練一字馬好處與壞處簡(jiǎn)單分析
一字馬不僅僅是一個(gè)健身動(dòng)作，還是練習(xí)舞蹈的基本功。所以許多跳舞的妹子經(jīng)常會(huì)練習(xí)一字馬，事物有兩面性，有好處自然也有壞處，那你知道練一字馬好處與壞處是什么?以下是小編為你整理的練一字馬好處與壞處講解，希望能幫到你。
練一字馬好處與壞處
1、練一字馬好處與壞處
好處:一字馬屬于柔韌性訓(xùn)練,不僅能夠鍛煉韌帶,適當(dāng)?shù)囊蛔竹R練習(xí)對(duì)青春期少年長(zhǎng)個(gè)子也有好處。
壞處:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)較多,不注意方法就容易拉傷韌帶;嚴(yán)重的拉傷甚至?xí)绊懮砀甙l(fā)育。
2、練一字馬的注意事項(xiàng)
2.1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
2.2、在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
2.3、拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和,千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會(huì)反而造成傷害。
3、一字馬的練習(xí)方法
3.1、雙腿伸直坐在地上,雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心,最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時(shí)候你不疼。就成功了一半。這主要是練習(xí)腿的韌帶開度。
3.2、坐地,一條腿盤于身前,一條腿伸直向后,膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之后身體向后下腰“向后躺”。主要鍛煉后腿的軟開。
3.3、直接豎叉下好,下不去不要緊,可以找人幫你,抱著腰,慢慢向下耗,或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。總之,基本功的練習(xí)是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就沒問題。我的學(xué)生就有13歲練習(xí)的。注意練習(xí)的安全,不要把自己拉傷。
讓你的一字馬更直的技巧
1、練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過,這里說一下什么是助力壓腿,助力壓腿就是說一個(gè)人在久練無效(這種可能主要是因?yàn)榱?xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成)的情況下用一個(gè)助手來輔助你練習(xí),方法是:例如練橫劈時(shí),可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好,但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬(wàn)不能亂開玩笑,以防傷身。
2、練柔韌時(shí)一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云:“只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛”?？梢妷号c踢的配合是非常之重要。
3、練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。
初學(xué)者練一字馬的步驟
第一步:髖關(guān)節(jié)的初次拉伸
前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然后將盆骨向前推。
第二步:進(jìn)一步拉伸髖部
保持第一個(gè)姿勢(shì),身體向一側(cè)拉伸,將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開,進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌,你會(huì)感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。
第三步:向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然后雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。
第四步:鞏固雙腿的拉伸
接下來需要左右腿同時(shí)拉伸!坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。
第五步:目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè)
現(xiàn)在來到了雙腿伸展,需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸。雙腿抬高伸直,向兩側(cè)打開,左右手分別握住腳后跟,保持30秒左右,然后用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往里拉。
第六步:充分靈活髖部與腿部
這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,盡可能地拉向自己。
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