　想看到腹肌并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

　　錯誤4：整個訓(xùn)練計劃只練習(xí)腹肌

　　腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后1-2個腹肌練習(xí)，每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。